Sie können Ihre Anatomie nicht ändern, aber Sie können die Art und Weise ändern, wie Sie die Übung durchführen, um zu verhindern, dass Sit-ups Ihr Steißbein verletzen.
Sit-ups verletzen dein Steißbein?
Manchmal macht die von Ihnen gewählte Oberfläche einen Unterschied darin, wie sich Ihr Steißbein bei Sit-ups anfühlt. Wenn Sie auf einem Holzboden, einem rauen Teppich oder Zement sitzen, haben Sie keine Polsterung, die einen spitzen oder langen Steißbeinknochen schützt.
Machen Sie immer Sit-ups auf einer Gymnastikmatte. Denken Sie daran, dass auch nicht alle Gymnastikmatten gleich sind. Matten im Yoga-Stil können nur 1 bis 3 Millimeter dick sein und bieten möglicherweise nicht genügend Schutz. Suchen Sie nach allgemeinen Fitnessmatten, die normalerweise 1 bis 1, 5 Zentimeter dick sind, oder nach einer dichteren Pilates-Matte, die eine Dicke von bis zu 2 Zentimetern aufweisen kann.
Wenn Sie nur dünne Matten haben, stapeln Sie ein Paar zusammen, um ein dichteres Steißbeinkissen für Sit-Ups zu erhalten, oder falten Sie ein einzelnes in zwei Hälften, um die Dicke zu verdoppeln.
Sit-ups auf einem Stabilitätsball
Sit-ups müssen nicht auf dem Boden durchgeführt werden. Führen Sie sie auf einem Stabilitätsball aus, um Ihr Steißbein zu schützen, und als Bonus erhalten Sie auch mehr Aktivierung für Ihre Bauchmuskeln.
So verwenden Sie einen Stabilitätsball:
- Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Sie sich mit dem unteren Rücken auf den Ball stützen. Wiege deinen Kopf in deinen Händen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und krümmen Sie sich nach oben, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Brustkorb an Ihr Becken zu drücken.
- Lassen Sie los, um Ihre Wirbelsäule wieder in Kontakt mit dem Ball zu bringen und eine Wiederholung durchzuführen.
Machen Sie stattdessen Crunches
Ein volles Sit-up übt mehr Druck auf Ihr Steißbein aus, wodurch Sie sich unwohl fühlen. Das ganze Sitzen ist möglicherweise auch nicht die effektivste Methode, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Ändern Sie sie daher, um sowohl Ihr Steißbein zu schonen als auch ein besseres Training zu erhalten. Wenn Sie ein Sit-up machen, verwenden Sie erhebliche Unterstützung von Ihren Hüftbeugern, anstatt nur Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Crunches lassen die Hüftbeuger jedoch größtenteils aus der Übung heraus. Um einen Crunch zu machen, heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab. Ihre Bauchmuskeln arbeiten am meisten, wenn Sie 30 bis 45 Grad anheben.
Steh auf, um deine Bauchmuskeln zu trainieren
So machen Sie einen einfachen Standing Crunch:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beuge deine Knie leicht - damit sie nicht verriegelt sind - und lege deine Hände hinter deinen Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen auf die Seiten des Raumes gerichtet.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, während Sie sich beugen, Ihr rechtes Bein anheben und Ihren Oberkörper krümmen, um Ihr rechtes Knie in Richtung Nase zu berühren.
- Richten Sie sich wieder aus und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.
