Abnehmen kann eine der frustrierendsten Herausforderungen sein, denen Sie sich stellen können, vor allem, weil es keine einfache Diät gibt, die für jeden perfekt funktioniert. Fitnessbegeisterte und von Natur aus Dünne werden Ihnen sagen, dass Sie einfach mehr Kalorien verbrennen sollen, als Sie zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch nicht auf eine kalorienarme Diät zurückgreifen, bei der es sich im Grunde genommen um einen medizinisch überwachten Hunger handelt, summiert sich selbst diese Formel möglicherweise nicht zu schnell und schnell nachhaltiger Gewichtsverlust.
Kalorienzählen ist hilfreich, aber es ist noch besser, sich darüber im Klaren zu sein, welche Arten von Kalorien Sie aufnehmen. Abnehmen durch Vermeidung von stärkehaltigen, zuckerhaltigen Kohlenhydraten funktioniert im Allgemeinen bei jedem, aber wenn Sie nicht vorsichtig sind, Kohlenhydrate wieder einzuführen, können sich diese zusätzlichen Pfunde sofort wieder einschleichen.
Kennen Sie Ihre Kohlenhydrate
Bevor Sie wieder Kohlenhydrate als Teil eines gesunden Ernährungsplans einbeziehen können, ist es wichtig, die verschiedenen Arten zu verstehen , damit Sie kluge Entscheidungen zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichtsverlusts treffen können. Kohlenhydrate gibt es in verschiedenen Formen, aber die beiden grundlegendsten Arten sind Zucker und Stärke, erklären die Experten der Texas A & M University.
Einfacher Zucker kommt natürlicherweise in Obst und Gemüse vor, das auch Vitamine, Mineralien und in vielen Fällen starke Antioxidantien enthält. Während der Zucker in Obst und Gemüse schnell und einfach zur Energiegewinnung verdaut wird, unterstützen die Nährstoffe die Funktion Ihres Körpers. Zum Beispiel unterstützt das Eisen im Spinat die Produktion roter Blutkörperchen, die Sauerstoff durch Ihren Körper transportieren.
Antioxidantien bekämpfen freie Radikale, die Nebenprodukte der normalen Stoffwechselfunktionen Ihres Körpers wie Atmung und Verdauung von Nahrungsmitteln sind. Sie entwickeln sich auch aufgrund der Exposition gegenüber Umweltgiften wie Luftverschmutzung und Zigarettenrauch. Freie Radikale sind wie Moos, das auf feuchtem Zement wachsen kann, Ihre Zellen bedeckt, Sie älter aussehen lässt und sogar die DNA verändert. Antioxidantien reinigen Ihre Zellen von freien Radikalen.
Komplexe Kohlenhydrate sind in Bohnen, Vollkornbrot und Nudeln, Hülsenfrüchten und Erbsen enthalten. Diese Lebensmittel enthalten auch Ballaststoffe, die Ihre Verdauung verlangsamen und Sie länger zufrieden und satt fühlen lassen als einfache Kohlenhydrate.
Menschen, die in Schwierigkeiten geraten und mit einer kohlenhydratarmen Diät an Gewicht zunehmen, wählen Obst und Gemüse oder komplexe Kohlenhydrate nicht für ihre Kohlenhydratmenge. Stattdessen essen sie zuckerhaltige, stärkehaltige Produkte wie verarbeitetes Mehl und raffinierten Zucker in weißen Nudeln, gebleichtem Reis, Keksen, Kuchen, Gebäck, Pommes, Limonaden und Fruchtsäften, die Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten.
Diese werden als "schlechte" Kohlenhydrate angesehen, da sie schnell verdaut werden und einen dramatischen Anstieg verursachen, wodurch Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin aussendet. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, senden Ihre Energieflaggen und Ihr Gehirn möglicherweise Hungersignale aus, die zu übermäßigem Essen führen oder, noch schlimmer, nach einem anderen zuckerhaltigen, stärkehaltigen Snack greifen können. Dies trägt zur Gewichtszunahme bei und kann Sie auch auf den Weg bringen, der zu Typ-2-Diabetes führt, und Ihr Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
Verstehen Sie Ihre Low-Carb-Diät
Nicht alle kohlenhydratarmen Diäten sind gleich. Bevor Sie also wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen können, müssen Sie genau verstehen, warum Sie sie überhaupt vermieden haben. Die extremste Diät, die nicht empfohlen wird, ist laut den Ernährungsexperten der Akademie für Ernährung und Diätetik ein Null-Kohlenhydrat-Programm. Wenn Sie nur Fleisch und Fett essen, werden Ihrem Körper nicht nur wichtige Nährstoffe entzogen, sondern Sie erhalten auch keine Ballaststoffe, die für eine gesunde Ausscheidung erforderlich sind.
Die Atkins-Diät ist der Großelternteil aller kohlenhydratarmen Diäten. Der Zweck ist es, einen Zustand der Ketose zu erreichen, in dem Ihr Körper gespeichertes Fett verbrennt. Dies wird erreicht, indem sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten aufgenommen und dann nach und nach wieder hinzugefügt werden. Wenn Sie stärkehaltige, verarbeitete Kohlenhydrate anstelle von komplexen Kohlenhydraten hinzufügen, wird Ihre Ketose aus dem Gleichgewicht geraten, was erklärt, warum manche Menschen an Atkins zunehmen.
Die Paläo-Diät, die Keto-Diät und Whole30 sind mehr oder weniger Variationen der Atkins-Diät, obwohl die beiden letzteren nicht als langfristige Wahl des Lebensstils gedacht sind. Paleo begrenzt die Körner, erlaubt aber Milchprodukte, so dass sich die Kohlenhydrate immer noch ansammeln können. Keto ist sehr kohlenhydratarm und beschränkt Sie auf 50 oder sogar nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Dies eliminiert alles außer magerem Eiweiß, Fetten und Gemüse ohne Stärke, was bedeutet, dass Ihnen Mikronährstoffe und Ballaststoffe fehlen. Whole30 eliminiert Zucker aller Art, was bedeutet, dass Sie keine stärkehaltigen Kohlenhydrate wie weißen Reis, Nudeln und Kartoffeln haben können. Wenn Sie die falsche Art von Kohlenhydraten wieder hinzufügen, können Sie Ihren Gewichtsverlust rückgängig machen.
Ihre beste Wahl für eine kohlenhydratarme Diät, die es Ihnen ermöglicht, gelegentlich Ihre Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen, ist die South Beach-Diät und insbesondere die Mittelmeerdiät. South Beach ist definitiv ein Gewichtsverlustsystem, während die mediterrane Ernährung eine Art des Lebenslebens ist.
South Beach beginnt mit einem sehr kohlenhydratarmen Regime und fügt dann nach und nach komplexe Kohlenhydrate hinzu. Das letzte Drittel dieses Programms ist die Wartung, sodass Sie diese Phase tatsächlich als Wahl des Lebensstils verfolgen können. South Beach bietet wie Atkins vorverpackte Mahlzeiten, Shakes und Snacks an. Sie sollten jedoch lieber frische Vollwertkost verwenden, um den Natriumspiegel sowie die Qualität der Zutaten zu kontrollieren.
Die Mittelmeerdiät konzentriert sich darauf , gesättigte Fette aus Ihrer Ernährung zu entfernen, anstatt Kohlenhydrate zu begrenzen. Gesättigte Fette in tierischen Produkten wie Rindfleisch, Speck und Vollfett-Milchprodukten können den Gehalt an Lipoproteinen oder LDLs mit niedriger Dichte in Ihrem Blutkreislauf erhöhen. Dieses "schlechte Cholesterin" kann Ihre Arterien verstopfen.
Ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, senken Ihren LDL-Spiegel und erhöhen Ihren Gehalt an hochdichten Lipoproteinen oder HDLs, die das schlechte Cholesterin aufschwämmen und das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und bestimmte Arten verringern von Krebs.
Die Mittelmeerdiät ist am einfachsten zu befolgen und die beste für Ihre Herzgesundheit. Avocados, fetter Fisch wie Lachs und Sardinen, Nüsse, Olivenöl und Samen liefern die Fette in dieser Diät, die auch frisches Obst und Gemüse sowie kleine Mengen Vollkornprodukte enthält.
Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts, der durch Befolgen eines kohlenhydratarmen Diätplans erreicht wird, besteht darin, Kohlenhydrate langsam hinzuzufügen und sicherzustellen, dass Sie nur solche hinzufügen, die aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten stammen.
Essen Kohlenhydrate nach Keto oder Atkins
Der Wechsel von einer kalorienarmen zu einer kohlenhydratarmen Diät kann manchmal zu einer geringen Gewichtszunahme führen, da das plötzliche Essen von Speck und Käse dazu führen kann, dass Ihre Kalorienzahl außer Kontrolle gerät. Der Wechsel von niedrigen Kohlenhydraten zu einer runderen Ernährung kann auch dazu führen, dass ein paar Pfund zurückschleichen, wenn Sie nicht aufpassen, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen.
Das erste, was Sie tun müssen, wenn Sie Kohlenhydrate wieder in Ihr Leben einführen, ist, sich hinzusetzen und einen praktikablen Plan zu erstellen, rät die registrierte Ernährungsberaterin Shoshana Pritzker in einem Artikel zu diesem Thema im Shape Magazine. Es ist einfacher, kluge Entscheidungen zu treffen, wenn Sie alles zur Hand haben, was Sie brauchen.
Machen Sie sich mit Portionsgrößen vertraut. Es sind nur 500 zusätzliche Kalorien pro Tag erforderlich, um ein Pfund Fett pro Woche hinzuzufügen. Fünfhundert scheinen eine Menge Kalorien zu sein, aber alles, was es braucht, sind 100 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit und ein Paar Snacks mit 100 Kalorien. Fügen Sie zum Abendessen ein Glas Wein hinzu, und Sie haben über 500 zusätzliche Kalorien für diesen Tag aufgenommen.
Achten Sie besonders auf die Portionsgröße, wenn es um stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln und Reis geht, da einfache Kohlenhydrate auf Ihren Körper wirken.
Wählen Sie die richtige Art von Kohlenhydraten. Sie müssen sie nicht für immer aufgeben, wenn Sie über die Arten von Kohlenhydraten, die Sie essen, klug sind. Wählen Sie Vollkornbrot und Pasta. Sie können auch Nudeln mit Kichererbsen finden.
Lust auf Chips? Werfen Sie Kichererbsen und Grünkohlstücke mit Olivenöl, Salz und Pfeffer und rösten Sie sie 10 bis 15 Minuten lang oder bis sie knusprig sind. Dies bietet die salzige Knusprigkeit eines Kartoffelchips ohne die leeren Kalorien.
Der beste Weg, um zu überwachen, wie Ihr Körper auf Kohlenhydrate reagiert, besteht laut Ernährungsexperte Dr. Kellyann darin, sie sehr langsam wieder einzuführen und darauf zu achten, wie Sie sich fühlen. Beginnen Sie mit 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag und arbeiten Sie bis zu 75 oder 100 pro Tag.
Achten Sie besonders auf Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Gehirnnebel oder andere Symptome, die auf eine Glutenempfindlichkeit hinweisen können. Überwachen Sie, wie Ihre Energieniveaus auf stärkehaltige, zuckerhaltige Kohlenhydrate reagieren, obwohl es Ihre beste Wahl ist, sie vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Wiegen Sie sich einmal pro Woche und nehmen Sie Ihre Messungen einmal pro Monat vor. Wenn Sie sehen, dass die Zahl auf der Skala um mehr als 5 Pfund steigt oder Sie plötzlich Zentimeter zunehmen, wenn Sie keine Muskeln aufbauen, reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, bis Sie wieder dort sind, wo Sie sein möchten.
