Protein ist in jeder Zelle vorhanden und spielt eine wichtige Rolle für die Fähigkeit des Körpers, zu wachsen, gesund zu bleiben und sich selbst zu reparieren. Es ist auch der sättigendste Makronährstoff, was es zu einem besonders wichtigen Bestandteil einer Diät macht, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Während Proteinmangel in den USA gemäß den 2010 Dietary Guidelines for Americans (DGA) selten ist, kann Ihre Proteinaufnahme leicht auf der Strecke bleiben, wenn Sie sich restriktiv oder kohlenhydratreich ernähren. Für ein optimales Wohlbefinden empfiehlt die DGA, dass die Ernährung von Erwachsenen zu 10 bis 35 Prozent aus nahrhaften Quellen besteht. Wenn Sie an Proteinquellen denken, fallen Ihnen möglicherweise Hühnchen-, Eier-, Fleisch- und Protein-Shakes ein. Es gibt aber auch andere Möglichkeiten, Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. Lesen Sie weiter, um mehr über einige andere Lebensmittel zu erfahren, die Ihnen helfen können, Ihren Proteinbedarf zu decken.
Protein ist in jeder Zelle vorhanden und spielt eine wichtige Rolle für die Fähigkeit des Körpers, zu wachsen, gesund zu bleiben und sich selbst zu reparieren. Es ist auch der sättigendste Makronährstoff, was es zu einem besonders wichtigen Bestandteil einer Diät macht, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Während Proteinmangel in den USA gemäß den 2010 Dietary Guidelines for Americans (DGA) selten ist, kann Ihre Proteinaufnahme leicht auf der Strecke bleiben, wenn Sie sich restriktiv oder kohlenhydratreich ernähren. Für ein optimales Wohlbefinden empfiehlt die DGA, dass die Ernährung von Erwachsenen zu 10 bis 35 Prozent aus nahrhaften Quellen besteht. Wenn Sie an Proteinquellen denken, kommen Ihnen möglicherweise Hühnchen-, Eier-, Fleisch- und Protein-Shakes in den Sinn. Es gibt aber auch andere Möglichkeiten, Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. Lesen Sie weiter, um mehr über einige andere Lebensmittel zu erfahren, die Ihnen helfen können, Ihren Proteinbedarf zu decken.
1. Samen
Samen enthalten gesunde Fette, Kohlenhydrate, Proteine und Antioxidantien und machen sie zu einem nahrhaften, ausgewogenen Snack oder einer Mahlzeit. Chia-Samen zum Beispiel sind eine großartige pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren - ein gesundes Fett, das vielen Amerikanern fehlt. Sie sind auch reich an Ballaststoffen (zwei Esslöffel haben 10 Gramm), was bei der Verdauung und Appetitkontrolle hilft. Darüber hinaus enthalten sie Mineralien wie Zink, Kalzium, Magnesium und Eisen. Vandana Sheth, eine registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik in Rancho Palos Verdes, Kalifornien, empfiehlt, Ihrem morgendlichen Haferflocken Chiasamen für einen Proteinschub hinzuzufügen. Oder mischen Sie ein Drittel einer Tasse Sonnenblumenkerne in Ihre Müsli- oder Spurenmischung, um etwa acht Gramm Protein hinzuzufügen. Für Protein plus Omega-3-Fettsäuren Leinsamen in Vollkorn-Muffins oder Shakes einrühren.
Samen enthalten gesunde Fette, Kohlenhydrate, Proteine und Antioxidantien und machen sie zu einem nahrhaften, ausgewogenen Snack oder einer Mahlzeit. Chia-Samen zum Beispiel sind eine großartige pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren - ein gesundes Fett, das vielen Amerikanern fehlt. Sie sind auch reich an Ballaststoffen (zwei Esslöffel haben 10 Gramm), was bei der Verdauung und Appetitkontrolle hilft. Darüber hinaus enthalten sie Mineralien wie Zink, Kalzium, Magnesium und Eisen. Vandana Sheth, eine registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik in Rancho Palos Verdes, Kalifornien, empfiehlt, Ihrem morgendlichen Haferflocken Chiasamen für einen Proteinschub hinzuzufügen. Oder mischen Sie ein Drittel einer Tasse Sonnenblumenkerne in Ihre Müsli- oder Spurenmischung, um etwa acht Gramm Protein hinzuzufügen. Für Protein plus Omega-3-Fettsäuren Leinsamen in Vollkorn-Muffins oder Shakes einrühren.
2. Tofu
Eier sind nicht die einzige Proteinquelle, die Sie rühren können. "Ein Tofu-Rührei ist eine köstliche pflanzliche Proteinalternative zu Rühreiern und genauso schnell", sagt Dina Aronson, eine in Montclair, New Jersey, registrierte Ernährungsberaterin. Zwei Scheiben weichen Tofu (jeweils etwa 3 Unzen), auch Sojabohnenquark genannt, liefern mehr als acht Gramm Protein. "Tofu-Rührei ist auch eine hervorragende Möglichkeit, übrig gebliebenes Gemüse zu verwenden", fügt Aronson hinzu. Sie schlägt vor, ein oder zwei Tassen gekochtes oder rohes gehacktes Gemüse in etwas Olivenöl zu braten und dann einen Block Tofu hinzuzufügen. Zerdrücken Sie den Tofu, während Sie das Gemüse anbraten, und fügen Sie Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Thymian sowie Salz und Pfeffer hinzu. Mehr als 90 Prozent des Sojas in den USA sind gentechnisch verändert. Daher sollten Sie beim Einkauf nach Bio- oder Nicht-GVO-Etiketten suchen.
Eier sind nicht die einzige Proteinquelle, die Sie rühren können. "Ein Tofu-Rührei ist eine köstliche pflanzliche Proteinalternative zu Rühreiern und genauso schnell", sagt Dina Aronson, eine in Montclair, New Jersey, registrierte Ernährungsberaterin. Zwei Scheiben weichen Tofu (jeweils etwa 3 Unzen), auch Sojabohnenquark genannt, liefern mehr als acht Gramm Protein. "Tofu-Rührei ist auch eine hervorragende Möglichkeit, übrig gebliebenes Gemüse zu verwenden", fügt Aronson hinzu. Sie schlägt vor, ein oder zwei Tassen gekochtes oder rohes gehacktes Gemüse in etwas Olivenöl zu braten und dann einen Block Tofu hinzuzufügen. Zerdrücken Sie den Tofu, während Sie das Gemüse anbraten, und fügen Sie Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Thymian sowie Salz und Pfeffer hinzu. Mehr als 90 Prozent des Sojas in den USA sind gentechnisch verändert. Daher sollten Sie beim Einkauf nach Bio- oder Nicht-GVO-Etiketten suchen.
3. Pasta
Nudeln sind normalerweise nicht für ihren Proteingehalt bekannt, aber 100-prozentige Vollkornsorten enthalten wertvolle Mengen an Protein und anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen und B-Vitaminen. Wenn Sie kein Fleisch essen oder wünschen, empfiehlt Dina Aronson, RD, eine Pasta mit dem höchsten Proteingehalt zu wählen. Sie können gekochte schwarze Bohnen oder Linsen auch zu Nudeln hinzufügen, um zusätzlichen Geschmack, Textur und Protein zu erhalten. Beispiele für herzhafte Vollkornnudeln sind Vollkornspaghetti, die etwa sieben Gramm Protein pro Tasse enthalten, sowie Quinoa Rotini und Dinkellasagne.
Nudeln sind normalerweise nicht für ihren Proteingehalt bekannt, aber 100-prozentige Vollkornsorten enthalten wertvolle Mengen an Protein und anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen und B-Vitaminen. Wenn Sie kein Fleisch essen oder wünschen, empfiehlt Dina Aronson, RD, eine Pasta mit dem höchsten Proteingehalt zu wählen. Sie können gekochte schwarze Bohnen oder Linsen auch zu Nudeln hinzufügen, um zusätzlichen Geschmack, Textur und Protein zu erhalten. Beispiele für herzhafte Vollkornnudeln sind Vollkornspaghetti, die etwa sieben Gramm Protein pro Tasse enthalten, sowie Quinoa Rotini und Dinkellasagne.
4. Quinoa
Quinoa ist ein südamerikanisches Getreide, das schneller kocht und mehr Protein enthält als andere Körner. "Ich liebe es, Quinoa auf verschiedene Arten zuzubereiten", sagt Vandana Sheth, RD, und nennt Quinoa als eine der am häufigsten empfohlenen Proteinquellen. "Kochen Sie es in aromatisierter Sojamilch mit einem Schuss Vanille und nahrhaften Belägen", schlägt Sheth vor, "wie Zimt, Chiasamen, gehackte Nüsse und Obst für einen leckeren, proteinreichen Genuss." Sie können Reis auch in Ihren Lieblingsrezepten durch Quinoa ersetzen oder Suppen, Eintöpfen und Aufläufen anstelle von Nudeln hinzufügen. Für ein proteinreiches Eierspeise Quinoa zu Rührei und sautiertem Gemüse geben. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält mehr als acht Gramm Protein sowie wertvolle Mengen an Phosphor, Kalium und Magnesium.
Bildnachweis: dana2000 / iStock / Getty ImagesQuinoa ist ein südamerikanisches Getreide, das schneller kocht und mehr Protein enthält als andere Körner. "Ich liebe es, Quinoa auf verschiedene Arten zuzubereiten", sagt Vandana Sheth, RD, und nennt Quinoa als eine der am häufigsten empfohlenen Proteinquellen. "Kochen Sie es in aromatisierter Sojamilch mit einem Schuss Vanille und nahrhaften Belägen", schlägt Sheth vor, "wie Zimt, Chiasamen, gehackte Nüsse und Obst für einen leckeren, proteinreichen Genuss." Sie können Reis auch in Ihren Lieblingsrezepten durch Quinoa ersetzen oder Suppen, Eintöpfen und Aufläufen anstelle von Nudeln hinzufügen. Für ein proteinreiches Eierspeise Quinoa zu Rührei und sautiertem Gemüse geben. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält mehr als acht Gramm Protein sowie wertvolle Mengen an Phosphor, Kalium und Magnesium.
5. Muttern
Nüsse sind zwar fett- und kalorienreich, aber 2011 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichte Untersuchungen haben gezeigt, dass das tägliche Naschen in moderaten Mengen die Qualität der Ernährung insgesamt verbessern kann, ohne zur Gewichtszunahme beizutragen. "Nüsse sind auch proteinreich und köstlich in Nudeln", sagt Dina Aronson, RD. "Versuchen Sie, sie zuerst zu rösten, um den besten Geschmack zu erzielen." Eine viertel Tasse Mandeln liefert fast acht Gramm Protein; Die gleiche Menge Pistazien hat etwa sechs Gramm. Bewahren Sie Einzelportionspakete mit Nüssen in Ihrem Auto, Büro oder Geldbeutel auf, um unterwegs Snacks zu genießen. Nüsse können auch als aromatisches, proteinreiches Topping für proteinarme Gerichte wie Gemüsesalate dienen.
Bildnachweis: olgakr / iStock / Getty ImagesNüsse sind zwar fett- und kalorienreich, aber 2011 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichte Untersuchungen haben gezeigt, dass das tägliche Naschen in moderaten Mengen die Qualität der Ernährung insgesamt verbessern kann, ohne zur Gewichtszunahme beizutragen. "Nüsse sind auch proteinreich und köstlich in Nudeln", sagt Dina Aronson, RD. "Versuchen Sie, sie zuerst zu rösten, um den besten Geschmack zu erzielen." Eine viertel Tasse Mandeln liefert fast acht Gramm Protein; Die gleiche Menge Pistazien hat etwa sechs Gramm. Bewahren Sie Einzelportionspakete mit Nüssen in Ihrem Auto, Büro oder Geldbeutel auf, um unterwegs Snacks zu genießen. Nüsse können auch als aromatisches, proteinreiches Topping für proteinarme Gerichte wie Gemüsesalate dienen.
6. Bohnen
Nüsse sind nicht die einzige Möglichkeit, Salaten Protein hinzuzufügen. Die Betonung proteinreicher Zutaten anstelle von Obst und Gemüse allein kann aus einem einfachen Beilagensalat eine herzhafte Mahlzeit machen. "Mein Favorit ist frischer Bohnensalat - nicht der Salzsalat, an den Sie vielleicht denken", sagt Dina Aronson, RD. Während der gekühlte Picknick-Favorit mit drei Bohnen keine schlechte Wahl ist, kombiniert Aronson gekochte oder eingemachte und abgetropfte Kichererbsenbohnen lieber mit gehackter Petersilie, Frühlingszwiebeln, sonnengetrockneten Tomaten, frischem Zitronensaft, Olivenöl sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack. "Sie können es mit jedem frischen Gemüse verschönern, das Sie mögen", fügt Aronson hinzu. Eine weitere leckere Kombination sind schwarze Bohnen, Koriander und Limettensaft. "Es ist ein perfektes Gleichgewicht zwischen Protein, Fett und Ballaststoffen", sagt Aronson, "und es ist voller Antioxidantien und anderer Mikronährstoffe."
Bildnachweis: robynmac / iStock / Getty ImagesNüsse sind nicht die einzige Möglichkeit, Salaten Protein hinzuzufügen. Die Betonung proteinreicher Zutaten anstelle von Obst und Gemüse allein kann aus einem einfachen Beilagensalat eine herzhafte Mahlzeit machen. "Mein Favorit ist frischer Bohnensalat - nicht der Salzsalat, an den Sie vielleicht denken", sagt Dina Aronson, RD. Während der gekühlte Picknick-Favorit mit drei Bohnen keine schlechte Wahl ist, kombiniert Aronson gekochte oder eingemachte und abgetropfte Kichererbsenbohnen lieber mit gehackter Petersilie, Frühlingszwiebeln, sonnengetrockneten Tomaten, frischem Zitronensaft, Olivenöl sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack. "Sie können es mit jedem frischen Gemüse verschönern, das Sie mögen", fügt Aronson hinzu. Eine weitere leckere Kombination sind schwarze Bohnen, Koriander und Limettensaft. "Es ist ein perfektes Gleichgewicht zwischen Protein, Fett und Ballaststoffen", sagt Aronson, "und es ist voller Antioxidantien und anderer Mikronährstoffe."
7. Milchpulver
Wenn Ihr Körper mehr Protein benötigt, als Ihr Appetit wünscht, bietet Milchpulver eine einfache Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen, ohne zusätzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Vandana Sheth, RD, empfiehlt, cremigen Suppen und Aufläufen fettfreies Milchpulver zuzusetzen, um Protein und Kalzium hinzuzufügen. Sie können auch Milchpulver zu Kartoffelpüree, heißem Müsli, heißem Kakao, Rührei und Smoothies hinzufügen. Eine viertel Tasse fettfreies Trockenmilchpulver enthält etwa 11 Gramm Protein und 375 Milligramm Kalzium.
Bildnachweis: karam miri / iStock / Getty ImagesWenn Ihr Körper mehr Protein benötigt, als Ihr Appetit wünscht, bietet Milchpulver eine einfache Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen, ohne zusätzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Vandana Sheth, RD, empfiehlt, cremigen Suppen und Aufläufen fettfreies Milchpulver zuzusetzen, um Protein und Kalzium hinzuzufügen. Sie können auch Milchpulver zu Kartoffelpüree, heißem Müsli, heißem Kakao, Rührei und Smoothies hinzufügen. Eine viertel Tasse fettfreies Trockenmilchpulver enthält etwa 11 Gramm Protein und 375 Milligramm Kalzium.
8. Edamame
Das Ersetzen von verarbeiteten salzigen Snacks wie Kartoffelchips und Brezeln durch gedämpftes Edamame kann Ihrer Ernährung Protein und eine Vielzahl anderer Nährstoffe hinzufügen. Edamame sind frische Sojabohnen, die geerntet werden, bevor die Samen aushärten. Sojabohnen sind insofern einzigartig, als sie als "vollständiges Protein" gelten - ebenso wie Eier und Milchprodukte. Genießen Sie Edamame Plain mit den gewünschten Gewürzen oder als nahrhafte Ergänzung für Salate und Sandwiches. Sie können Edamame auch alleine oder mit Gewürzen und zusätzlichem Gemüse pürieren, um einen gesunden, proteinreichen Dip zu erhalten. Eine Tasse zubereitetes Edamame enthält fast 17 Gramm Protein und mehr als acht Gramm herzgesunde Ballaststoffe.
Bildnachweis: jreika / iStock / Getty ImagesDas Ersetzen von verarbeiteten salzigen Snacks wie Kartoffelchips und Brezeln durch gedämpftes Edamame kann Ihrer Ernährung Protein und eine Vielzahl anderer Nährstoffe hinzufügen. Edamame sind frische Sojabohnen, die geerntet werden, bevor die Samen aushärten. Sojabohnen sind insofern einzigartig, als sie als "vollständiges Protein" gelten - ebenso wie Eier und Milchprodukte. Genießen Sie Edamame Plain mit den gewünschten Gewürzen oder als nahrhafte Ergänzung für Salate und Sandwiches. Sie können Edamame auch alleine oder mit Gewürzen und zusätzlichem Gemüse pürieren, um einen gesunden, proteinreichen Dip zu erhalten. Eine Tasse zubereitetes Edamame enthält fast 17 Gramm Protein und mehr als acht Gramm herzgesunde Ballaststoffe.
Tipps zur Erfüllung Ihres Proteinbedarfs: Snack auf Protein
"Protein ist vielleicht nicht das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie nach Snacks greifen, aber das Hinzufügen von Protein zwischen den Mahlzeiten ist eine unschätzbare Möglichkeit, Ihren täglichen Bedarf zu decken", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Vandana Sheth. "Haben Sie einen Vollkorntoast mit Mandel- oder Erdnussbutter anstelle von normaler Butter", schlägt Sheth vor, "oder kombinieren Sie einen Apfel mit Streichkäse, anstatt ihn einfach zu essen. Ausgewogene Snacks wie diese tragen dazu bei, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten", fügt Sheth hinzu. "Halten Sie satt und voller Energie, bis Sie sich zum Mittag- oder Abendessen hinsetzen."
Bildnachweis: David Crockett / iStock / Getty Images"Protein ist vielleicht nicht das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie nach Snacks greifen, aber das Hinzufügen von Protein zwischen den Mahlzeiten ist eine unschätzbare Möglichkeit, Ihren täglichen Bedarf zu decken", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Vandana Sheth. "Haben Sie einen Vollkorntoast mit Mandel- oder Erdnussbutter anstelle von normaler Butter", schlägt Sheth vor, "oder kombinieren Sie einen Apfel mit Streichkäse, anstatt ihn einfach zu essen. Ausgewogene Snacks wie diese helfen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten", fügt Sheth hinzu. "Halten Sie satt und voller Energie, bis Sie sich zum Mittag- oder Abendessen hinsetzen."
Tipps zur Erfüllung Ihres Proteinbedarfs: Tauschen Sie Frühstücksgebäck gegen Burritos
Muffins, Donuts und Croissants sind beliebte Frühstücksoptionen mit relativ wenig Protein. Frühstücksburritos bieten eine gesündere Option, sagt Dina Aronson, RD, insbesondere für ein Frühstück unterwegs. "Im Laden gekaufte oder hausgemachte Frühstücksburritos mit einem zerbröckelten Gemüseburger und pflanzlichem oder biologischem Käse sind eine wertvolle Wahl", sagt Aronson, "ebenso wie Burritos nach Tex-Mex-Art mit schwarzen Bohnen oder Rührei." Für eine andere Option mit Fleisch füllen Sie eine Vollkorn-Tortilla mit Rührei, Gemüse und magerer, gegrillter Putenwurst. Für eine leichtere Variante servieren Sie Frühstücks-Burrito-Füllung in großen Salatblättern wie Romaine. Ein gefrorener Bohnen-Burrito liefert etwa neun Gramm Protein und 4, 5 Gramm Sättigungsfaser.
Bildnachweis: Mark Stout / iStock / Getty ImagesMuffins, Donuts und Croissants sind beliebte Frühstücksoptionen mit relativ wenig Protein. Frühstücksburritos bieten eine gesündere Option, sagt Dina Aronson, RD, insbesondere für ein Frühstück unterwegs. "Im Laden gekaufte oder hausgemachte Frühstücksburritos mit einem zerbröckelten Gemüseburger und pflanzlichem oder biologischem Käse sind eine wertvolle Wahl", sagt Aronson, "ebenso wie Burritos nach Tex-Mex-Art, die aus schwarzen Bohnen oder Rührei hergestellt werden." Für eine andere Option mit Fleisch füllen Sie eine Vollkorn-Tortilla mit Rührei, Gemüse und magerer, gegrillter Putenwurst. Für eine leichtere Variante servieren Sie Frühstücks-Burrito-Füllung in großen Salatblättern wie Romaine. Ein gefrorener Bohnen-Burrito liefert etwa neun Gramm Protein und 4, 5 Gramm Sättigungsfaser.
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Verfolgen Sie Ihren Proteinkonsum? Versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie jeden Tag eine bestimmte Menge Protein erhalten? Wie viele Gramm streben Sie an? Nehmen Sie eine dieser unkonventionellen Proteinquellen in Ihre Ernährung auf? Welchen Tipp oder welches Rezept würdest du probieren? Lass es uns in den Kommentaren wissen - wir freuen uns von dir zu hören!
Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesVerfolgen Sie Ihren Proteinkonsum? Versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie jeden Tag eine bestimmte Menge Protein erhalten? Wie viele Gramm streben Sie an? Nehmen Sie eine dieser unkonventionellen Proteinquellen in Ihre Ernährung auf? Welchen Tipp oder welches Rezept würdest du probieren? Lass es uns in den Kommentaren wissen - wir freuen uns von dir zu hören!
