Wenn Sie mit dem Trainieren noch nicht vertraut sind, können die ersten StairMaster-Ergebnisse Beinschmerzen und Rückenschmerzen sein. Aber seien Sie mutig: Solange Sie Ihr Training an Ihr Fitnessniveau anpassen, können Treppenstufengeräte Ihnen helfen, einen starken, schlanken Unterkörper zu erreichen.
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Jedes Steppertraining auf der Treppe wird Ihren Beinen, Hintern und Waden ein großartiges Training bieten - aber es wird Ihnen auch dabei helfen, Kalorien zu verbrennen, überschüssiges Körperfett zu reduzieren und vielleicht sogar den schlanken Unterkörper aufzubauen, den Sie gesucht haben.
Muskeln auf einem Stepper verwendet
Treppenstufenmaschinen gibt es in verschiedenen Konfigurationen. In der Regel steigen Sie entweder auf einer Miniatur-Rolltreppe oder stellen Ihre Füße auf Pedale, die auf einer vertikalen Schiene auf und ab gleiten.
In beiden Fällen sinken die Stufen oder Pedale unter Ihnen, sodass Sie weitergehen müssen, um die Bewegung des Aufstiegs über eine nie endende Treppe zu simulieren. Ihr gesamter Unterkörper sorgt für diese Bewegung, einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden. Ihr Körper passt sich den Herausforderungen an, mit denen Sie es zu tun haben. Wenn Sie also regelmäßig Treppenstufen trainieren, werden diese Muskeln gestärkt und Ausdauer aufgebaut.
Wenn Sie sich schon immer stärkere Beine gewünscht haben, mehr Ausdauer - oder beides - mit einem Treppenstepper ist ein guter Weg, dies zu erreichen. Diese Art von Training baut auch starke, schlanke Bein- und Po-Muskeln auf.
Obwohl Sie den Widerstand einiger Pedal-Stepper anpassen können, um zu steuern, wie schnell die Pedale unter Ihnen sinken, ist es tatsächlich Ihr Körpergewicht, das das Training ermöglicht. Sie heben Ihr Körpergewicht jedes Mal an, wenn Sie mit der Stepper-Maschine eine imaginäre Treppe hinaufsteigen - genau wie Sie Ihren Körper anheben, um echte Treppen zu besteigen.
Aus diesem Grund ist es wichtig, beim Verwenden des Steppers aufrecht zu bleiben. Es ist in Ordnung, die Handläufe oder den Lenker festzuhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie jedoch Ihr Gewicht auf sie übertragen, anstatt auf Ihren Füßen ausgeglichen zu bleiben, verringern Sie die Intensität Ihres Trainings - und dies kann wiederum die StairMaster-Ergebnisse Ihrer harten Arbeit verringern.
Auf einem Schritt verbrannte Kalorien
Ein weiterer Vorteil der Verwendung einer Treppenstufenmaschine besteht darin, dass sie eine beachtliche Anzahl an Kalorien verbrennt - genug, um Ihren Körper abzunehmen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, solange Sie Ihr Training mit einer gesunden Ernährung kombinieren. Nach Schätzungen von Harvard Health Publishing können Sie in einem halbstündigen Training auf einer Treppe je nach Körpergewicht folgende Kalorien verbrennen:
- 125 Pfund: 180 Kalorien
- 155 Pfund: 223 Kalorien
- 185 Pfund: 266 Kalorien
Wie Sie sehen können, werden Sie beim Training umso mehr Kalorien verbrennen, je mehr Sie wiegen. Wie hart Sie trainieren, wirkt sich auch auf Ihre Kalorienverbrennung aus. Wenn Ihre Trainingsintensität steigt, steigt auch die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen.
Das Verbrennen von Kalorien und das Reduzieren von überschüssigem Fett bedeutet jedoch nicht , dass die Verwendung eines Treppensteppers das Fett von Ihrem Rücken und Ihren Beinen entfernt. Wie der American Council on Exercise erklärt, funktioniert diese Art der Fleckreduzierung einfach nicht. Sie können nicht entscheiden, welche Körperteile zuerst abnehmen - alles, was Sie tun können, ist, Ihren gesamten Körperfettanteil zu reduzieren und zu verstehen, dass der Ort, an dem das Fett zuerst abfällt, von einer Reihe von Faktoren bestimmt wird, einschließlich Hormonen und Genetik.
Weitere Vorteile von Treppenstufen
Weil sich Ihr Körper an die Herausforderungen anpasst, mit denen Sie ihn konfrontiert sehen, bedeutet viel Zeit auf einer Treppenstepper-Maschine, dass Sie beim Treppensteigen viel besser werden! Aber die Vorteile enden nicht dort. Solange Sie mit mäßiger Intensität oder höher trainieren, zählt Ihre Zeit auf der Treppe auch dazu, die Empfehlungen des US-Gesundheitsministeriums in den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner zu erfüllen.
Das HHS empfiehlt, dass Sie mindestens 150 Minuten Aerobic-Training mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten Krafttraining mit hoher Intensität durchführen. Das kann bedeuten, dass Sie fünf Tage die Woche ein halbstündiges Treppensteigen-Training absolvieren, oder Sie können Ihre Zeit auf dem Treppenstepper mit anderen Arten von Herz-Kreislauf-Aktivitäten kombinieren, z. B. Laufen oder Gehen auf einem Laufband, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Sport treiben oder an organisierten Gruppenfitnesskursen teilnehmen.
Zu den Vorteilen, die Sie durch diese Art von regelmäßigem Aerobic-Training erhalten, zählen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Erkrankungen, einschließlich Typ-2-Diabetes. ein besseres Cholesterinprofil; verbessertes Stimmungs- und Gewichtsmanagement; reduzierte Symptome aufgrund chronischer Erkrankungen; und sogar eine längere Lebensdauer.
Feinabstimmung Ihrer StairMaster-Ergebnisse
Wie können Sie Ihre Zeit auf einer Treppensteigmaschine optimal nutzen? Beginnen Sie mit dem Aufwärmen, bevor Sie trainieren. Das kann so einfach sein, als würden Sie fünf bis zehn Minuten lang sanft treten und die Intensität allmählich erhöhen, bevor Sie den Widerstand oder die Geschwindigkeit für das "echte" Training erhöhen. Oder Sie können Fahrrad fahren, spazieren gehen oder joggen oder einfach auf die Treppe steigen, nachdem Sie einen Aerobic-Kurs beendet haben. Alles, was Ihre Beine rhythmisch und gleichmäßig bewegt, gilt als Aufwärmphase.
Das scheint eine Verschwendung von fünf oder zehn Minuten zu sein. Ist es nicht effizienter, mit maximaler Intensität auf die Treppe zu treten und die ersten Minuten aus Gründen der Fitness zu überstehen? Nicht wirklich.
Wie die Mayo-Klinik erklärt, reduziert die Zeit zum Aufwärmen vor dem Training die Belastung Ihres Herzens und anderer Muskeln, verringert Muskelkater und verringert sogar das Verletzungsrisiko. Diese Vorteile sind es wert, sich ein wenig Zeit zu nehmen, um Ihr Training zu vereinfachen.
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Durch das Aufwärmen kann sich Ihr Stepper-Training auch einfacher anfühlen, da Ihr Körper Zeit hat, Ihre Muskeln (im wahrsten Sinne des Wortes) aufzuwärmen und Ihr Herz-Kreislauf-System in Vorbereitung auf Ihr Training zu beleben.
Die Mayo-Klinik erklärt auch, dass die Abkühlung nach dem Training es Ihrem Körper ermöglicht, den Blutfluss zu regulieren und sich allmählich wieder in einen Ruhezustand zu versetzen. Ihre Abkühlung kann so einfach sein, dass Sie sich die Zeit für weitere fünf bis 10 Minuten sanften Trainings nehmen, dessen Intensität allmählich abnimmt.
Wenn Sie Ihre Trainingsintensität genau messen, können Sie auch Ihr Training optimal nutzen. Wie Übungsphysiologen der Universität von New Mexico erklären, ist der Gesprächstest eine kostenlose und effektive Methode, um diese Intensität zu messen. Die genauen Maße variieren, aber in der Regel: Wenn Sie sprechen, aber nicht singen können, arbeiten Sie mit mäßiger Intensität; Wenn Sie ein paar Worte herausholen können, aber kein Gespräch führen, trainieren Sie mit einer intensiven Intensität.
Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie den Treppenstepper längere Zeit benutzen müssen. Sogar ein paar Minuten hier und da summieren sich und zählen zu Ihren Trainingszielen für den Tag oder die Woche. Außerdem können Sie Ihre Zeit auf Treppenstufen im Fitnessstudio jederzeit durch Auf- und Absteigen von Treppen ergänzen, die Sie überall finden, sobald Sie anfangen zu suchen.
