Um in vielen Sportarten erfolgreich zu sein, müssen Sie in der Lage sein, in kurzen Ausbrüchen aller Anstrengungen große Mengen an Geschwindigkeit und Kraft für den Unterkörper zu erzeugen. Dies ist als anaerobe Fitness bekannt und ein wesentlicher Bestandteil jeder Sportart. Stellen Sie sich zum Beispiel einen Fußballspieler vor, der für ein Endziel über das Spielfeld sprintet, oder einen Kraftheber, der so viel Gewicht wie möglich vom Boden aufnimmt.
Wenn Sie jedoch nur darauf achten, die Geschwindigkeit und Kraft des Unterkörpers zu verbessern, können Sie möglicherweise einige Kämpfe sprinten und nach nur 20 Minuten aus dem Ruder laufen. Wenn Sie möchten, dass Ihre Kraft während des gesamten Spiels oder Wettkampfs anhält, müssen Sie eine Ausdauer für den Unterkörper aufbauen.
Sie können die Ausdauer des Unterkörpers durch Cardio- oder Krafttraining entwickeln. Aber für beste Ergebnisse machen Sie beides.
Wie man mit Cardio Beinausdauer aufbaut
Um Ausdauer zu entwickeln, führen Sie dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten Cardio mit geringer bis mittlerer Intensität durch. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, können bereits 15 Minuten ausreichen, um Ihre Ausdauer am Anfang zu verbessern. Auf einer Aufwandskala von null bis zehn, bei der null gleich nichts bedeutet und 10 sich auf einen umfassenden Aufwand bezieht, sollten Sie bei einer Vier bleiben.
Zusätzlich zu Ihren Cardio-Sitzungen mit niedriger bis mittlerer Intensität möchten Sie auch HIIT-Sitzungen (High Intensity Intervall Training) durchführen. Wechseln Sie für 20 bis 30 Minuten abwechselnd Intervalle mit hoher Intensität von 60 bis 90 Sekunden mit Erholungsperioden von ein bis zwei Minuten. Halten Sie Ihr Intervalltempo herausfordernd und dennoch nachhaltig. Um Verletzungen vorzubeugen, beschränken Sie die HIIT-Sitzungen auf ein oder zwei pro Woche und steigern Sie sowohl Intensität als auch Dauer, wenn Sie fit werden.
Denken Sie daran, dass die Aktivität, die Sie während dieser Ausdauersitzungen ausführen, von Ihrem Sport Ihrer Wahl abhängt. Wenn Sie ein Läufer sind oder einen Mannschaftssport betreiben (z. B. Basketball, Softball, Fußball), ist Laufen die beste Wahl. Wenn Sie ein Schwimmer sind, schwimmen Sie. Und wenn Sie Radfahrer sind, fahren Sie Fahrrad.
Wie man mit Gewichten Beinausdauer aufbaut
Schlagen Sie zweimal pro Woche auf Ihren Unterkörper und stellen Sie sicher, dass Sie Übungen durchführen, die Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen trainieren. Beispiele für effektive Bewegungen sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Beindrücken, Kniesehnenlocken, Step-Ups und geteilte Kniebeugen.
Beim Krafttraining für Muskelausdauer sind höhere Wiederholungen ideal, sagt das American College of Sports Medicine. Halten Sie sich an zwei bis vier Sätze mit 15 oder mehr Wiederholungen und verwenden Sie ein leichtes bis mäßiges Gewicht. ACSM empfiehlt die Verwendung von Gewichten, die 40 bis 60 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung (1 U / min) entsprechen.
Wenn Sie beispielsweise für eine einzelne Wiederholung höchstens 200 Pfund hocken können, gehen Sie für 80 bis 120 Pfund. Erhöhen Sie jedoch weiterhin das Gewicht, wenn Ihre Kraft zunimmt. Begrenzen Sie Ihre Pause zwischen den Sätzen auf 60 Sekunden oder weniger.
