Krafttraining hilft Ihnen, den Muskeltonus zu verbessern und alltägliche Aufgaben zu erleichtern. Es wirkt auch dem mit dem Altern einhergehenden Verlust an Muskelmasse entgegen. Sie müssen nicht viel Geld in Hanteln investieren, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Sie können normale Gegenstände und sogar andere Trainingsgeräte wiederverwenden, um sie zu Hause, im Büro oder unterwegs als Hantelersatz zu verwenden. Fragen Sie wie immer Ihren Arzt, welche Übung für Sie angemessen und sicher ist.
Hantel Alternativen im Schrank
Verwenden Sie Konserven aus der Speisekammer als Alternative zur Hantel. Halten Sie zum Beispiel eine Gemüse- oder Suppendose in jeder Hand. Verwenden Sie sie für Bizeps-Locken, Trizeps-Extensions oder Brustpressen. Kleine Dosen sind leichter zu halten. Wenn Sie sie jedoch sicher greifen können, wechseln Sie zu größeren Dosen, wenn die Übung zu einfach wird.
Eine gute Verwendung für Kunststoff
Verwenden Sie Wasserflaschen oder andere Plastikflaschen ähnlicher Größe als Hanteln für Ihre Oberkörperübungen. Verwenden Sie ungeöffnete neue Wasserflaschen oder füllen Sie leere Flaschen mit Sand oder Wasser auf. Wenn Sie Flaschen nachfüllen, verwenden Sie aus Sicherheitsgründen den Typ mit einem sicheren Schraubdeckel. Die sanduhrförmigen Flaschen sind leichter zu greifen, insbesondere für kleinere Hände.
Bücher für einige Übungen
Bücher sind ein guter Ersatz für Hanteln zu Hause, im Büro oder überall dort, wo Sie sie finden können. Wenn Sie beide Arme gleichzeitig trainieren möchten, finden Sie Bücher mit ungefähr gleichem Gewicht. Wenn Sie nur ein Buch haben oder zwei ähnliche nicht finden können, trainieren Sie jeweils einen Arm. Verwenden Sie ein großes Buch, z. B. ein ungekürztes Wörterbuch, als einzelnes, schweres Buch.
Knöchelmanschettengewichte
Knöchelgewichte können als Ersatz für Hanteln dienen. Machen Sie sie leichter zu greifen und weniger schlaff, indem Sie sie in einer Schlaufe befestigen. Sobald Sie sie geloopt haben, können Sie sie in jeder Ihrer üblichen Gewichtsübungen verwenden. Wenn Sie die Art mit abnehmbaren Gewichten haben, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie stärker werden.
Widerstand ist zwecklos
Laut dem American Council on Exercise können elastische Übungsbänder oder Schlaufen Hanteln ersetzen, um Ihnen ein vollständiges Ober- und Unterkörpertraining zu ermöglichen. Übungsbänder haben unterschiedliche Widerstandsstärken, ähnlich wie Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht. Perfekt für unterwegs, leicht und einfach in einer Handgepäcktasche zu verstauen.
Zu berücksichtigende Tipps
Wenn Sie ein Anfänger sind, wenden Sie sich an einen Fitnessexperten, um die sicheren und richtigen Methoden für das Arbeiten mit Gewichten zu erlernen. Obwohl viele Sportler zwei oder drei Sätze jeder Übung bei einem Training ausführen, reicht ein einziger Satz von 12 Wiederholungen aus, um Kraft aufzubauen. Streben Sie zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche an, zusätzlich zu 150 Minuten Aerobic mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten körperlicher Aktivität mit starker Intensität, so das US-Gesundheitsministerium. Warten Sie nach einer Gewichtssitzung mindestens 48 Stunden, bevor Sie wieder die gleichen Muskeln trainieren.
Sicher aufbewahren
Sicherheit steht an erster Stelle. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie schwere Gewichte wie große Bücher oder große, mit Sand gefüllte Flaschen heben. Tragen Sie angemessene Trainingskleidung, einschließlich Schuhe. Versuchen Sie nicht, große Dosen oder andere schwere Gegenstände anzuheben, die Sie nicht sicher greifen können. Die besten Alternativen zu Gewichten passen manchmal nicht in eine kleine Hand.
