Hypermobilität in Ihren Knien kann auf Verletzungen wie Bandverstauchungen oder Bindegewebserkrankungen wie das gutartige Hypermobilitätssyndrom zurückzuführen sein. In beiden Fällen ist die Stärkung und Entwicklung der Muskeln um die Knie für die Behandlung der Hypermobilität unerlässlich. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
Brücken und Straight-Leg Raises
Übungen ohne Gewichtsbelastung belasten Ihre Knie weniger und sind daher ein guter Ausgangspunkt. Brücken werden auf dem Rücken liegend mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden ausgeführt. Heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab und drücken Sie dabei Ihre Kniesehnen- und Gesäßmuskeln zusammen. Straight Leg Raises zielen auf Ihre Oberschenkel- oder Quadrizepsmuskeln und werden mit geraden Beinen auf dem Rücken liegend ausgeführt. Heben Sie ein Bein langsam etwa 20 cm über den Boden und halten Sie es fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt. Führen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen zwischen drei und fünf Tagen pro Woche durch.
Knieextension und Flexion
Knieextension und Flexion bei Widerstandsgeräten isolieren Ihre Quadrizeps- bzw. Oberschenkelmuskulatur. Widerstandsmaschinen halten auch Bewegungen in eine Richtung, wodurch das Risiko von Verletzungen oder Schmerzen verringert wird. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, können Sie den Widerstand, die Sätze oder die Wiederholungen erhöhen. Erhöhen Sie jedoch nicht den Widerstand bei einer Übung und nicht bei einer anderen. Dies könnte zu Kraftungleichgewichten und mehr Instabilität führen. Führen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen an zwei bis drei Tagen in der Woche durch.
Kniebeugen und Ausfallschritte
Kniebeugen und Ausfallschritte verbessern die Muskelkraft, Stabilisierung und Koordination zwischen Muskelgruppen. Die richtige Kniebeugetechnik beginnt mit dem Stehen mit hüftbreit bis schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Schieben Sie Ihre Hüften langsam zurück und senken Sie sich ab, bis Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Achten Sie beim Zurückkehren in die Ausgangsposition darauf, die Knie nicht zu blockieren. Halten Sie sie stattdessen leicht gebeugt oder gebogen, empfiehlt die Cleveland Clinic.
Ausfallschritte werden in einer gestaffelten Haltung ausgeführt, wobei Ihr Gewicht auf dem hinteren Zeh und der vorderen Ferse liegt. Springen Sie langsam nach vorne und beugen Sie Ihr vorderes Knie, bis es sich in einem 90-Grad-Winkel befindet. Bei Kniebeugen und Ausfallschritten neigt sich Ihr Oberkörper leicht nach vorne, aber Ihr Rücken sollte gerade und nicht abgerundet bleiben. Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durch.
Single-Leg Balance
Durch die Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Gelenkstabilität können Sie den Verschleiß Ihrer Knie verringern und Schmerzen lindern. Führen Sie zu Beginn eine einbeinige Balance auf dem Boden durch, während Sie sich zur Unterstützung an einer Arbeitsplatte oder einem Stuhl festhalten. Halten Sie das Knie Ihres tragenden Beins ebenfalls leicht gebeugt. Wenn das Gleichgewicht mit einem Bein einfacher wird, nehmen Sie Ihre Hand vom Stuhl oder der Arbeitsplatte. Andere Fortschritte sind das Schließen der Augen, das Stehen auf einem Kissen oder einem Wackelbrett und das Ausführen von Bewegungen mit Ihrem nicht belastenden Bein, z. B. Hüftabduktion. Halten Sie die Balance mit einem Bein 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal täglich.
