Sie möchten vielleicht Six-Pack-Bauchmuskeln, aber um sie zu erreichen, müssen Sie deren Make-up verstehen. Sie bestehen aus dem Rectus abdominis, dem Querabdominis sowie den inneren und äußeren Schrägen. Der Rectus abdominis ist der große Muskel, der zwischen Brust und Becken zentriert ist, und die Schrägen verlaufen diagonal über die Seiten des Magens.
Bei ab Workouts ist es Ihr Ziel, so viele dieser Muskelfasern wie möglich für eine vollständige Entwicklung zu verwenden. Das Beinheben des Kapitänsstuhls hilft Ihnen, dieses Ziel zu erreichen.
Was ist der Kapitänsstuhl?
Der Kapitänsstuhl sieht aus wie ein großer Stuhl ohne Sitz. Es hat eine gepolsterte Rückenlehne, gepolsterte horizontale Stützen für die Arme und Stützen für Ihre Füße.
Regelmäßige Bauchmuskelübungen auf dem Boden oder mit anderen Maschinen neigen dazu, ein Segment der Bauchmuskeln herauszusuchen. Die Beinerhöhung des Kapitänsstuhls übertrifft dieses Ziel. Nach Angaben des American Council on Exercise steht die Übung des Kapitänsstuhls an zweiter Stelle aller Ab-Übungen für die Aktivität des Rectus abdominis und an erster Stelle für die schräge Rekrutierung.
Was ist die beste Technik?
Sie führen eine Standard-Beinhebung aus einer hängenden Position an einer Klimmzugstange oder einer offenen Position auf dem Boden durch. Während diese Übungsvarianten von Vorteil sind, übertrumpft die Beinhebung des Kapitäns beide. Sobald Sie in Position kommen, müssen sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, um Ihren Oberkörper ruhig zu halten. Im Gegensatz zu Beinheben, die von einer Klimmzugstange aus durchgeführt werden, wird Ihr Rücken vollständig unterstützt, was mehr Ab-Aktivierung und weniger Raum für Verletzungen bedeutet.
Verwenden Sie die richtige Form, um die Vorteile des Beinhebens zu nutzen.
Gewusst wie: Beginnen Sie mit dem Rücken gegen die Rückenlehne gedrückt, die Füße auf den unteren Stützen und die Unterarme auf den oberen Stützen, wobei Ihre Hände die Griffe greifen. Entfernen Sie langsam jeden Fuß von den Stützen und lassen Sie Ihre Beine gerade nach unten hängen. Halten Sie Ihre Beine gerade und zusammen und heben Sie sie vor Ihrem Körper in die Luft. Sobald Ihre Beine parallel zum Boden sind, senken Sie sie langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
: 10 effektivste Ab Workouts
Welche Muskeln wirken Kapitänsstuhlübungen?
Ihre Bauchmuskeln dienen dazu, Ihren Oberkörper zu beugen und zu strecken sowie Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Aber dies sind nicht die einzigen Muskeln, die trainiert werden.
Die Bewegung, mit der Sie Ihre Oberschenkel näher an Ihren Bauch ziehen, wird als Hüftflexion bezeichnet. Wann immer Sie Ihre Hüften beugen, trainieren Sie den Quadrizeps und die Hüftbeuger. Die Hüftbeuger verlaufen vom unteren Bauch bis zur Oberseite der Oberschenkel; Sie bestehen aus dem Iliakus und dem Psoas major, auch bekannt als Iliopsoas.
Können Beinheben geändert werden?
Das Standard-Beinheben ist möglicherweise zu schwierig, wenn Sie neu im Training sind oder eine Weile nicht trainiert haben. Um eine einfachere Variation zu ermöglichen, beugen Sie die Knie, während Sie die Beine in die Luft heben.
Sie haben auch die Möglichkeit, Ihre Beine oder Knie beim Anheben zur Seite zu heben. Dadurch wird der Fokus mehr auf Ihre Schrägen verlagert.
: Kapitänsstuhlübungen
Widerstand
Der Kapitänsstuhl verwendet Ihr Körpergewicht, um Ihren Kern zu trainieren. Dies bedeutet nicht, dass Sie mit Ihrem Training keinen Widerstand leisten können. man muss nur kreativ werden. Befestigen Sie entweder die Knöchelgewichte an Ihren Unterschenkeln oder kneifen Sie eine Hantel oder einen Medizinball zwischen Ihre Schienbeine, wenn Sie Übungen machen. Sobald Sie in der Lage sind, mehr als 20 Wiederholungen mit einer Kapitänsstuhlübung durchzuführen, ist dies ein guter Indikator dafür, dass Sie mehr Widerstand benötigen. Seien Sie vorsichtig beim Hinzufügen von Widerstand, da dies Ihre Form beeinträchtigen und Ihren Rücken belasten kann.
