Body Pump ist ein anstrengendes, gewichtsorientiertes Trainingsprogramm, das von Les Mills International entwickelt wurde. Body Pump enthält spezielle Audiospuren, die die Schüler durch die stundenlange Übung führen sollen, und konzentriert sich auf die Stärkung von acht separaten Muskelgruppen durch Heben, Stoßen und Hocken mit verschiedenen Gewichten. Wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile dieses äußerst anspruchsvollen Trainings erhalten möchten, ohne eines der 10.000 Fitnessstudios zu besuchen, in denen der Service angeboten wird, können Sie die grundlegenden Techniken beim Üben in Ihrem eigenen Zuhause erlernen. Mit Engagement und der Bereitschaft, sicher mit Gewichtheben zu experimentieren, kann praktisch jeder die Body Pump-Übungsroutine erlernen.
Schritt 1
Essen Sie mindestens zwei Stunden vor Beginn Ihres Body Pump-Trainings eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit. Trinken Sie mindestens 32 Unzen. vor der Routine zu viel Wasser zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper durchgehend ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt wird.
Schritt 2
Bereiten Sie die Trainingsbank, die Matte, die Hanteln und die beladene Langhantel an einem sicheren Trainingsort vor. Wählen Sie für jede Hand ein gleiches Hantelgewicht aus, das ungefähr 60 bis 70 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung beträgt. Probieren Sie die verschiedenen Gewichte aus, bis Sie ein Gewicht ausgewählt haben, das nach einigen Wiederholungen eine Herausforderung darstellt und Sie nicht sofort erschöpft.
Schritt 3
Schalten Sie die Stereoanlage ein, damit die Übungs-CD abgespielt wird, und beginnen Sie damit, Bizeps-Locken mit Ihren Hanteln zu machen. Halten Sie dabei die Gewichte so, dass Sie jede Hantel sanft anheben können, um Ihre Schulter zu erreichen und wieder nach unten zu gelangen. Wechseln Sie die Seiten, während Sie acht Wiederholungen für jeden Satz ausführen, und verlangsamen Sie die Hebesequenz, wenn Sie spüren, dass Ihr Bizeps zu brennen beginnt. Führen Sie drei bis vier Sätze durch, bevor Sie fortfahren.
Schritt 4
Führen Sie drei bis vier Sätze der einarmigen Trizepsverlängerung durch, indem Sie auf der Übungsbank sitzen und eine Hantel über Ihren Kopf heben. Beuge deinen Arm vorsichtig zurück, damit das Gewicht in einer geraden Linie hinter deinen Kopf fällt. Strecken Sie Ihren Arm noch einmal. Wechseln Sie die Arme, bis Sie Ihre rechten und linken Bizeps- und Trizepsmuskelgruppen trainiert haben.
Schritt 5
Führen Sie die stehende Langhantel durch, indem Sie die geladene Langhantel mit beiden Händen anheben, bis die Stange direkt unter Ihren Hüftknochen vor Ihnen liegt. Halten Sie die Stange mit Ihren Händen einen bis zwei Fuß auseinander und heben Sie die Stange langsam an, als würden Sie eine Bizepslocke mit zwei Hanteln gleichzeitig ausführen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch, bevor Sie fortfahren.
Schritt 6
Beenden Sie Ihr Body Pump-Training mit dem Langhantel-Kraftheber. Legen Sie die Langhantel vorsichtig auf Ihre Schultern, direkt hinter Ihren Nacken. Stellen Sie sicher, dass die Stange bequem auf Ihren Schultern ruht, während Sie den Kopf nach vorne strecken, um einen Ruheplatz für die Stange zu schaffen. Hocken Sie sich langsam hin, indem Sie die Knie beugen und sich mit den Hüften hinsetzen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, während Sie sich nach vorne lehnen, um das Gleichgewicht zu halten. Vervollständige zwei Sätze von acht Kniebeugen.
Dinge, die du brauchen wirst
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Trainingsbank
Matte
2 Hanteln
Geladene Langhantel
Stereo
Übungs-CD
Trinkgeld
Wenden Sie sich zur Sicherheit der Langhantel an einen Trainingspartner oder „Spotter“, der Sie bei der Führung Ihrer Kniebeugen und Aufzüge unterstützt. Wenn Sie zu schwach scheinen, um eine Wiederholung zu beenden, kann Ihr Spotter das Gewicht sicher von Ihnen entfernen, sodass Sie Ihr maximales Potenzial in der Übung sicher erreichen können.
Warnung
Konsultieren Sie immer Ihren persönlichen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm mit freien Gewichten beginnen. Für Personen, die noch nie zuvor Gewichte gehoben haben, ist der Besuch eines Body Pump-Kurses die sicherste Methode, um zu lernen, wie Sie mit Ihren Gewichten unter Aufsicht halten, aussetzen und heben. Wenn Sie an irgendeinem Punkt der Übung starke Schmerzen haben, brechen Sie sofort ab und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn die Symptome anhalten.
