Die regelmäßige Durchführung von Krafttrainings bietet Ihnen eine Vielzahl von Vorteilen, darunter eine erhöhte Knochenmasse, eine verbesserte Kraft für alltägliche Aktivitäten, einen erhöhten Stoffwechsel und einen erhöhten Muskeltonus. Beim Entwerfen eines Krafttrainingsprogramms müssen Sie entscheiden, wie viele Wiederholungen jeder Übung Sie ausführen möchten. Sie müssen auch auswählen, wie Sie diese Wiederholungen in Gruppen gruppieren möchten.
Gerade Sätze
Das Durchführen von geraden Sätzen ist die Standardmethode zum Anordnen Ihres Krafttrainings. Bei geraden Sätzen müssen Sie eine Reihe von Sätzen mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen und dem gleichen Gewicht ausführen. Beispielsweise können Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen mit 40 Pfund für eine bestimmte Übung und zwei Sätze mit sechs Wiederholungen mit 75 Pfund für eine andere Übung ausführen.
Pyramidensätze
Wenn Sie Pyramidensätze ausführen, manipulieren Sie das verwendete Gewicht und die Wiederholungen, die während des Trainings ausgeführt werden. Zum Beispiel machen Sie in Satz 1 12 Wiederholungen mit 60 Pfund; im zweiten Satz machst du 10 Wiederholungen mit 70 Pfund; und im dritten Satz machst du acht Wiederholungen mit 80 Pfund. Pyramidensets ermöglichen es Ihnen, sich allmählich aufzuwärmen, während Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen.
Super Sets
Paarungsübungen nennt man Super Setting. Sie ruhen sich nicht zwischen den Paarungen aus, sondern erst nach Abschluss der zweiten Übung innerhalb des Super-Sets. Es gibt drei Haupttypen von Supersätzen. In agonistischen Supersätzen kombinieren Sie Übungen, die dieselbe Muskelgruppe bearbeiten. Zum Beispiel können Sie Ausfallschritte mit Kniebeugen oder Bankdrücken mit Liegestützen kombinieren. In Antagonisten-Supersätzen kombinieren Sie Übungen, die sich gegenüber Muskelgruppen auswirken, wie z. B. Latziehen und Schulterdrücken oder Beinstreckungen und Beincurls. In Super-Sets Oberkörper / Unterkörper kombinieren Sie eine Oberkörperübung mit einer Unterkörperübung. Sie können beispielsweise Bankdrücken mit Ausfallschritten oder Step-ups mit Bizepscurls kombinieren. Alle diese Arten von Super-Sets ermöglichen es Ihnen, mehr Arbeit in kürzerer Zeit auszuführen, was sie sehr nützlich macht, wenn Sie nur eine kurze Zeit zum Trainieren haben. Alle Super-Set-Methoden erhöhen die Intensität Ihres Trainings, indem sie die Ruhezeit verkürzen.
Tri Sets und Giant Sets
Drop Sets
Dropsets werden von Bodybuildern verwendet, um die Muskelmasse zu erhöhen und um die Muskelausdauer zu verbessern. Drop-Sets ermöglichen es Ihnen, Ihr Set über den normalen Endpunkt hinaus zu erweitern. Normalerweise müssen Sie bei jeder Übung aufhören, weil Ihre Muskeln müde sind. Sie sind jedoch nur zu müde, um das Gewicht, das Sie verwenden, zu heben, und sind nicht vollständig erschöpft. Wenn Sie Drop-Sets durchführen und Muskelversagen erreicht haben - der Punkt, an dem Sie das Gewicht nicht weiter anheben können -, reduzieren Sie das Gewicht sofort oder lassen es fallen und setzen Ihr Set mit einem leichteren Gewicht fort, um Ihre Muskeln intensiver zu trainieren.
Ein Beispiel für Bizeps-Locken wäre, 10 Wiederholungen mit 35 Pfund bis zum Versagen durchzuführen, dann sieben Wiederholungen mit 27, 5 Pfund bis zum Versagen, und dann sechs Wiederholungen mit 20 Pfund bis zum Versagen.
