Treppensteigen ist nicht nur ein hartes Training, sondern auch eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Die Kalorien, die auf einer Treppe verbraucht werden, hängen von Ihrem Gewicht, der Anzahl der Treppen und der Geschwindigkeit ab, mit der Sie klettern. Im Allgemeinen verbrauchen Sie 5 bis 10 Kalorien pro Minute Treppensteigen oder pro Treppenlauf.
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Die Kalorien, die auf einer Treppe verbraucht werden, hängen von Ihrem Gewicht, der Anzahl der Treppen im Flug und Ihrer Steiggeschwindigkeit ab. Die meisten Menschen verbrauchen jedoch etwa 5 bis 10 Kalorien pro Flug. Mit einem Taschenrechner können Sie den Kalorienverbrauch beim Treppensteigen genauer abschätzen.
Kalorienverbrauch im Flug
Die Anzahl der Treppen in einem "Flug" hängt stark von dem Gebäude oder der Struktur ab, in der sie sich befinden. Es kann sich um eine Treppe zwischen den Stockwerken eines Gebäudes oder um eine lange, durchgehende Treppe in einem Stadion oder einer anderen Außenanlage handeln.
Aufgrund der großen Abweichungen in der Zusammensetzung eines Fluges kann es sinnvoller sein, die Minuten zu zählen, die Sie steigen, als die Schritte. Sie können dann Ihren Kalorienverbrauch schätzen, indem Sie mit einem Taschenrechner auf und ab gehen und dabei Ihr eigenes Gewicht für die Berechnung verwenden. Zum Beispiel verbrennt eine 150-Pfund-Person etwa 272 Kalorien in 30 Minuten Treppensteigen - oder mehr, wenn Sie die Treppe hochlaufen oder schneller klettern.
Mit der Zeit werden die auf einer Treppe verbrannten Kalorien zu einem Gewichtsverlust führen und Ihnen helfen, Ihr Idealgewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Wenn Sie nur zwei Treppen pro Tag hochsteigen, können Sie bis zu 6 Pfund pro Jahr verlieren. Erhöhen Sie Ihre Treppensteigung auf sechs Flüge pro Tag, und das summiert sich auf fast 18 Pfund, die Sie in einem Jahr verloren haben.
Vorteile des Treppensteigens
Die Kalorien, die Sie verbrennen, sind nur ein Vorteil des Treppensteigens. Durch Treppensteigen können Sie auch die vom US-Gesundheitsministerium empfohlenen Mindestaktivitätsrichtlinien erfüllen oder übertreffen. Erwachsene sollten gemäß den Richtlinien mindestens 150 bis 300 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche absolvieren. Wenn Sie 30 Minuten am Tag Treppen steigen, sind das 210 Minuten pro Woche - und ungefähr 150 bis 300 Kalorien.
Das Treppensteigen steigert auch Ihre Herz- und Lungenfitness, senkt das "schlechte" LDL-Cholesterin und erhöht das "gute" HDL-Cholesterin. Mit niedrigerem LDL-Cholesterin senken Sie das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar Falten.
Streben Sie beim Treppensteigen eine Herzfrequenz an, die 80 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt - die höchste, die Ihre Pulsfrequenz erreichen kann. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit der folgenden Formel:
220 - Ihr Alter = Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz
Beispielsweise liegt die maximale Herzfrequenz eines 45-Jährigen bei 175 Schlägen pro Minute (220 - 45 = 175). Die ideale Zielrate für diese Person liegt ungefähr zwischen 140 und 149 Schlägen pro Minute (175 x 0, 80 = 140; 175 x 0, 85 = 148, 75).
Zusätzliche Tipps zum Treppensteigen
Wärmen Sie vor dem Treppensteigen Ihre Beinmuskeln auf, einschließlich Quadrizeps, Waden und Oberschenkelmuskeln. Entscheiden Sie sich für aktive Strecken, wie z. B. einmarschieren oder auf und ab hocken - im Gegensatz zu statischen Strecken, auf denen Sie sich nicht bewegen. Diese Strecken erhöhen die Durchblutung auf 1/2 Ihrer Beinmuskeln und bereiten Sie auf das Klettern vor, ohne Ihre Muskeln zu ermüden.
Tanken Sie Kraft für Ihr Training, indem Sie vorher einen leichten Snack mit 200 bis 300 Kalorien zu sich nehmen - etwas Fettarmes und leicht verdauliches, wie z. B. griechischen Joghurt mit geschnittenen Bananen. Bleiben Sie auch vor, während und nach dem Training mit Feuchtigkeit versorgt. Trinken Sie vor dem Klettern etwa 1 oder 2 Tassen Wasser und dann etwa 1/2 bis 1 Tasse pro 15 Minuten Training.
Das Treppensteigen erhöht zwar Ihre Herzfrequenz erheblich, es ist jedoch zu beachten, dass das Treppensteigen auch gesundheitliche Vorteile hat. Absteigende Treppen führen zu einer exzentrischen Muskelkontraktion, wodurch die Muskeln durch die Belastung, gegen die sie sich zusammenziehen, gestärkt und gestärkt werden.
Während Sie die Treppe hinuntergehen, zieht sich der Quadrizeps exzentrisch zusammen, um Ihren Körper bei jedem Schritt zu unterstützen. Um Knieverletzungen zu vermeiden, beugen Sie die Knie sanft - und fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, bevor Sie mit dem Treppensteigen beginnen.
