Es ist unmöglich, Ihren Körper dazu zu bringen, Fett in einem bestimmten Bereich zu gewinnen, da Ihr Körper ein festgelegtes Muster für die Gewichtszunahme hat, das genetisch bedingt ist. Wenn Ihre Arme und Beine unverhältnismäßig dünn erscheinen, füllen Sie sie mit gesundem Muskelgewebe und nicht mit Fett. Obwohl das Erhöhen der Muskelmasse Arbeit kostet, können Sie durch Bewegung das Wachstum in bestimmten Bereichen fördern. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks mit gesunden Kalorien versorgen und sich im Fitnessstudio intensiv mit dem Heben von Gewichten beschäftigen, mit besonderem Schwerpunkt auf Bizeps, Trizeps, Oberschenkeln und Waden, können Sie Ihren Körper besser ausbalancieren.
Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss aufbauen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien essen müssen, als Sie verbrennen. Wenn Sie 250 bis 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, wird das Wachstum der Muskelmasse gefördert. Wenn Sie dazu neigen, in anderen Bereichen als in Armen und Beinen leicht Fett zuzunehmen, halten Sie Ihre zusätzlichen Kalorien am unteren Ende dieses Bereichs.
Um Ihren täglichen Kalorienbedarf für die Wartung zu ermitteln, konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder schließen Sie Ihr Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau an einen Online-Rechner an. Mit zusätzlichen Kalorien und konzentrierter Arbeit im Kraftraum können Sie damit rechnen, zwischen einem halben und einem Pfund Gewicht - meist in Form von Muskeln - pro Woche hinzuzufügen. Da das Hinzufügen von Muskelmasse ein komplexer Stoffwechselprozess ist, können Sie nicht erwarten, dass sich Muskeln schneller entwickeln.
Schlagen Sie den Kraftraum
Durch einfaches Hinzufügen von Kalorien werden Sie dazu angeregt, überall zu mästen. Um Ihre Arme und Beine zu vergrößern, müssen Sie ein Krafttraining absolvieren. Ein Ganzkörperprogramm, das alle wichtigen Muskelgruppen - einschließlich Arme, Beine, Brust, Rücken, Bauch und Schultern - anspricht, sorgt für ausgeglichene Kraft und einen proportionalen Rahmen. Nehmen Sie für jeden dieser Körperteile mindestens eine Übung auf, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme und Beine, indem Sie während der zwei- bis dreiwöchentlichen Trainingseinheiten zwei bis vier Übungen für jede Muskelgruppe ausführen. Zu den Armübungen gehören Hammercurls, Predigercurls, Konzentrationscurls, Trizepsdips, Überkopfverlängerungen, Klimmzüge, Liegestütze, Fliegen und Trizepsrückschläge. Geeignete Bewegungen für Ihre Beine sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Ups, Beinpressen, Wadenheben, Dead Lifts und Beincurls. Wenn Sie gerade ein Programm starten, verwenden Sie Ihr Körpergewicht oder das Mindestgewicht für nur einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, heben Sie schwerere Gewichte, die Sie ermüden, in vier bis acht Wiederholungen für jeden der zwei bis drei Sätze.
Auswahl von Nahrungsmitteln für Muskelaufbau
Eine Steigerung der Kalorienaufnahme durch Zugabe von Zucker, raffinierten Körnern und gesättigten Fetten steht im Widerspruch zu Ihrem Ziel. Wenn diese Lebensmittel im Übermaß verzehrt werden, sammelt sich das Gewicht normalerweise in Ihrem Mittelteil an. Entscheiden Sie sich stattdessen dafür, die Kalorien aus gesunden Quellen zu erhöhen - hauptsächlich aus magerem Eiweiß. Verbrauchen Sie täglich etwa 0, 55 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts, um den Muskelaufbau zu fördern. Verteilen Sie das Protein über mehrere Mahlzeiten. Konzentrieren Sie sich darauf, vor und nach dem Krafttraining eine Portion zu essen.
Zu den Mahlzeiten können Sie die Kalorien- und Eiweißaufnahme erhöhen, indem Sie ein oder zwei Unzen Hähnchenbrust, Flankensteak, Schweinefilet oder Tofu zu sich nehmen. Snack-Zeit bietet auch die Möglichkeit, Kalorien mit Eiweiß zu steigern. Ein hart gekochtes Ei enthält 6 Gramm Eiweiß und 78 Kalorien. Eine Tasse fettarmer Quark enthält 24 Gramm Eiweiß und 183 Kalorien. und 2 Unzen Deli Truthahn bietet 66 Kalorien und 12 Gramm Protein. Molkenprotein, griechischer Joghurt und Thunfisch sind andere tragbare Quellen für Proteinkalorien.
Realistische Erwartungen für Gewichtszunahme in Armen und Beinen
Nicht jeder Mensch gewinnt gleich schnell Muskeln. Einige Menschen sind von Natur aus geschmeidig und stellen möglicherweise fest, dass ihre Gliedmaßen trotz gezielter Diät- und Sportanstrengungen schlaff bleiben. Sie müssen experimentieren, um die ideale Anzahl an Kalorien zu finden, die Ihr Training unterstützen und die Fettzunahme in Ihrem Oberkörper nicht fördern. Seien Sie geduldig mit dem Prozess. Es wird einige Monate dauern, bis die Ergebnisse sichtbar werden.
Holen Sie sich ausreichend Schlaf von sieben bis neun Stunden pro Nacht und optimale Flüssigkeitszufuhr, um Bewegung und eine gesunde Ernährung für den Muskelaufbau zu unterstützen.
