In zwei Wochen steht also ein Großereignis an, für das Sie großartig aussehen möchten. Leider sind Sie nicht genau dort, wo Sie gewichtsmäßig sein möchten, und die Dinge, die Sie getan haben, haben zu keinen oder nur geringen Ergebnissen geführt. Wie können Sie in nur 14 Tagen schnell abnehmen?
Während es keinen Zaubertrank gibt, um schnellstmöglich Pfunde zu verlieren, ist ein erfolgreicher, langfristiger Gewichtsverlust auf eine einfache Sache zurückzuführen: ein Kaloriendefizit. Im Wesentlichen bedeutet dies, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Sie können das tun, indem Sie Kalorien von Ihrer Diät schneiden oder mehr oder eine Kombination von beiden trainieren.
Da Sie sich einer engen Frist gegenübersehen, könnten Sie denken, dass eine Crash-Diät und ein stundenlanges tägliches Training im Fitnessstudio Ihnen dabei helfen, ein noch größeres Defizit zu schaffen und somit mehr Gewicht zu verlieren. Und obwohl dies kurzfristig der Fall sein mag, kann dies dazu führen, dass Sie wieder an Gewicht verlieren (und noch mehr). Dies kann sich auch nachteilig auf Ihren zukünftigen Gewichtsverlust und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Gehen Sie mit diesen sechs Schritten intelligenter vor.
Wussten Sie, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs eine der effektivsten Methoden ist, um Ihr Gewicht zu kontrollieren? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um ganz einfach Kalorien zu erfassen, konzentriert zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen!
Schritt 1: Setzen Sie sich ein realistisches Ziel
Ein Ziel zu haben, macht es einfacher, in den nächsten zwei Wochen konzentriert und auf dem richtigen Weg zu bleiben. Selbst wenn Sie ein größeres Gewichtsverlustziel haben (sagen wir 20 Pfund oder mehr), ist eine gute Faustregel laut der Mayo-Klinik, ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen. Vier Pfund in zwei Wochen erfordern Disziplin und Engagement, aber es ist ein erreichbares Ziel - im Gegensatz zu 15 Pfund.
Schritt 2: Mach ein bisschen Mathe
Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, müssen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) oder die Menge an Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, ermitteln. Und um diese Zahl zu erhalten, berechnen Sie zunächst Ihre Grundumsatzrate (BMR), die Rate, mit der Ihr Körper ohne zusätzliche Aktivität auf natürliche Weise Kalorien verbrennt. Laut dem American Council on Exercise lauten die Formeln
- Für Männer:
9, 99 x (Gewicht in kg) + 6, 25 x (Größe in cm) - 4, 92 x (Alter in Jahren) + 5
- Für Frauen:
9, 99 x (Gewicht in kg) + 6, 25 x (Größe in cm) - 4, 92 x (Alter in Jahren) - 161
Um Ihren TDEE zu erhalten, multiplizieren Sie mit einem Aktivitätsfaktor.
- Für sitzende Menschen mit wenig bis gar keiner Bewegung multiplizieren Sie mit 1, 2.
- Leicht aktiv (ein bis drei Tage Training), multiplizieren Sie mit 1, 375.
- Mäßig aktiv (Training an sechs oder sieben Tagen in der Woche), multiplizieren Sie mit 1, 55.
- Sehr aktiv (trainieren jeden Tag und manchmal zweimal am Tag), multiplizieren mit 1, 725.
Wenn Sie Ihren TDEE haben, ziehen Sie 250 bis 500 Kalorien ab, um die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion zu erhalten. Oder verwenden Sie eine Kalorien-Tracking-App wie MyPlate, die Ihren Kalorienbedarf auf der Grundlage Ihres aktuellen Gewichts, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihres Gewichtsverlustziels berechnet, um zu vermeiden, dass Sie alle diese Zahlen selbst eingeben müssen.
Schritt 3: Verfolgen Sie Kalorien und Makros
Jetzt, da Sie Ihr tägliches Kalorienziel haben, müssen Sie sich daran halten, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen. Schreiben Sie alles auf, was Sie jeden Tag essen, oder zeichnen Sie es in einer App auf. Stellen Sie sicher, dass Sie auch eine gesunde Menge an Makronährstoffen (auch Makros genannt) zu sich nehmen. Dazu gehören Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Ein typisches Makroverhältnis liegt bei 40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Sie können Ihre Kohlenhydrate aus frischem Obst und Gemüse und Vollkornprodukten erhalten. Protein sollte aus magerem Geflügel oder Fisch (oder vegetarischen Quellen wie Bohnen und Tofu) stammen. Und holen Sie sich Ihre gesunden Fette aus Quellen wie Olivenöl und Avocados.
Schritt 4: Seien Sie strategisch über Mahlzeiten
Wie viele Mahlzeiten Sie täglich essen, hängt von Ihren Vorlieben und Zeitplänen ab. Viele Menschen stellen jedoch fest, dass der Verzehr von fünf oder sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag dazu beiträgt, den Appetit unter Kontrolle zu halten und ein Überessen der Mahlzeiten zu vermeiden. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück, einem Snack am Vormittag, einem Mittagessen, einem Snack am Nachmittag und einem Abendessen.
Alternativ finden einige Leute eine Strategie mit weniger Mahlzeiten besser für sie. Dies können entweder drei größere Mahlzeiten sein (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) oder Sie können Ihr Essensfenster durch intermittierendes Fasten einschränken (z. B. nur zwischen Mittag und 20 Uhr essen).
Schritt 5: Trinken Sie mehr Wasser
Dehydration kann dazu führen, dass Ihr Körper Wasser zurückhält, wodurch Sie aufgebläht aussehen können. Und da der Durst häufig durch Hunger verwechselt werden kann, können Sie durch das Trinken von Wassergläsern den ganzen Tag über oder vor einer Mahlzeit unnötiges Essen oder Naschen vermeiden.
Die allgemeine Richtlinie, die Sie gehört haben können, ist acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag. Die Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin empfehlen Folgendes:
- Etwa 15, 5 Tassen Flüssigkeiten für Männer
- Über 11, 5 Tassen Flüssigkeiten pro Tag für Frauen
Dies sollte zumeist aus Wasser stammen, es kann aber auch aus den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln (insbesondere Obst und Gemüse) und anderen Getränken stammen.
Schritt 6: Bewegen Sie sich
Die andere Seite der Gleichung ist das Verbrennen von Kalorien, was bedeutet, aktiver zu sein. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass ein gesunder Erwachsener mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich aktiv ist - etwa 30 Minuten pro Tag. Hier sind einige Ideen, um Sie zum Laufen zu bringen:
- Joggen Sie 30 Minuten oder gehen Sie morgens als erstes spazieren, um einen gesunden Ton für den Tag festzulegen.
- Fahren Sie mit Ihrem Fahrrad von und zur Arbeit oder erledigen Sie ein paar einfache Besorgungen.
- Machen Sie bei der Arbeit häufige Pausen für einen kurzen Spaziergang von 5 bis 10 Minuten.
- Integrieren Sie Krafttraining, das zur Steigerung der Muskelmasse und zur Steigerung Ihres Stoffwechsels beiträgt.
- Führen Sie wöchentlich ein paar hochintensive Intervalltrainings (HIIT) durch, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch in kürzerer Zeit zu steigern.
Warnung
Bevor Sie mit einer neuen Diät, einem neuen Training oder einem neuen Gewichtsverlustprogramm beginnen, sollten Sie zunächst Ihren Arzt konsultieren.
