Lust auf ungesunde Lebensmittel zwischen Mittag- und Abendessen? Wenn Sie versuchen, sauber zu essen und Gewicht zu verlieren, kann diese gefürchtete Mittagskrise Ihre Entschlossenheit auf die Probe stellen.
Gegen 15 Uhr tauchen die Energieniveaus auf natürliche Weise auf, weshalb die meisten von uns nach einem Snack greifen. Frances Largeman-Roth, RDN, eine in Brooklyn ansässige Diätassistentin und Autorin von Eating in Colour: Leckere, gesunde Rezepte für Sie und Ihr Familie , erzählt LIVESTRONG.com.
Sie müssen jedoch nicht in die Gefahrenzone vor dem Abendessen geraten. Eingeben: Faser.
Wie Faser hilft, das Cravings Monster zu zähmen
Das Essen von Nahrungsmitteln mit unlöslichen Ballaststoffen - die Art, die dabei hilft, Dinge in Ihrem Verdauungstrakt voranzutreiben und Sie regelmäßig zu halten - kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt und zufrieden fühlen. Unlösliche Ballaststoffe, die in Nüssen, Samen, Gemüse, Weizenkleie und Vollkornprodukten enthalten sind, können Sie auffüllen und den Magen stundenlang in Schach halten, sagt Largeman-Roth. Da sich unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser auflösen und relativ intakt durch Ihren Darm gelangen, sind sie im Grunde genommen kalorienfrei.
Lösliche Ballaststoffe - die andere Art, die sich in Wasser löst - sollten ebenfalls in Ihr tägliches Menü aufgenommen werden. Reich an Erbsen, Kartoffeln, Flohsamen, Bohnen, Hafer, Zitrusfrüchten, Äpfeln und Erdbeeren. "Wenn diese Fasern im Magen-Darm-Trakt fermentieren, bilden sie Hormone, mit denen Sie sich satt fühlen", sagt Largeman-Roth.
Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, den Blutzucker in Schach zu halten, indem sie die Aufnahme des süßen Stoffes durch den Körper verlangsamen. Dies kann Blutzuckerspitzen und -einbrüche reduzieren, die zu Heißhungerattacken führen, was besonders für diejenigen eine gute Nachricht ist, die auf ein Gewichtsverlustziel hinarbeiten.
Leider mangelt es vielen Menschen an Ballaststoffen, weil sie nicht genug Obst und Gemüse essen, sagt Largeman-Roth und fügt hinzu, dass den meisten verarbeiteten Lebensmitteln essentielle Ballaststoffe fehlen. Tatsächlich konsumieren nur fünf Prozent der Amerikaner die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen - 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer - gemäß einem Artikel im Juli 2016 im American Journal of Lifestyle Medicine.
Aber ärgere dich nicht über Ballaststoffe. Ein paar Optimierungen zur Mittagszeit können den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, Ihre tägliche Quote zu erreichen und diese Hungersnöte vor dem Abendessen zu stillen. Versuchen Sie, Ihre Brotdose mit einem dieser ballaststoffreichen, kalorienarmen Rezepte zu füllen, die garantiert das Verlangen nach einem Snack am späten Nachmittag stillen.
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1. Rainbow Sandwich Windräder
- Kalorien: 438
- Faser: 11 Gramm
Von Anfang bis Ende benötigt dieses einfache Sandwich nur sechs Minuten, um von Ihrem Vorbereitungsteller in Ihren Bauch zu gelangen. Mit 11 Gramm Ballaststoffen, dank Vollweizentortillas sowie gesunden Fetten aus hartgekochten Eiern und cremiger Avocado, ist diese Packung mit fünf Inhaltsstoffen sicher, dass Sie die Mittagspause überstehen.
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2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Kalorien: 523
- Faser: 10 Gramm
Mit diesem Bibimbap, einer gesünderen, hausgemachten Version des traditionellen koreanischen Grundnahrungsmittels, das weißen Reis durch proteinhaltiges, mit Ballaststoffen gefülltes Farro ersetzt, werden Sie verrückt. Gebratenes Gemüse wie Sojabohnensprossen, Spargelstangen und roter Mangold runden dieses ausgewogene pikante Gericht ab, das 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält, um Ihre Mittagssnacks in Schach zu halten.
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3. Quinoa "Taco" Schüssel
- Kalorien: 478
- Faser: 11 Gramm
Jalapeno-Scheiben und Chipotle-Gewürze verleihen Tacos diesen Twist, bei dem langsam verdauliche Quinoa gegen weniger gesunde weiße Tortillas getauscht werden. Schwarze Bohnen steigern den Ballaststoffgehalt des Gerichts (Sie erhalten 11 Gramm), während hautlose Hähnchenbrust eine Menge mageres Eiweiß (insgesamt 36 Gramm) enthält, das Ihren Bauch bis zum Abendessen glücklich macht.
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4. Gebratenes Hähnchen-Salat-Wrap
- Kalorien: 298
- Faser: 6 Gramm
Knusprige Salatblätter bieten die perfekte kohlenhydratarme Verpackung für saftige Hähnchenbrust, erfrischende Gurken und bunte Paprikaschoten in diesem einfachen, aber dennoch befriedigenden Gericht. Obwohl es nur 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält, ist diese Menge immer noch ausreichend, um diesen Energiedip am Nachmittag zu vermitteln, wenn es mit proteinreichem, bauchfüllendem Hähnchen und Mozzarella-Käse kombiniert wird.
Pro-Tipp: Um die Vorbereitungszeit zu verkürzen, kaufen Sie einfach eine vorgefertigte gebratene Hähnchenbrust oder verwenden Sie Reste.
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5. Knuspriger Thunfisch-Feta-Salat
- Kalorien: 391
- Faser: 23 Gramm
Sprechen Sie über einen Doppelschlag! Dieser herzhafte Salat serviert 23 Gramm Ballaststoffe pro Portion und satte 57 Gramm Eiweiß. Aber das Beste ist vielleicht, wie schnell es zusammenkommt: Da kein Kochen erforderlich ist, können Sie dieses gesunde Mittagessen in etwa 5 Minuten vorbereiten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie das Dressing auf der Seite packen, damit Ihre Grüns nicht durchnässt werden.
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6. Karottenkuchen Haferflocken
- Kalorien: 419
- Faser: 10 Gramm
Wenn Sie auf Möhrenkuchen aus sind, werden Sie diese gesündere Haferflockenvariante lieben, die den ganzen Geschmack hat - mit warmen Gewürzen wie Zimt, Muskat und Kardamom -, aber nur einen Bruchteil des Zuckers des traditionellen Desserts. Hafer enthält 10 Gramm lösliche Ballaststoffe zur Stabilisierung des Glukosespiegels und zur Vermeidung von Heißhungerattacken. Chiasamen und Walnüsse sorgen für eine sättigende Knusprigkeit, zusammen mit herz- und gehirnfördernden Omega-3-Fettsäuren.
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