Salatgrün - das grüne Blattgemüse, das entweder zu empfindlich zum Kochen ist oder traditionell roh verzehrt wird - ist eine häufige Grundnahrungsmittel für kalorienbewusste Diätetiker und gesunde Esser. Obwohl Eisbergsalat seit langem Amerikas beliebtestes Salatgrün ist, gibt es nahrhaftere Optionen, einschließlich Rucola. Rucola ist ein mediterranes Grün mit einem ausgeprägten Pfeffergeschmack und -aroma, das auch als Rucola (oder manchmal auch Rucola), Roquette oder Rucola bezeichnet wird. Rucola bietet aufgrund seiner hohen Nährstoffdichte zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Grüne helfen beim gesunden Gewichtsmanagement
Wie viele der dunkelsten und schmackhaftesten grünen Blattgemüse ist Rucola kalorienarm und daher eine ausgezeichnete Wahl für die Ernährung, wenn Sie versuchen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten. Mit nur 8 Kalorien pro 2-Tassen-Portion hat frischer Rucola praktisch keinen Einfluss auf Ihre tägliche Kalorienzufuhr.
Gleichzeitig enthalten die nährstoffreichen Grüns erhebliche Mengen an Vitaminen A, K und C, Folsäure, Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und verschiedenen nützlichen sekundären Pflanzenstoffen. Tatsächlich erreicht Rucola beim Aggregate Nutrient Density Index (ANDI), einem Tool, das Lebensmittel nach Nährstoffdichte - oder der Menge der bereitgestellten Mikronährstoffe im Verhältnis zum Kaloriengehalt - bewertet, etwas mehr als 600 Punkte. Laut ANDI gehört Rucola zu den Top 10 der nährstoffreichsten Lebensmittel - es ist fast 30 Prozent nährstoffreicher als Kohl und fast 50 Prozent nährstoffreicher als Blumenkohl. Dies bedeutet, dass das Hinzufügen von Rucola zu Ihrer Ernährung Ihnen hilft, Kalorien zu kontrollieren, ohne auf die Ernährung zu verzichten.
Rucola fördert das Sehvermögen und die Gesundheit der Augen
Rucola ist eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Nährstoffe, die die Gesundheit der Augen unterstützen, einschließlich Beta-Carotin, einem Carotinoid, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann. Pro 2-Tassen-Portion enthält roher Rucola etwa 950 internationale Einheiten Vitamin A oder 19 Prozent davon Der empfohlene Tageswert des Nährstoffs basiert auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Wenn Sie genügend Vitamin A in Ihre Ernährung aufnehmen, wird das Sehvermögen besonders nachts gefördert. Vitamin A ist für Ihre Fähigkeit, bei schlechten Lichtverhältnissen zu sehen, von entscheidender Bedeutung.
Rucola enthält auch erhebliche Mengen an Lutein und Zeaxanthin, zwei weiteren Carotinoiden, die die Gesundheit der Augen unterstützen. Zusammen mit Beta-Carotin können Lutein und Zeaxanthin zum Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration beitragen, die eine der Hauptursachen für Blindheit bei älteren Erwachsenen ist. Nach Angaben der National Institutes of Health vermieden Menschen mit Makuladegeneration, die ihre Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin durch Supplementierung erhöhten, eher eine fortgeschrittene Makuladegeneration.
Mineralien in Rucola helfen, den Blutdruck zu kontrollieren
Rucola enthält erhebliche Mengen der drei spezifischen Mineralien, die zur Kontrolle Ihres Blutdrucks beitragen - Kalzium, Magnesium und Kalium. Alle drei spielen eine wichtige Rolle bei der Entspannung Ihrer Blutgefäße und fördern so einen gesunden Blutdruck. Obwohl Rucola keine Top-Kaliumquelle ist, steigert es Ihre Nährstoffaufnahme - eine 2-Tassen-Portion enthält etwa 150 Mikrogramm oder ungefähr 3 Prozent der für gesunde Erwachsene empfohlenen 4.700 Mikrogramm Kalium. Rucola ist reich an Kalzium und Magnesium - eine 2-Tassen-Portion des grünen Blattgemüses liefert 6 Prozent bzw. 5 Prozent der empfohlenen Tageswerte für Kalzium und Magnesium, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien.
Nährstoffe in Rucola fördern die kardiovaskuläre Gesundheit
Die Tatsache, dass Rucola eine Kombination von Nährstoffen enthält, die bekanntermaßen zur Normalisierung und Kontrolle des Blutdrucks beitragen, macht Rucola zu einem herzgesunden Lebensmittel, da Bluthochdruck das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen kann. Rucola ist auch eine gute Quelle für Folsäure und liefert etwa 10 Prozent des empfohlenen Tageswerts des Nährstoffs, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Folat, die natürliche Form von Folsäure, wird am häufigsten für seine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Fötus angeführt, da schwangere Frauen, denen dieses wichtige B-Vitamin fehlt, ein höheres Risiko haben, Babys mit Geburtsfehlern zur Welt zu bringen. Folat spielt auch eine wesentliche Rolle im Aminosäurestoffwechsel. Ein Mangel an Folsäure kann Ihren Homocysteinspiegel erhöhen, und wenn zu viel dieser Aminosäure in Ihrem Blut zirkuliert, kann dies das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Substanzen in Kreuzblütlern können vor Krebs schützen
Rucola ist neben Brunnenkresse, Kohl, Kohlgemüse, Brokkoli und Rosenkohl ein Kreuzblütler. Als solches ist es eine ausgezeichnete Quelle für Glucosinolate, die schwefelhaltigen Verbindungen, die dem Blattgrün seinen pfefferigen Geschmack verleihen. Wenn Sie Rucola kauen, werden seine Glucosinolate in Indole, Isothiocyanate und andere biologisch aktive Verbindungen zerlegt. Laut dem Linus Pauling Institute können die von Glucosinolaten abgeleiteten Verbindungen Ihrem Körper helfen, Karzinogene loszuwerden, bevor sie Ihre DNA schädigen können, und sie können auch die Hormonaktivität auf eine Weise beeinflussen, die die Entwicklung hormoneller Krebsarten behindert. Obwohl die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, haben einige epidemiologische Studien gezeigt, dass Diäten, die reich an Kreuzblütlern sind, speziell dazu beitragen können, das Risiko für Darm- und Lungenkrebs zu verringern.
Rucola ist auch reich an Flavonolen, einer Unterklasse von Flavonoiden. Obwohl die Erforschung der potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Flavonoiden ebenfalls ein fortlaufendes Forschungsgebiet ist, haben Tier- und In-vitro-Studien gezeigt, dass sie sowohl krebsbekämpfende als auch entzündungshemmende und diabetische Eigenschaften aufweisen.
