Egal wie alt Sie sind, es ist nie zu spät, einen gesunden Lebensstil zu praktizieren und auf ein Gewichtsverlustziel hinzuarbeiten. Für Menschen mit Übergewicht bietet das Abnehmen von Pfund in jedem Alter einige große gesundheitliche Vorteile.
Der Gewichtsverlust kann nicht nur den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Blutzucker verbessern (ganz zu schweigen von der Steigerung Ihrer Energie und Ihres Selbstvertrauens), sondern auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs senken Kontrolle und Prävention.
Mit zunehmendem Alter kann das Abnehmen jedoch auch einen großen Nachteil haben: Knochenschwund (und in der Folge ein erhöhtes Risiko für Frakturen). Dies geht aus einer Studie hervor, die im Dezember 2019 im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlicht wurde.
Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, gleichzeitig Gewicht zu verlieren und Ihre Knochen zu schützen: Die Studie ergab auch, dass Widerstandstraining allein oder in Kombination mit aerobem Training eine wirksame Möglichkeit für ältere Erwachsene ist, die Knochendichte aufrechtzuerhalten, während sie einem Gewichtsverlustschema folgen.
Die Bedeutung starker Knochen
Von der strukturellen Unterstützung über den Schutz Ihrer Organe bis hin zur Verankerung Ihrer Muskeln spielen Knochen in der Mayo-Klinik mehrere wichtige Rollen in Ihrem Körper. Aber nach dem 30. Lebensjahr beginnt man mehr Knochenmasse zu verlieren als zuzunehmen. Und wenn die Knochendichte abnimmt, steigt laut Geoff Tripp, CSCS, zertifizierter Personal Trainer und Leiter der Fitness bei Trainiac, das Risiko eines Sturzes und schwerer Verletzungen.
Darüber hinaus ist die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit für das Altern der Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Mit zunehmendem Alter kann eine Verletzung schwerwiegende Folgen für Ihre Lebensqualität haben: "Bei älteren Menschen kann ein schwerer Sturz den Verlust der Funktionalität bedeuten", sagt Tripp.
Wie stärkt das Krafttraining die Knochengesundheit?
"Der Knochen passt sich dem Stress an, der auf ihn ausgeübt wird", sagt Tripp. Durch Druckkräfte belasten Widerstandsübungen Ihre Knochen und Sehnen (die an Ihren Knochen ziehen). Das Ergebnis? "Die Kombination aus Kompression und Tug-Pull-Effekt regt knochenproduzierende Zellen (Osteoblasten und Osteozyten) an, neuen, stärkeren Knochen abzulegen", sagt Tripp. Mit anderen Worten, Krafttraining verbessert Ihre Knochendichte und -masse, indem es gesündere Knochen erzeugt und erhält.
Also, wie oft sollten Sie widerstandsbasierte Übungen machen? "Im Allgemeinen sollten Menschen jeden Alters zwei- bis viermal pro Woche Widerstandsübungen durchführen, um die Knochendichte und die Muskelmasse zu erhalten und zu verbessern", sagt Tripp.
Seine Empfehlung steht im Einklang mit den Richtlinien für körperliche Aktivitäten des US-Gesundheitsministeriums, die Erwachsene dazu ermutigen, an zwei oder mehr Tagen in der Woche muskelstärkende Aktivitäten mittlerer oder höherer Intensität durchzuführen, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind. Die Richtlinien besagen auch, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten moderater Intensität oder 75 Minuten intensiver Aerobic-Übungen pro Woche absolvieren sollten.
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Krafttraining zur Gewichtsreduktion
Bist du bereit, deine Knochen zu stärken und ein paar Pfunde zu verlieren? Versuchen Sie, diese beiden von Tripp entwickelten, auf Widerstand basierenden Routinen in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm aufzunehmen.
Beginnen Sie bei jedem Training mit drei bis fünf Minuten dynamischem Dehnen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Führen Sie dann jede Bewegung für 10 bis 12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Runde insgesamt zweimal, wobei Sie zwischen jeder Bewegung 30 Sekunden und zwischen den Runden 1 Minute Pause einlegen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einer Reihe von statischen Strecken abkühlen.
Training 1
Widerstandsband T-Pulls
- Halten Sie ein langes, leichtes Widerstandsband an beiden Enden mit den Armen auf Schulterhöhe vor sich.
- Halten Sie die Arme relativ gerade und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Hände zur Seite bewegen und das Band in Richtung Brust ziehen.
- Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Bar Bell Push-Up
- Sichern Sie eine Hantel in Hüfthöhe in einem Hockengestell.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Stange, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen Kopf und Ferse bilden.
- Halten Sie Ihren Rumpf und die Gesäßmuskulatur fest, während Sie Ihren Körper senken, bis Ihre Brust fast die Stange berührt.
- Wenn Sie Ihre Brustmuskeln anspannen, schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
TRX Klimmzüge
- Beginnen Sie in einer ausgefahrenen Position (zur Decke zeigend) mit geradem Rücken, eingeklappten Hüften und schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter, beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Handgelenke gerade, während Sie Ihren Körper nach oben ziehen, bis sich Ihre Hände an der Seite Ihrer Brust befinden.
- Senken Sie Ihren Körper langsam zurück in die Ausgangsposition.
Trinkgeld
Sie haben keine Tragegurte zur Hand? Sie können auch eine Langhantel- oder Smith-Maschinenstange verwenden, um diesen Zug auszuführen.
Lateral Band Walk
- Schlinge ein Widerstandsband direkt über deinen Knien.
- Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, während Sie 10 kleine Schritte zur Seite machen und Ihre Hüftmuskeln beanspruchen.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Kettlebell Becher Squat zu Bench
- Stellen Sie sich neben eine Bank und halten Sie eine Kettlebell in Brusthöhe.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, während Sie Ihre Knie beugen und in eine sitzende Hocke sinken (achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen).
- Fahren Sie dann durch Ihre Quads und Gesäßmuskeln, um zu stehen.
Sitzende Kniesehnenlocke
- Wählen Sie ein mittelschweres Gewicht.
- Setzen Sie sich auf die Beinbeugungsmaschine, und legen Sie den Rücken bequem an das Polster. Die Beine sind dabei ganz vor Ihnen ausgestreckt.
- Positionieren Sie das Beckenkissen zwischen Knien und Hüften.
- Beugen Sie die Knie und ziehen Sie das Gewicht mit den Kniesehnen nach unten und in Ihre Richtung.
- Drücken und halten Sie eine kurze Sekunde lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Planke hält
- Beginnen Sie auf dem Bauch zu liegen, Hände unter den Schultern und Füße gebeugt, Zehen in den Boden gedrückt.
- Drücken Sie Ihre Hände und Zehen durch, während Sie sich anheben, sodass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie verläuft.
- Spannen Sie Ihren Kern an und verhindern Sie, dass Ihre Hüften durchhängen.
- Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt und ruhen Sie dann 2 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang dreimal für einen Satz.
Kabelband drücken
- Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sie ungefähr in Brusthöhe ist.
- Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und nehmen Sie zwei oder drei Schritte heraus, damit das Kabel gespannt ist.
- Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Sie das Kabel gerade vor Ihrem Körper herausdrücken, und achten Sie darauf, Ihren Körper nicht zu drehen.
- Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Rope Curls
- Befestigen Sie eine Seilbefestigung an einer niedrigen Rolle und stellen Sie sich gegenüber der Kabelmaschine auf.
- Fassen Sie das Seil mit einem neutralen Griff (Handflächen nach innen) und treten Sie einen Schritt zurück.
- Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite, während Sie das Seil hochziehen.
- Drücken Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung zusammen und senken Sie dann den Rücken in die Ausgangsposition.
Rope Tricep Extensions
- Befestigen Sie eine Seilbefestigung an einer hohen Rolle und stellen Sie sich gegenüber der Kabelmaschine auf.
- Fassen Sie das Seil mit beiden Händen (Handflächen nach unten) und treten Sie einen Schritt zurück.
- Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite, während Sie das Seil nach unten ziehen.
- Drücken Sie den Trizeps am unteren Ende der Bewegung zusammen und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Training 2
Kurzhantel Ys und Ts
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften, lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihren Rücken flach.
- Halten Sie ein leichtes Paar Kurzhanteln (Daumen nach oben) und heben Sie beide Arme über Ihren Kopf, um den Buchstaben "Y" zu bilden.
- Führen Sie als nächstes Ihre Arme nach außen, um den Buchstaben "T" zu bilden.
Kabelkastenpresse
- Positionieren Sie die Riemenscheiben mit einer Kabelmaschine auf Brusthöhe und wählen Sie ein mittelschweres Gewicht aus.
- Ergreifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff und treten Sie vor.
- Drücken Sie das Gewicht von Ihrem Körper weg, bis Ihre Arme gerade sind.
- Bringe deine Arme langsam zurück zu deiner Brust.
Cable Squat zu Row
- Positionieren Sie die Riemenscheiben mit einer Kabelmaschine auf Brusthöhe.
- Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Kabelmaschine.
- Beugen Sie die Knie, lehnen Sie sich zurück und lassen Sie Ihren Körper in die Hocke sinken.
- Beugen Sie beim Stehen die Ellbogen, ziehen Sie die Griffe an den Seiten der Brust und drücken Sie die Rückenmuskulatur zusammen.
Lateral Band Walk
- Schlinge ein Widerstandsband direkt über deinen Knien.
- Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, während Sie 10 kleine Schritte zur Seite machen und Ihre Hüftmuskeln beanspruchen.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Kettlebell Becher Squat
- Halten Sie eine Kettlebell in Brusthöhe.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, während Sie die Knie beugen und in die Hocke sinken.
- Fahren Sie dann durch Ihre Quads und Gesäßmuskeln, um zu stehen.
Floor Glute Bridge
- Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen.
- Legen Sie Ihre Fersen mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Boden.
- Ziehen Sie Ihr Becken zusammen, greifen Sie in Ihren Kern und fahren Sie durch Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüften anheben.
- Drücken Sie Ihre Glutes am oberen Ende der Bewegung zusammen und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab.
Planke hält
- Beginnen Sie auf dem Bauch zu liegen, Hände unter den Schultern und Füße gebeugt, Zehen in den Boden gedrückt.
- Drücken Sie Ihre Hände und Zehen durch, während Sie sich anheben, sodass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie verläuft.
- Spannen Sie Ihren Kern an und verhindern Sie, dass Ihre Hüften durchhängen.
- Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und ruhen Sie sich dann zwei Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dreimal für einen Satz.
Kabelband drücken
- Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sie ungefähr in Brusthöhe ist.
- Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und nehmen Sie zwei oder drei Schritte heraus, damit das Kabel gespannt ist.
- Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Sie das Kabel gerade vor Ihrem Körper herausdrücken, und achten Sie darauf, Ihren Körper nicht zu drehen.
- Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 10-12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Geteilte Kniebeugen
- Beginnen Sie in einer gestaffelten Haltung.
- Gehen Sie langsam in einen Ausfallschritt und beugen Sie beide Knie um 90 Grad.
- Halten Sie Ihre Brust und Ihr vorderes Knie hinter Ihren Zehen, während Sie durch Ihre Füße fahren, um zu stehen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Stabilitätsball Kniesehnencurl
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie beide Füße auf einen Stabilitätsball.
- Grabe deine Fersen in den Ball und hebe deine Hüften auf.
- Ziehen Sie den Ball langsam in Richtung Ihrer Hüften mit Ihrer Kniesehne und Wadenmuskulatur.
- Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten, und strecken Sie dann Ihre Beine aus, um den Ball in die Ausgangsposition zurückzudrücken.
Hantel Curl zu drücken
- Nehmen Sie ein Paar mittelschwere Hanteln und halten Sie sie an Ihren Seiten.
- Beugen Sie die Ellbogen und rollen Sie das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung nach oben.
- Drehen Sie dann Ihre Handflächen nach außen und drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.
Hantel-Trizeps-Rückschlag
- Nehmen Sie ein Paar mittelschwere Hanteln (Handflächen zeigen zu Ihrem Körper) und halten Sie sie an Ihren Seiten.
- Hängen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, halten Sie den Kern eingezogen und den Rücken gerade.
- Beuge deine Arme um 90 Grad am Ellbogen, so dass dein Trizeps mit deinem Rücken ausgerichtet ist.
- Heben Sie die Hanteln nach oben und hinten, während Sie die Arme strecken.
- An der oberen Kontraktion kurz anhalten, dann die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.
