Alles, was Sie essen und trinken, mit Ausnahme von Wasser, hat Kalorien. Auf der anderen Seite verbrennt alles, was Sie tun, vom Atmen über das Laufen bis zum Kochen, Kalorien. Ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils besteht darin, die Kalorien, die Sie verbrauchen, mit der Anzahl der verbrannten Kalorien in Einklang zu bringen. Wenn dieses Verhältnis aus dem Gleichgewicht gerät, können Sie zu viel an Gewicht zunehmen oder zu viel abnehmen, was später zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
Geschätzte Kalorienaufnahme für Frauen
Die Dietary Guidelines for Americans (2015-2020) enthalten Empfehlungen für die Kalorienaufnahme auf der Grundlage von Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau. Männer müssen im Allgemeinen mehr Kalorien essen als Frauen, und diejenigen, die aktiv sind, brauchen mehr Nahrung als diejenigen, die es nicht sind. Darüber hinaus nimmt der Kalorienbedarf im Allgemeinen mit zunehmendem Alter ab.
- Frauen im Alter von 18 Jahren: 1.800 (sitzend), 2.000 (mäßig aktiv), 2.400 (aktiv)
- Frauen im Alter von 19-25 Jahren: 2.000 (sitzend), 2.200 (mäßig aktiv), 2.400 (aktiv)
- Frauen im Alter von 26 bis 50 Jahren: 1.800 (sitzend), 2.000 (mäßig aktiv), 2.200 (aktiv)
- Frauen im Alter von 51 bis 60 Jahren: 1.600 (sitzend), 1.800 (mäßig aktiv), 2.200 (aktiv)
- Frauen 61 und älter: 1.600 (sitzend), 1.800 (mäßig aktiv), 2.000 (aktiv)
Aktivitätsstufen verstehen
Alle Menschen haben unterschiedliche Vorstellungen davon, was einen sitzenden Lebensstil im Vergleich zu einem aktiven Lebensstil ausmacht. Für die Zwecke dieser Kalorienschätzungen definiert die CDC jeweils Folgendes:
- Bewegungsmangel: Die einzige körperliche Aktivität, die Sie erhalten, sind die täglichen Aktivitäten des unabhängigen Lebens.
- Mäßig aktiv: Körperliche Aktivität entspricht dem Gehen von 1, 5 bis 3 oder mehr Meilen pro Tag bei 3 bis 4 MPH zuzüglich der Aktivitäten eines unabhängigen Lebens.
- Aktiv: Körperliche Aktivität entspricht dem Gehen von mehr als 5 km pro Tag bei 3 bis 4 MPH.
Tägliche Kalorienaufnahme für Frauen
Wenn Sie es lieben, Zahlen zu knacken, verwenden Sie eine Formel zur Berechnung Ihres täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE), die Ihr aktuelles Gewicht und Ihre Größe berücksichtigt. Ihr TDEE bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt, und er wird beeinflusst von der Energie, die Ihr Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen, dem Kraftstoff, den Sie bei körperlicher Aktivität verbrauchen, und den Kalorien, die Sie täglich durch grundlegende Körperfunktionen verbrennen, eine Zahl, die als Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) bezeichnet wird.
Wenn Sie Ihren TDEE kennen, wissen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Berechnung Ihres TDEE
Berechnen Sie zunächst Ihren RMR nach folgender Formel: (9, 99 x Körpergewicht in Kilogramm) + (6, 25 x Körpergröße in Zentimetern) - (4, 92 x Alter) - 161. Multiplizieren Sie anschließend Ihren RMR mit der entsprechenden Aktivitätsbewertung: 1, wenn Sie sind sitzend, 1, 12, wenn Sie 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität mit geringer bis mäßiger Intensität pro Tag ausführen, 1, 27, wenn Sie 60 Minuten oder mehr körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Tag ausführen, oder 1, 45, wenn Sie 60 Minuten mittlerer Intensität ausführen körperliche Aktivität und bis zu 60 Minuten körperliche Aktivität mit hoher Intensität pro Tag.
Die resultierende Anzahl ist Ihr TDEE und entspricht der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen sollten. Ein kurzes Beispiel: Eine Frau, die 35 Jahre alt ist, 150 Pfund wiegt, 5 Fuß, 7 Zoll groß und leicht aktiv ist, müsste 1.578 Kalorien essen.
Kalorien während der Schwangerschaft
Es gibt bestimmte Punkte im Leben einer Frau, an denen sie mehr essen sollte, um ihre biologischen Funktionen zu unterstützen, damit sich die normale Kalorienaufnahme für eine Frau ändern kann. Zum Beispiel ist es keine Überraschung, dass eine schwangere Frau mehr Kalorien zu sich nehmen muss, während sie einen kleinen Menschen in sich aufzieht. Die genaue Anzahl variiert jedoch, da die angemessene Gewichtszunahme - zwischen 11 und 40 Pfund - vom Body-Mass-Index einer Frau vor der Schwangerschaft abhängt.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Anzahl an Kalorien, die Sie für jeden Tag anstreben sollten. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt jedoch eine allgemeine Schätzung von 2.200 bis 2.900 Kalorien pro Tag, die aus einer Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel besteht.
Kalorienaufnahme während des Stillens
Eine stillende Frau muss im Allgemeinen zwischen 450 und 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Dies bedeutet, dass eine Frau bis zu 2.900 Kalorien pro Tag essen kann, wenn sie zwischen 19 und 25 Jahre alt ist und einen aktiven Lebensstil führt.
Stillende Frauen versuchen oft auch, nach der Geburt abzunehmen. Eine Begrenzung der Kalorienaufnahme während dieser Zeit kann jedoch die Milchversorgung beeinträchtigen. Darüber hinaus haben stillende Mütter Ernährungsbedürfnisse, darunter mindestens zwei bis drei Portionen Protein pro Tag, drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Haferflocken. Stillende Frauen müssen möglicherweise auch ihre Wasseraufnahme erhöhen, um den Durst zu stillen und Milch zu produzieren.
Kalorien für Weight Loss
Kalorienzählen ist eine bewährte, wenn auch oft mühsame Strategie zum Abnehmen. Obwohl eine Vielzahl von Faktoren dafür verantwortlich ist, wie leicht eine Person Pfund abwirft, ist die Grundgleichung einfach: Verbrennen Sie mehr Kalorien, als Sie verbrauchen.
Ein Pfund Fett entspricht ungefähr 3.500 Kalorien, daher muss eine Person diese Anzahl an Kalorien aus ihrer Ernährung streichen, um 1 Pfund Körperfett zu verlieren. Dies kann durch eine Kombination von Kalorienverbrennung mit Bewegung oder durch weniger Kalorienverzehr erreicht werden.
Gleichgewicht zwischen Bewegung und Ernährung
Die Anzahl der Kalorien, die Sie zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen müssen, hängt davon ab, wie schnell Sie abnehmen möchten. Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag verbrennen oder reduzieren.
Überprüfen Sie den TDEE erneut. Für die 35-jährige Stichprobe mit dem täglichen Ziel, 1.578 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, würde ein strikter Verzicht auf 500 Kalorien pro Tag weniger als 1.100 Kalorien pro Tag bedeuten.
Anstatt so wenig Kalorien zu sparen, ist es möglicherweise besser, 250 Kalorien durch Training zu verbrennen, was einer Stunde Gewichtheben oder 30 Minuten Schwimmrunde entspricht, und 250 Kalorien zu reduzieren, um ein viel vernünftigeres Tagesziel von 1.328 Kalorien zu erreichen. Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, kann dies Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion beschleunigen, indem Ihr Körper Muskeln für Kraftstoff verbrennt, was wiederum die Kalorienverbrennungsfähigkeit Ihres Körpers verringert.
