Eisen ist einer der wichtigsten Nährstoffe in der Ernährung. Eisenquellen sind nicht nur wichtig für normales Wachstum und Entwicklung, gesunde Haut, Knochen und Zähne und eine optimale Immunität, sondern versorgen die Körperzellen auch mit dem Sauerstoff, den sie zur Energieerzeugung benötigen. Während einige Vollkornprodukte eine angemessene Menge Eisen enthalten, wurden die meisten eisenreichen Frühstückszerealien mit dem Mineral angereichert.
Kennen Sie das Label Lingo
Jedes Frühstücksflocken, das mindestens 3, 6 Milligramm Eisen pro Portion liefert, gilt als eisenreich oder gehört zu den hervorragenden Eisenquellen. Diese Menge entspricht 20 Prozent des empfohlenen Tageswerts für Eisen, den die US-amerikanische Food and Drug Administration bei einer Diät mit 2.000 Kalorien auf 18 Milligramm festlegt. Der tägliche Wert eines Nährstoffs soll einen Vergleich zwischen ähnlichen Lebensmitteln ermöglichen und sollte nicht mit Empfehlungen zur täglichen Einnahme verwechselt werden, die im Allgemeinen je nach Alter, Geschlecht und anderen Faktoren variieren.
Wählen Sie Eisen angereichertes Getreide
Praktisch alle Vollkornprodukte enthalten Eisen - beispielsweise liefert Haferflocken nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums etwa 2 Milligramm pro Tasse. Da nur sehr wenige Frühstückszerealien von Natur aus reich an Eisen sind, fügen Hersteller sie manchmal ihren Produkten hinzu, um sie zu einer besseren Nährstoffquelle zu machen. Mit Eisen angereichertes Getreide kann je nach Herstellung zwischen 3, 6 Milligramm und mehr als 18 Milligramm Eisen pro Portion enthalten. Die durchschnittliche Portion von 1 Tasse angereichertem Haferflocken liefert fast 14 Milligramm Eisen oder fast 80 Prozent des empfohlenen Tageswerts.
Holen Sie sich Ihre tägliche Aufnahme
Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Eisen beträgt nur 8 Milligramm pro Tag für gesunde Männer und Frauen nach der Menopause oder über 50 Jahre. Frauen unter 50 Jahren benötigen etwa 18 Milligramm Eisen pro Tag, um die Auswirkungen eines regelmäßigen Menstruationsblutverlusts auszugleichen Schwangere benötigen 27 Milligramm pro Tag, um ein schnelles Wachstum und eine schnelle Entwicklung aufrechtzuerhalten. Obwohl Frühstücksflocken, die 100 Prozent des täglichen Eisenwerts pro Portion liefern, 100 Prozent des täglichen Bedarfs einer jungen Frau decken würden, liefert es mehr als die doppelte Menge, die Männer und ältere Frauen benötigen, und etwa zwei Drittel der Menge, die während der Schwangerschaft benötigt wird.
Steigern Sie die Absorption
Selbst mit Eisen angereichertes Getreide enthält Eisen, das nicht so leicht verfügbar ist wie aus tierischen Eisenquellen. Sie können die Menge an Eisen, die Sie aus Getreide aufnehmen können, erheblich steigern, indem Sie es zusammen mit einem Glas Orangensaft, einigen frischen Erdbeeren oder anderen vitamin C-reichen Lebensmitteln verzehren. So wie Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert, stören jedoch andere Phytonährstoffe das Trinken von Kaffee oder Tee mit Ihrer Müslischale, wodurch die Verfügbarkeit des Minerals verringert wird.
Pass auf dein Getreide auf
Bevor Sie sich für ein eisenreiches Frühstücksflocken entscheiden, überprüfen Sie dessen Zuckergehalt. Viele verzehrfertige Müsli enthalten genauso viel Zucker wie Eisen. Laut USDA erhalten Sie aus einer Portion O-förmigem Getreide mit Honignussgeschmack etwa 4, 5 Milligramm Eisen und mehr als 9 Gramm Zucker, während eine Portion einfaches O-förmiges Getreide doppelt so viel Eisen und Eisen liefert etwas mehr als 1 Gramm Zucker. Die American Heart Association schlägt vor, dass der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker die Wahrscheinlichkeit, an Herzerkrankungen zu sterben, erheblich erhöhen kann.
