Egal, ob Sie Kaffee, Tee, Matcha Chai oder etwas dazwischen wählen, der Sinn für Wärme und Ritual, den ein Morgengetränk mit sich bringt, ist ein guter Start in den Tag. Eine schnelle Yoga-Sitzung ist eine weitere Möglichkeit, Körper und Geist mit Energie zu versorgen. Dieser Mini-Yoga-Flow soll Ihnen helfen, zur Welt zu erwachen, damit Sie sich in allen Bereichen Ihres Lebens besser zeigen können. Es erfordert keine Ausrüstung oder Reisezeit, ist eine Zentrier- und Erdungsaktivität und kann in nur vier bis fünf Minuten durchgeführt werden. Und es ist nicht nur toll für den Morgen - Sie können diesen Fluss auch machen, um aus Ihrem Mittagseinbruch herauszukommen!
Egal, ob Sie Kaffee, Tee, Matcha Chai oder etwas dazwischen wählen, der Sinn für Wärme und Ritual, den ein Morgengetränk mit sich bringt, ist ein guter Start in den Tag. Eine schnelle Yoga-Sitzung ist eine weitere Möglichkeit, Körper und Geist mit Energie zu versorgen. Dieser Mini-Yoga-Flow soll Ihnen helfen, zur Welt zu erwachen, damit Sie sich in allen Bereichen Ihres Lebens besser zeigen können. Es erfordert keine Ausrüstung oder Reisezeit, ist eine Zentrier- und Erdungsaktivität und kann in nur vier bis fünf Minuten durchgeführt werden. Und es ist nicht nur toll für den Morgen - Sie können diesen Fluss auch machen, um aus Ihrem Mittagseinbruch herauszukommen!
1. Gebirgspose
Beginnen Sie in Berghaltung, stehen Sie mit zusammengefügten Füßen hoch und auf dem Boden oder der Matte, den Schultern nach hinten und den Armen an Ihrer Seite. Atmen Sie hier ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund oder die Nase aus. Nehmen Sie sich in der Berghaltung einen Moment Zeit, um sich mit Ihrem Atem zu verbinden und Ihre Emotionen zu erden. Überprüfen Sie, wie Sie sich fühlen, und nutzen Sie einige Emotionen, die Ihre Energie verbrauchen könnten. Stellen Sie die Absicht ein, diese Energieverluste freizusetzen und Ihr Herz für die nächsten Minuten für neue Vitalität zu öffnen.
Beginnen Sie in Berghaltung, stehen Sie mit zusammengefügten Füßen hoch und auf dem Boden oder der Matte, den Schultern nach hinten und den Armen an Ihrer Seite. Atmen Sie hier ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund oder die Nase aus. Nehmen Sie sich in der Berghaltung einen Moment Zeit, um sich mit Ihrem Atem zu verbinden und Ihre Emotionen zu erden. Überprüfen Sie, wie Sie sich fühlen, und nutzen Sie einige Emotionen, die Ihre Energie verbrauchen könnten. Stellen Sie die Absicht ein, diese Energieverluste freizusetzen und Ihr Herz für die nächsten Minuten für neue Vitalität zu öffnen.
2. Gruß nach oben
Bewegen Sie beim nächsten Einatmen Ihre Arme zum Himmel und berühren Sie Ihre Handflächen. Beginnen Sie beim Einatmen und Hochziehen der Arme damit, jede Bewegung mit einem Atemzug zu verbinden. Dieses gesteigerte Bewusstsein für den Atem wird dazu beitragen, Körper und Geist zu energetisieren und zu erwecken.
Bewegen Sie beim nächsten Einatmen Ihre Arme zum Himmel und berühren Sie Ihre Handflächen. Beginnen Sie beim Einatmen und Hochziehen der Arme damit, jede Bewegung mit einem Atemzug zu verbinden. Dieses gesteigerte Bewusstsein für den Atem wird dazu beitragen, Körper und Geist zu energetisieren und zu erwecken.
3. Vorwärtsfalten
Fegen Sie beim Ausatmen die Arme zur Seite und falten Sie die Hüften nach vorne. Der Übergang zwischen voller und halber Vorwärtsfalte erinnert uns daran, dass wir sowohl entspannt als auch bewusst sein können und uns dabei helfen, die Grenze zwischen Ruhe und Arbeit zu ziehen.
Bildnachweis: Neghar FonooniFegen Sie beim Ausatmen die Arme zur Seite und falten Sie die Hüften nach vorne. Der Übergang zwischen voller und halber Vorwärtsfalte erinnert uns daran, dass wir sowohl entspannt als auch bewusst sein können und uns dabei helfen, die Grenze zwischen Ruhe und Arbeit zu ziehen.
3. Vorwärtsfalten
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie Ihre Knie während der Vorwärtsfalte je nach Ihrer Beweglichkeit so weit wie nötig beugen können. Lassen Sie den ganzen Stress von Ihrem Körper und Geist ab, während Sie sich vollständig nach vorne klappen. Lassen Sie alles los, was Ihre Energie belastet, und befreien Sie sich von all den Sorgen und Ängsten, mit denen Sie möglicherweise an diesem Tag konfrontiert sind. Dies ist die Gelegenheit, es durch dich und über dich hinaus fließen zu lassen.
Bildnachweis: Neghar FonooniLegen Sie Ihre Hände auf den Boden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie Ihre Knie während der Vorwärtsfalte je nach Ihrer Beweglichkeit so weit wie nötig beugen können. Lassen Sie den ganzen Stress von Ihrem Körper und Geist ab, während Sie sich vollständig nach vorne klappen. Lassen Sie alles los, was Ihre Energie belastet, und befreien Sie sich von all den Sorgen und Ängsten, mit denen Sie möglicherweise an diesem Tag konfrontiert sind. Dies ist die Gelegenheit, es durch dich und über dich hinaus fließen zu lassen.
4. Halb vorwärts falten
Machen Sie beim nächsten Einatmen Ihren Rücken flach und kommen Sie auf halber Höhe. Atmen Sie aus, während Sie sich wieder nach vorne falten. Die halbe Vorwärtsfalte ist eine Übergangspose, die die Wirbelsäule verlängert, bevor sie in komplexere Posen übergeht. Es verstärkt auch die richtige Ausrichtung entlang der Wirbelsäule und des unteren Rückens.
Bildnachweis: Neghar FonooniMachen Sie beim nächsten Einatmen Ihren Rücken flach und kommen Sie auf halber Höhe. Atmen Sie aus, während Sie sich wieder nach vorne falten. Die halbe Vorwärtsfalte ist eine Übergangspose, die die Wirbelsäule verlängert, bevor sie in komplexere Posen übergeht. Es verstärkt auch die richtige Ausrichtung entlang der Wirbelsäule und des unteren Rückens.
5. Hund nach unten
Treten Sie zurück in den abwärts gerichteten Hund. Beugen Sie die Knie wieder so weit wie nötig! Wichtig ist nicht, dass Ihre Beine gerade sind, sondern dass Sie sich durch Ihre Hüften heben und Ihre Schulterblätter nach hinten ziehen. Sie können hier Ihre Beine ausstrecken, während Sie ein paar Atemzüge machen. Das Zusammenziehen der Schulterblätter in dieser Haltung stärkt die Muskeln des mittleren und oberen Rückens und beugt Schmerzen vor. Wenn diese Muskeln schwach sind, krümmen sich Ihre Schultern nach vorne, was am Rücken zieht und Unbehagen verursacht. Es ist eine besonders vorteilhafte Pose für diejenigen von uns, die den ganzen Tag an Schreibtischen sitzen.
Bildnachweis: Neghar FonooniTreten Sie zurück in den abwärts gerichteten Hund. Beugen Sie die Knie wieder so weit wie nötig! Wichtig ist nicht, dass Ihre Beine gerade sind, sondern dass Sie sich durch Ihre Hüften heben und Ihre Schulterblätter nach hinten ziehen. Sie können hier Ihre Beine ausstrecken, während Sie ein paar Atemzüge machen. Das Zusammenziehen der Schulterblätter in dieser Haltung stärkt die Muskeln des mittleren und oberen Rückens und beugt Schmerzen vor. Wenn diese Muskeln schwach sind, krümmen sich Ihre Schultern nach vorne, was am Rücken zieht und Unbehagen verursacht. Es ist eine besonders vorteilhafte Pose für diejenigen von uns, die den ganzen Tag an Schreibtischen sitzen.
6. Dreibeiniger Hund mit gebeugtem Knie
Wenn Sie bereit sind, atmen Sie ein, während Sie Ihr rechtes Bein anheben, das Knie beugen und die Hüfte öffnen. Es ist leicht zu vergessen, Atem und Bewegung miteinander zu verbinden, wenn die Posen schwieriger werden. Nehmen Sie ein paar zusätzliche Atemzüge, um sich auf das Gleichgewicht zu konzentrieren - halten Sie zu keinem Zeitpunkt den Atem an. Diese Haltung streckt die Leistengegend und die Hüften und fügt eine zusätzliche Herausforderung für die Schulterstabilität hinzu.
Bildnachweis: Neghar FonooniWenn Sie bereit sind, atmen Sie ein, während Sie Ihr rechtes Bein anheben, das Knie beugen und die Hüfte öffnen. Es ist leicht zu vergessen, Atem und Bewegung miteinander zu verbinden, wenn die Posen schwieriger werden. Nehmen Sie ein paar zusätzliche Atemzüge, um sich auf das Gleichgewicht zu konzentrieren - halten Sie zu keinem Zeitpunkt den Atem an. Diese Haltung streckt die Leistengegend und die Hüften und fügt eine zusätzliche Herausforderung für die Schulterstabilität hinzu.
7. Wilde Sache
Drehen Sie als nächstes das rechte Bein sehr vorsichtig um, um den Boden zu berühren, heben Sie die Hüften an und greifen Sie mit dem rechten Arm, um das Herz zu öffnen. Atmen Sie hier einen vollen Atemzug ein, bevor Sie ihn sanft umdrehen. Wildes Ding gibt uns die Möglichkeit, uns außerhalb der Box zu bewegen. Es dreht uns physisch und emotional um und ermöglicht es uns, unsere Herzen zu öffnen und kreative Energie einzuladen.
Bildnachweis: Neghar FonooniDrehen Sie als nächstes das rechte Bein sehr vorsichtig um, um den Boden zu berühren, heben Sie die Hüften an und greifen Sie mit dem rechten Arm, um das Herz zu öffnen. Atmen Sie hier einen vollen Atemzug ein, bevor Sie ihn sanft umdrehen. Wildes Ding gibt uns die Möglichkeit, uns außerhalb der Box zu bewegen. Es dreht uns physisch und emotional um und ermöglicht es uns, unsere Herzen zu öffnen und kreative Energie einzuladen.
8. Niedriger Ausfallschritt
Bringen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und platzieren Sie den rechten Fuß zwischen den Händen, um einen Ausfallschritt zu machen. Bewegen Sie den Fuß bei Bedarf nach vorne. Wenn Sie stundenlang am Schreibtisch sitzen, können die Hüftbeuger angespannt und schwach werden, was zu Rückenschmerzen und anderen Problemen führt. Die Longe streckt die Hüftbeuger und Gesäßmuskeln (Oberschenkeloberseite), wodurch Schmerzen abgewehrt werden.
Bildnachweis: Neghar FonooniBringen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und platzieren Sie den rechten Fuß zwischen den Händen, um einen Ausfallschritt zu machen. Bewegen Sie den Fuß bei Bedarf nach vorne. Wenn Sie stundenlang am Schreibtisch sitzen, können die Hüftbeuger angespannt und schwach werden, was zu Rückenschmerzen und anderen Problemen führt. Die Longe streckt die Hüftbeuger und Gesäßmuskeln (Oberschenkeloberseite), wodurch Schmerzen abgewehrt werden.
9. Hoher Ausfallschritt
Atme ein, während du in eine Longe kommst. Sie können Ihr Knie auf dem Boden ruhen lassen oder es anheben und dabei nur so viel wie möglich strecken, ohne den unteren Rücken zu krümmen. Hände können auf die Hüften gelegt oder in Richtung Himmel gefegt werden. Dies ist eine kraftvolle Pose, die das Herz und die Hüften öffnet und uns gleichzeitig in Gegenwart und Kraft erdet. Tippe auf deine spirituelle Energie, wenn du nach oben greifst.
Bildnachweis: Neghar FonooniAtme ein, während du in eine Longe kommst. Sie können Ihr Knie auf dem Boden ruhen lassen oder es anheben und dabei nur so viel wie möglich strecken, ohne den unteren Rücken zu krümmen. Hände können auf die Hüften gelegt oder in Richtung Himmel gefegt werden. Dies ist eine kraftvolle Pose, die das Herz und die Hüften öffnet und uns gleichzeitig in Gegenwart und Kraft erdet. Tippe auf deine spirituelle Energie, wenn du nach oben greifst.
10. Planke
Atmen Sie tief ein, bevor Sie ausatmen und in die Planke treten, wobei Ihre Bauchmuskeln, Beine und Gesäßmuskeln (Po-Muskeln) in Eingriff sind und Ihr Körper eine gerade Linie vom Ohr zum Knöchel bildet. Plank ist eine kraftorientierte Pose, die fast jeden Muskel im Körper einbezieht und besonders gut für Schultern und Kern ist.
Bildnachweis: Neghar FonooniAtmen Sie tief ein, bevor Sie ausatmen und in die Planke treten, wobei Ihre Bauchmuskeln, Beine und Gesäßmuskeln (Po-Muskeln) in Eingriff sind und Ihr Körper eine gerade Linie vom Ohr zum Knöchel bildet. Plank ist eine kraftorientierte Pose, die fast jeden Muskel im Körper einbezieht und besonders gut für Schultern und Kern ist.
11. Chaturanga
Verlagern Sie Ihr Gewicht von der Planke aus leicht nach vorne und atmen Sie aus, wenn Sie in Chaturanga oder einen niedrigen Liegestütz fallen. Halten Sie dabei die Ellbogen fest in Richtung Ihres Körpers. Sie können auf die Knie gehen, wenn Sie möchten. Wenn Sie die Ellbogen während der Pose nicht nahe an Ihren Seiten halten können, gehen Sie auf die Knie, anstatt die Bewegung zu "betrügen". Bei richtiger Ausführung stärkt Chaturanga den Trizeps (den Rücken der Arme), greift in den Kern ein und verbessert die Schulterstabilität.
Bildnachweis: Neghar FonooniVerlagern Sie Ihr Gewicht von der Planke aus leicht nach vorne und atmen Sie aus, wenn Sie in Chaturanga oder einen niedrigen Liegestütz fallen. Halten Sie dabei die Ellbogen fest in Richtung Ihres Körpers. Sie können auf die Knie gehen, wenn Sie möchten. Wenn Sie die Ellbogen während der Pose nicht nahe an Ihren Seiten halten können, gehen Sie auf die Knie, anstatt die Bewegung zu "betrügen". Bei richtiger Ausführung stärkt Chaturanga den Trizeps (den Rücken der Arme), greift in den Kern ein und verbessert die Schulterstabilität.
12. Up Dog
Atme ein, um in den Hund zu kommen, drehe dich auf deine Fußspitzen und strecke deine Arme, halte die Schultern zurück und die Oberschenkel vom Boden ab. Der Hund öffnet das Herz und die Schultern und fördert die Dehnung der Vorderseite des Körpers. Diese Öffnung wirkt der Buckelhaltung entgegen, in die wir den ganzen Tag fallen.
Bildnachweis: Neghar FonooniAtme ein, um in den Hund zu kommen, drehe dich auf deine Fußspitzen und strecke deine Arme, halte die Schultern zurück und die Oberschenkel vom Boden ab. Der Hund öffnet das Herz und die Schultern und fördert die Dehnung der Vorderseite des Körpers. Diese Öffnung wirkt der Buckelhaltung entgegen, in die wir den ganzen Tag fallen.
13. Hund nach unten
Atmen Sie aus und kommen Sie zu den Bällen Ihrer Füße, wenn Sie zum abwärts gerichteten Hund zurückkehren, bevor Sie dieselbe Sequenz (beginnend mit # 1, Berghaltung) auf der linken Seite wiederholen.
Bildnachweis: Neghar FonooniAtmen Sie aus und kommen Sie zu den Bällen Ihrer Füße, wenn Sie zum abwärts gerichteten Hund zurückkehren, bevor Sie dieselbe Sequenz (beginnend mit # 1, Berghaltung) auf der linken Seite wiederholen.
14. Vorwärtsfalten zum Stehen
Sobald die linke Seite fertig ist und Sie die Sequenz mit dem abwärts gerichteten Hund beenden, treten Sie zurück in die Vorwärtsfalte und kehren Sie die Bewegungen um, um zum Stehen zurückzukehren (Berghaltung). Sie können diesen gesamten Ablauf je nach Zeit drei- bis fünfmal wiederholen.
Bildnachweis: Neghar FonooniSobald die linke Seite fertig ist und Sie die Sequenz mit dem abwärts gerichteten Hund beenden, treten Sie zurück in die Vorwärtsfalte und kehren Sie die Bewegungen um, um zum Stehen zurückzukehren (Berghaltung). Sie können diesen gesamten Ablauf je nach Zeit drei- bis fünfmal wiederholen.
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Wirst du diesen energetisierenden Yoga-Fluss ausprobieren? Was ist deine Lieblingsart von Yoga? Haben Sie Formulartipps, die Sie unseren Lesern mitteilen können? Teilen Sie uns Ihre Meinung in den Kommentaren mit!
Bildnachweis: Neghar FonooniWirst du diesen energetisierenden Yoga-Fluss ausprobieren? Was ist deine Lieblingsart von Yoga? Haben Sie Formulartipps, die Sie unseren Lesern mitteilen können? Teilen Sie uns Ihre Meinung in den Kommentaren mit!
