Ein straffer Mittelteil mag physisch attraktiv sein, aber seine Vorteile sind mehr als kosmetisch. Starke Bauchmuskeln halten eine gute Körperhaltung aufrecht, schützen vor Verletzungen und beugen Schmerzen im unteren Rückenbereich vor. Aber wenn es darauf ankommt, gibt es zwei Übungen, auf die Sie nicht verzichten können, wenn Sie gut konditionierte Bauchmuskeln wollen: das Sit-up und das Crunch, auch als Curl-up bekannt.
Obwohl es Ähnlichkeiten zwischen den beiden Übungen gibt, trainieren sie unterschiedliche Muskeln. Beide werden auf dem Boden liegend gemacht, normalerweise Füße auf dem Boden, Knie hoch und Hände hinter dem Kopf. Bei Knirschen hebt sich der untere Rücken nicht vom Boden ab, während beim Sitzen der ganze Körper aufsteigt.
Für Bauchmuskeln Crunches Rule
In einer von der University of Wisconsin durchgeführten Studie wurde eine große Auswahl an Ab-Trainingsgeräten untersucht, darunter Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge und andere. Es stellte sich heraus, dass keiner von ihnen die bsic-Krise für eine allgemeine Muskelaktivierung übertraf. Es wurde auch gezeigt, dass es besser ist als eine Reihe anderer Übungen, einschließlich Seiten- und Vorderbretter.
"Man kann ziemlich viel definieren, wenn man nur Crunches macht", sagt der Personal Trainer und Yogalehrer David Knox, Autor von "Body School: Ein neuer Leitfaden für eine verbesserte Bewegung im täglichen Leben". "Aber es gibt eine Grenze. Da die Hüften und Beine während des Knirschens stationär bleiben, aktivieren Sie die unteren Bauchmuskeln nicht vollständig. Daher ist es unwahrscheinlich, dass Knirschen Ihren Magen unter dem Nabel platt macht."
Sit-ups für Haltung und Rumpfstabilität
Das bringt uns zum Sit-up. Während Crunches hauptsächlich die Bauchmuskeln trainieren, beansprucht das vollständige Sitzen Muskeln, die die Haltung stabilisieren, wie Hüftbeuger und Unterschenkelmuskeln, sowie eine Matrix von Muskeln, die durch Brust und Nacken laufen. Sit-ups sollten sorgfältig durchgeführt werden, da die Gefahr einer Rückenverletzung besteht. Normalerweise müssen die Füße unter einem entsprechend schweren Gerät verankert werden.
Denn bei vollen Sit-ups sind die Hüftbeuger beteiligt, was dazu führen kann, dass sich der untere Rücken wölbt und Schmerzen verursacht. Dies gilt insbesondere dann, wenn Ihre Bauchmuskeln schwach sind. Die Hüftbeuger sind im Allgemeinen stärker als die Bauchmuskeln und verursachen manchmal ein Ungleichgewicht. Das Ziel ist es, die Bauchmuskeln so weit wie möglich zu beanspruchen und gleichzeitig eine zu starke Beteiligung der Hüftbeuger zu verhindern.
"Die Position der Knie und Füße in Bezug auf Hüfte und Bauch ist entscheidend dafür, ob der Unterbauch hart arbeitet und während der Arbeit heraus- oder hineingedrückt werden soll", sagt Knox.
Lassen Sie die Wiederholungen zerreißen
Für Bauchübungen empfiehlt der American Council on Exercise 10 bis 25 Wiederholungen für ein bis drei Sätze. Die letzten Wiederholungen sollten Sie am Ende Ihrer Ausdauer finden. Sie können die Herausforderung und Intensität von Bauchübungen erhöhen, indem Sie zusätzlichen Widerstand einsetzen, sich langsamer bewegen oder die Übungen auf einem schrägen Brett oder einem Gymnastikball ausführen, sodass sich Ihr Kopf auf einer niedrigeren Höhe befindet als Ihre Beine.
: Wie Sie Ihren Magen flacher erscheinen lassen
