Unabhängig davon, ob es sich um eine Nebensaison, eine Verletzung, einen Burnout oder einen Einsatz handelt, fällt Ihr Krafttraining manchmal Umständen zum Opfer, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Während Sie eine Pause von anstrengenden Stunden im Fitnessstudio begrüßen können, sollten Sie sich darauf einstellen, auch an Kraft und Größe zu verlieren. Wie sich herausstellt, besteht ein starker Zusammenhang zwischen Kraft und Bewegung.
Muskelhypertrophie und Kraft
Wenn Sie schwere Gewichte heben, bewirkt die Überlastung des Muskels, dass sich einzelne Muskelfasern durch Vergrößerung des Durchmessers anpassen, was insgesamt zu einer Vergrößerung der Muskelgröße führt. Die Speicherkapazität in den Muskelzellen für Kreatinphosphat und Glykogen, die grundlegenden Brennstoffquellen für die ATP-Synthese, nimmt ebenfalls zu. Andere Anpassungen, die stattfinden, umfassen stärkere Knochen und Gelenke und verbesserte Neuropathways zwischen dem Zentralnervensystem und Muskel-Motoneuronen. Das Festhalten an diesen Änderungen erfordert jedoch Arbeit.
Entschädigende Wirkung
Wenn Sie mit dem Training aufhören, verschwinden die Anpassungen, die sich aus all Ihrer harten Arbeit ergeben, ein Prozess, der als Entzug bezeichnet wird. Die Human Kinetics-Veröffentlichung "Essentials of Strength Training and Conditioning" definiert das Entzug als "Beendigung des anaeroben Trainings oder eine wesentliche Verringerung der Häufigkeit, des Volumens, der Intensität oder einer beliebigen Kombination dieser drei Variablen, die zu Leistungseinbußen und Verlust einiger der Variablen führt." physiologische Anpassungen im Zusammenhang mit Krafttraining. " Mit anderen Worten, wenn Sie dösen, verlieren Sie.
Der Entzugsprozess
Laut der Veröffentlichung "Primary Care Sports Medicine" des American College of Sports Medicine tritt bei Sportlern bereits nach zweiwöchiger Trainingsunterbrechung ein "schneller und signifikanter" Entzugseffekt mit einer messbar "signifikanten Verringerung der Arbeitskapazität" auf. Das Buch "Physiology of Sport and Exercise" von Wilmore, Costill und Kenney stimmt darin überein, dass für hochqualifizierte Personen der Entzugsprozess schnell ist. Eine vollständige Rückkehr in den Zustand vor dem Training dauert jedoch für sportliche Neulinge viel länger, möglicherweise bis zu sieben Monate, um Gewinne aus einem neunwöchigen Krafttrainingsprogramm zu verlieren.
Entzug gegen reduziertes Training
Während ein vollständiger Abbruch des Trainings zu erheblichen Kraftverlusten führt, hat sich gezeigt, dass eine verringerte Häufigkeit und ein verringertes Trainingsvolumen in Kombination mit einer erhöhten Intensität zur Aufrechterhaltung des Kraftniveaus wirksam sind. In einer Studie mit 46 körperlich aktiven Männern, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, folgte auf ein 16-wöchiges Krafttrainingsprogramm eine vierwöchige vollständige Beendigung einiger Probanden, während andere mit einem sich verjüngenden Regime fortfuhren, das aus bestand Verringertes Gesamttrainingsvolumen, aber erhöhte Intensität Die Gruppe, die das Training vollständig abbrach, stellte eine deutliche Abnahme der Gesamtkraft fest, während die Gruppe mit verjüngten Muskeln aufgrund der höheren Intensität tatsächlich eine Zunahme der Kraft feststellte.
