Alle Aspekte Ihres Trainings unterliegen Monotonie - sogar Strecken. Wenn Sie also die Inspiration verlieren, ist es möglicherweise an der Zeit, die Dinge zu ändern. Sie müssen das Rad jedoch nicht für jede Strecke neu erfinden. Manchmal müssen Sie nur Ihre Position ändern.
Sie können beispielsweise eine Strecke vom Stehen zum Liegen ändern. Ein weiterer einfacher Tausch besteht darin, eine Dehnung mit zwei Gliedmaßen in eine Dehnung mit nur einem Glied zu ändern, wobei jeweils eine Körperseite im Mittelpunkt steht. Wenn Sie sich entscheiden, etwas Neues auszuprobieren, denken Sie daran, langsam zu gehen und anzuhalten, wenn sich etwas unangenehm anfühlt. Dehnen soll Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden, nicht zu verursachen.
Bildnachweis: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAlle Aspekte Ihres Trainings unterliegen Monotonie - sogar Strecken. Wenn Sie also die Inspiration verlieren, ist es möglicherweise an der Zeit, die Dinge zu ändern. Sie müssen das Rad jedoch nicht für jede Strecke neu erfinden. Manchmal müssen Sie nur Ihre Position ändern.
Sie können beispielsweise eine Strecke vom Stehen zum Liegen ändern. Ein weiterer einfacher Tausch besteht darin, eine Dehnung mit zwei Gliedmaßen in eine Dehnung mit nur einem Glied zu ändern, wobei jeweils eine Körperseite im Mittelpunkt steht. Wenn Sie sich entscheiden, etwas Neues auszuprobieren, denken Sie daran, langsam zu gehen und anzuhalten, wenn sich etwas unangenehm anfühlt. Dehnen soll Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden, nicht zu verursachen.
1. Anstelle von: Stehende Quad-Dehnung: Kniende Quad-Dehnung
Wenn Sie kein einwandfreies Gleichgewicht haben, kann die stehende Quad-Strecke ein Knaller sein. Sie müssen auf einem Bein stehen, während Sie das andere greifen und strecken. Machen Sie es sich einfacher, indem Sie es auf den Boden bringen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit Knie, Schienbein und Fuß auf dem Boden. Greifen Sie hinter sich und heben Sie Ihren hinteren Fuß vom Boden ab. Ziehen Sie es so weit wie möglich ohne Schmerzen in Richtung Ihres Hinterns. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch, legen Sie Ihre freie Hand auf Ihre Hüfte oder Ihr vorderes Knie und lehnen Sie sich zurück, um die Dehnung stärker zu spüren. Wenn Sie Knieschmerzen haben, rollen Sie Ihre Yogamatte auf oder legen Sie ein Kissen unter Ihr Knie.
Wenn Sie kein einwandfreies Gleichgewicht haben, kann die stehende Quad-Strecke ein Knaller sein. Sie müssen auf einem Bein stehen, während Sie das andere greifen und strecken. Machen Sie es sich einfacher, indem Sie es auf den Boden bringen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit Knie, Schienbein und Fuß auf dem Boden. Greifen Sie hinter sich und heben Sie Ihren hinteren Fuß vom Boden ab. Ziehen Sie es so weit wie möglich ohne Schmerzen in Richtung Ihres Hinterns. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch, legen Sie Ihre freie Hand auf Ihre Hüfte oder Ihr vorderes Knie und lehnen Sie sich zurück, um die Dehnung stärker zu spüren. Wenn Sie Knieschmerzen haben, rollen Sie Ihre Yogamatte auf oder legen Sie ein Kissen unter Ihr Knie.
2. Anstelle von: Standing Forward Fold, Do: Supine Hamstring Stretch
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in Current Sports Medical Reports veröffentlicht wurde, ist die Achillessehne eine der am häufigsten verletzten Muskeln bei Sportlern. Versuchen Sie, beide Kniesehnen gleichzeitig in einer stehenden Zehenberührung zu dehnen, indem Sie sie einzeln dehnen, damit eine Seite die andere nicht einschränkt.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Fassen Sie ein Bein an Ihrem Oberschenkel und ziehen Sie es in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren. Das andere Bein sollte flach auf dem Boden liegen. Wechseln Sie die Beine und achten Sie darauf, dass Sie jedes Bein für die gleiche Zeit strecken.
Bildnachweis: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMLaut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in Current Sports Medical Reports veröffentlicht wurde, ist die Achillessehne eine der am häufigsten verletzten Muskeln bei Sportlern. Versuchen Sie, beide Kniesehnen gleichzeitig in einer stehenden Zehenberührung zu dehnen, indem Sie sie einzeln dehnen, damit eine Seite die andere nicht einschränkt.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Fassen Sie ein Bein an Ihrem Oberschenkel und ziehen Sie es in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren. Das andere Bein sollte flach auf dem Boden liegen. Wechseln Sie die Beine und achten Sie darauf, dass Sie jedes Bein für die gleiche Zeit strecken.
3. Anstelle von: Pigeon Pose, Do: 90/90 Hip Stretch
Die Taubenhaltung wird üblicherweise verwendet, um die Hüften und Gesäßmuskeln zu dehnen. Wenn Sie jedoch Knieschmerzen haben oder sich einfach nur unwohl fühlen, versuchen Sie die 90/90 Hüftdehnung.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter sich. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße so weit wie möglich auseinander auf den Boden. Dann drehen Sie Ihren Körper nach links, aber halten Sie Ihre Fersen unten. Senken Sie Ihre Knie nach links, bis die Außenseite Ihres linken Knies und die Innenseite Ihres rechten Knies in den Boden gedrückt werden. Lehnen Sie sich über Ihr linkes Bein nach vorne. Wenn Sie fertig sind, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und drehen Sie Ihre Beine so, dass die Außenseite Ihres rechten Knies flach auf dem Boden liegt. Lehnen Sie sich dann über Ihr rechtes Bein nach vorne.
Bildnachweis: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMDie Taubenhaltung wird üblicherweise verwendet, um die Hüften und Gesäßmuskeln zu dehnen. Wenn Sie jedoch Knieschmerzen haben oder sich einfach nur unwohl fühlen, versuchen Sie die 90/90 Hüftdehnung.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter sich. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße so weit wie möglich auseinander auf den Boden. Dann drehen Sie Ihren Körper nach links, aber halten Sie Ihre Fersen unten. Senken Sie Ihre Knie nach links, bis die Außenseite Ihres linken Knies und die Innenseite Ihres rechten Knies in den Boden gedrückt werden. Lehnen Sie sich über Ihr linkes Bein nach vorne. Wenn Sie fertig sind, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und drehen Sie Ihre Beine so, dass die Außenseite Ihres rechten Knies flach auf dem Boden liegt. Lehnen Sie sich dann über Ihr rechtes Bein nach vorne.
4. Anstelle von: Standing Spinal Twist, Do: Lunge and Twist
Wenige Gefühle sind erfreulicher, wenn Sie sich dehnen, als sich den Rücken zu knacken. Es ist jedoch schwierig, Drehbewegungen zu finden, die für Ihre Wirbelsäule sicher sind. Stehen und Verdrehen kann gefährlich sein, da es leicht ist, zu weit zu drehen. Führen Sie stattdessen den Ausfallschritt und die Drehung durch, wodurch Ihre Bewegungsfreiheit durch die Einbeziehung einer Hüftdehnung eingeschränkt wird.
SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie zunächst mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie um 90 Grad. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres linken Fußes. Greifen Sie dann mit der rechten Hand zur Decke und drehen Sie langsam die Schultern und den Kopf, um dem Arm zu folgen. Wechseln Sie dann in die entgegengesetzte Richtung. Wenn Sie auf der linken Seite fertig sind, treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMWenige Gefühle sind erfreulicher, wenn Sie sich dehnen, als sich den Rücken zu knacken. Es ist jedoch schwierig, Drehbewegungen zu finden, die für Ihre Wirbelsäule sicher sind. Stehen und Verdrehen kann gefährlich sein, da es leicht ist, zu weit zu drehen. Führen Sie stattdessen den Ausfallschritt und die Drehung durch, wodurch Ihre Bewegungsfreiheit durch die Einbeziehung einer Hüftdehnung eingeschränkt wird.
SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie zunächst mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie um 90 Grad. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres linken Fußes. Greifen Sie dann mit der rechten Hand zur Decke und drehen Sie langsam die Schultern und den Kopf, um dem Arm zu folgen. Wechseln Sie dann in die entgegengesetzte Richtung. Wenn Sie auf der linken Seite fertig sind, treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Anstelle von: Doorway Chest Stretch, Do: Standing Wall Slide
Wenn Ihre Schultern nach vorne hängen (wie wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch gesessen haben), versuchen Sie es mit der stehenden Wandrutsche. Es zieht Ihre Schultern zurück und streckt Ihre Brust besser als die Brust der Brust.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie vor einer Wand sitzen oder stehen (oder auf dem Boden liegen). Sitzen / stehen Sie hoch, so dass Ihre gesamte Wirbelsäule, beide Schultern und Ihr Hinterkopf flach an der Wand anliegen. Heben Sie Ihre Arme an und drücken Sie sie mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen gegen die Wand. Schieben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich, ohne Rücken, Schultern oder Kopf von der Wand zu heben. Dann ziehen Sie Ihre Arme wieder nach unten.
Bildnachweis: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMWenn Ihre Schultern nach vorne hängen (wie wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch gesessen haben), versuchen Sie es mit der stehenden Wandrutsche. Es zieht Ihre Schultern zurück und streckt Ihre Brust besser als die Brust der Brust.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie vor einer Wand sitzen oder stehen (oder auf dem Boden liegen). Sitzen / stehen Sie hoch, so dass Ihre gesamte Wirbelsäule, beide Schultern und Ihr Hinterkopf flach an der Wand anliegen. Heben Sie Ihre Arme an und drücken Sie sie mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen gegen die Wand. Schieben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich, ohne Rücken, Schultern oder Kopf von der Wand zu heben. Dann ziehen Sie Ihre Arme wieder nach unten.
6. Anstelle von: Stehender Unterarmdehnung tun Sie: Vierbeinige Unterarmdehnung
Wenn Sie ständig mit der Maus klicken, eine Langhantel greifen oder den ganzen Tag mit Ihren Händen arbeiten, können sich Ihre Unterarmmuskeln schnell straffen. Anstatt herumzustehen und Ihren Unterarm zu strecken, indem Sie Ihre Hand greifen und zurückziehen, machen Sie die Dehnung aktiver, indem Sie in einer Vierbeinerposition beginnen.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie auf Hände und Knie. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften sind. Beginnen Sie mit den Fingern nach außen und zeigen Sie voneinander weg. Halten Sie Ihre Hände flach auf dem Boden, wiegen Sie Ihre Schultern nach links und rechts und strecken Sie Ihre Unterarme. Wenn dies zu einfach ist, drehen Sie Ihre Arme, bis Ihre Finger nach hinten zeigen. Halten Sie Ihre Hände flach auf dem Boden und setzen Sie Ihren Hintern sanft auf Ihre Fersen.
Bildnachweis: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMWenn Sie ständig mit der Maus klicken, eine Langhantel greifen oder den ganzen Tag mit Ihren Händen arbeiten, können sich Ihre Unterarmmuskeln schnell straffen. Anstatt herumzustehen und Ihren Unterarm zu strecken, indem Sie Ihre Hand greifen und zurückziehen, machen Sie die Dehnung aktiver, indem Sie in einer Vierbeinerposition beginnen.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie auf Hände und Knie. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften sind. Beginnen Sie mit den Fingern nach außen und zeigen Sie voneinander weg. Halten Sie Ihre Hände flach auf dem Boden, wiegen Sie Ihre Schultern nach links und rechts und strecken Sie Ihre Unterarme. Wenn dies zu einfach ist, drehen Sie Ihre Arme, bis Ihre Finger nach hinten zeigen. Halten Sie Ihre Hände flach auf dem Boden und setzen Sie Ihren Hintern sanft auf Ihre Fersen.
7. Anstelle von: Kinderpose: Tun Sie: Welpenpose mit Dreh
Eine der entspannendsten Posen im Yoga - die Kinderpose - ist für viele eine beliebte Strecke. Welpenhaltung mit einem Twist könnte jedoch Ihr neuer Favorit sein.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften. Strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich aus, während Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper schieben und Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Halten Sie die Taste 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Bildnachweis: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMEine der entspannendsten Posen im Yoga - die Kinderpose - ist für viele eine beliebte Strecke. Welpenhaltung mit einem Twist könnte jedoch Ihr neuer Favorit sein.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften. Strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich aus, während Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper schieben und Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Halten Sie die Taste 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
8. Anstelle von: Lat Stretch ziehen, Do: Bench Lat Stretch
Sean Light, ein ehemaliger Krafttrainer der Los Angeles Lakers, glaubt, dass Lat-Strecken einige der besten Übungen sind, die man in einem Fitnessstudio machen kann. Enge Lats können laut Light Ihre Schultern aus der Position ziehen und sogar Ihre Atmung einschränken. Achten Sie also darauf, dass Sie sie richtig dehnen. Versuchen Sie statt einer ziehenden Lat-Dehnung, bei der Sie einfach eine Stange greifen und sich zurücklehnen, die etwas anspruchsvollere Bank-Lat-Dehnung.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor eine Bank, eine Couch oder einen Stuhl und greifen Sie mit den Händen etwa schulterbreit auseinander nach dem Rücken. Treten Sie mit den Füßen zurück und beugen Sie sich in der Taille, sodass Ober- und Unterkörper einen rechten Winkel bilden. Drücken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, so dass Sie eine Dehnung über Ihren oberen Rücken spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen.
Bildnachweis: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSean Light, ein ehemaliger Krafttrainer der Los Angeles Lakers, glaubt, dass Lat-Strecken einige der besten Übungen sind, die man in einem Fitnessstudio machen kann. Enge Lats können laut Light Ihre Schultern aus der Position ziehen und sogar Ihre Atmung einschränken. Achten Sie also darauf, dass Sie sie richtig dehnen. Anstelle einer ziehenden Lat-Dehnung, bei der Sie einfach eine Stange greifen und sich zurücklehnen, probieren Sie die etwas anspruchsvollere Bank-Lat-Dehnung.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor eine Bank, eine Couch oder einen Stuhl und greifen Sie mit den Händen etwa schulterbreit auseinander nach dem Rücken. Treten Sie mit den Füßen zurück und beugen Sie sich in der Taille, sodass Ober- und Unterkörper einen rechten Winkel bilden. Drücken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, so dass Sie eine Dehnung über Ihren oberen Rücken spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen.
9. Anstelle von: Butterfly Stretch, Do: Frog Stretch
Die sitzende Schmetterlingsdehnung ist eine sehr natürliche Bewegung. Manchmal ist es sogar bequem, in dieser Position zu sitzen, wenn sich die Füße berühren und die Knie zur Seite zeigen. Es ist auch eine Dehnung für Ihre inneren Oberschenkelmuskeln. Aber manchmal kann die Dehnung auf Ihrem Rücken oder Ihren Hüften unangenehm sein. Wenn dies der Fall ist oder Sie mit dem Schmetterling einfach keine Dehnung spüren können, probieren Sie die Froschdehnung.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Vierbeinerposition mit Händen und Knien auf dem Boden. Bewegen Sie Ihre Knie leicht auseinander und dann Ihren Hintern zurück zu Ihren Fersen. Kommen Sie zurück in die Vierbeinerposition, bewegen Sie dann Ihre Knie leicht heraus und bewegen Sie Ihren Hintern wieder zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang und bewegen Sie die Knie jedes Mal leicht nach außen, bis Sie eine Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln spüren. Alternativ können Sie die Knie auseinander halten.
Bildnachweis: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMDie sitzende Schmetterlingsdehnung ist eine sehr natürliche Bewegung. Manchmal ist es sogar bequem, in dieser Position zu sitzen, wenn sich die Füße berühren und die Knie zur Seite zeigen. Es ist auch eine Dehnung für Ihre inneren Oberschenkelmuskeln. Aber manchmal kann die Dehnung auf Ihrem Rücken oder Ihren Hüften unangenehm sein. Wenn dies der Fall ist oder Sie mit dem Schmetterling einfach keine Dehnung spüren können, probieren Sie die Froschdehnung.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Vierbeinerposition mit Händen und Knien auf dem Boden. Bewegen Sie Ihre Knie leicht auseinander und dann Ihren Hintern zurück zu Ihren Fersen. Kommen Sie zurück in die Vierbeinerposition, bewegen Sie dann Ihre Knie leicht heraus und bewegen Sie Ihren Hintern wieder zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang und bewegen Sie die Knie jedes Mal leicht nach außen, bis Sie eine Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln spüren. Alternativ können Sie die Knie auseinander halten.
Was denkst du?
Dehnen Sie sich täglich? Sind Sie müde von Ihrer Stretching-Routine? Wirst du eine dieser Strecken benutzen? Wenn ja, wie vergleichen sich die neuen Strecken mit den alten? Welche Muskeln dehnen Sie? Wie oft ändern Sie Ihre Strecken? Kommentar unten mit deinen Gedanken!
Bildnachweis: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMDehnen Sie sich täglich? Sind Sie müde von Ihrer Stretching-Routine? Wirst du eine dieser Strecken benutzen? Wenn ja, wie vergleichen sich die neuen Strecken mit den alten? Welche Muskeln dehnen Sie? Wie oft ändern Sie Ihre Strecken? Kommentar unten mit deinen Gedanken!
