Kabeljau ist ein fettarmes, nährstoffreiches Lebensmittel, das Ihnen viele gesundheitliche Vorteile bietet. Der Omega-3-Fettsäuregehalt ist nicht nur eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralien, sondern trägt nachweislich auch zur Vorbeugung häufiger chronischer Krankheiten bei. Fragen Sie sich nicht mehr, ob Kabeljau eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung ist. Die allgemeinen Ernährungsvorteile des Verzehrs von Kabeljau überwiegen definitiv alle potenziellen Risiken für die Lebensmittelsicherheit.
Trinkgeld
Kabeljau ist kalorienarm, fettarm und gesättigt und im Vergleich zu anderen tierischen Eiweißnahrungsmitteln natriumarm. Die Aufnahme von Kabeljau in Ihre Ernährung kann Sie vor Herz-Kreislauf-Risiken, Arthritis und Alzheimer-Krankheit schützen.
Was ist Kabeljau?
Kabeljau ist ein mild schmeckender weißer Fisch mit perlmuttfarbenem Fruchtfleisch. Die beiden Kabeljauarten leben in verschiedenen Ozeanen. Pazifischer Kabeljau kommt im Pazifischen Ozean in der Nähe von Alaska, Kanada und Japan im Überfluss vor, während Kabeljau im kalten, tiefen Wasser des Nordatlantiks lebt. Atlantischer Kabeljau ist ein größerer Fisch mit einem etwas süßeren Geschmack als pazifischer Kabeljau. Es ist normalerweise die Art, die Sie mit Fish 'n' Chips gehabt haben könnten und ist die am häufigsten gegessene Art.
Wie viel soll ich essen?
Die FDA empfiehlt, etwas Fleisch oder Geflügel durch zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche zu ersetzen - etwa 3, 5 Unzen pro Portion. Der Verzehr von etwa 8 Unzen Fisch pro Woche liefert durchschnittlich 250 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag, was mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist und zur Verbesserung entzündlicher Erkrankungen beitragen kann, so die National Institutes of Health.
Makronährstoffgehalt von Kabeljau
Es gibt einige Ernährungsunterschiede zwischen pazifischem und atlantischem Kabeljau. Für diese Analyse werden 100 Gramm frischer roher atlantischer Kabeljau mit einer Portion von 3, 5 Unzen - einer palmengroßen Portion - verwendet.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen eine tägliche Aufnahme von 1.600 bis 2.400 Kalorien für erwachsene Frauen und 2.000 bis 3.000 Kalorien für erwachsene Männer, je nach Alter und Geschlecht.
Atlantischer Kabeljau hat im Vergleich zu Lachs weniger Kalorien, da Kabeljau ein magerer Fisch ist. In der Tat ist Kabeljau kalorienärmer als Fleisch, Huhn und viele andere Arten von fettem Fisch. Roher Kabeljau enthält nur 82 Kalorien pro Portion, daher trägt er nicht viel zu Ihrem Tagesbedarf bei. Wenn Sie Ihren Fisch paniert oder in Butter kochen, ist der Kaloriengehalt höher.
Kabeljau enthält keine Kohlenhydrate und ist daher eine ideale Ergänzung zu Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung. Dies bedeutet jedoch, dass es keine Ballaststoffe enthält. Achten Sie darauf, dass Sie Ihrem Fischmehl viel ballaststoffreiches Gemüse oder einen Salat hinzufügen.
Mit 54 Milligramm Natrium, die 2 Prozent Ihres täglichen Wertes (DV) pro Portion liefern, gilt Kabeljau als salzarm. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Sie Ihre tägliche Salzaufnahme auf 2.300 Milligramm pro Tag beschränken.
Reich an Phosphor und Mineralien
Kabeljau ist außergewöhnlich reich an Phosphor. 203 Milligramm liefern 20 Prozent DV pro 100 Gramm. Phosphor wird für die Energieversorgung benötigt und arbeitet mit Kalzium, um den Knochenaufbau zu unterstützen.
Selen ist wichtig für die Funktion Ihrer Schilddrüse und für die DNA-Produktion und schützt Ihren Körper vor freien Radikalen. Kabeljau liefert 47 Prozent DV Selen pro Portion.
Kabeljau ist auch eine gute Quelle für Kalium und Magnesium und liefert 9 bzw. 8 Prozent DV. Andere Mineralien im Kabeljau sind Eisen, Zink und Kalzium.
Maximieren Sie Ihre B-Vitamine
Kabeljau ist reich an B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B12, mit 0, 9 Mikrogramm oder 15 Prozent DV. Andere B-Vitamine in einer Portion Kabeljau umfassen 12 Prozent DV für B6, 10 Prozent DV für Niacin, 5 Prozent DV für Thiamin, 4 Prozent für Riboflavin und 2 Prozent für Pantothensäure. Ihr Körper benötigt die B-Gruppe von Vitaminen für lebenswichtige physiologische Funktionen, einschließlich der Aufrechterhaltung von Zellen, Nerven, Gehirnfunktionen und der Bildung roter Blutkörperchen.
Kabeljau enthält 9 Prozent DV für Vitamin D, das die Kalziumaufnahme für die Gesundheit Ihrer Knochen unterstützt. Lebertran ist eine der reichsten Nahrungsquellen für Vitamin D und wird ausgiebig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Außerdem enthält Kabeljau die Antioxidantien Vitamin C und E zur Unterstützung Ihres Immunsystems.
Mit Protein verpackt
Protein spielt eine wesentliche Rolle in Ihrem Körper für die Reparatur, Aufrechterhaltung und das Wachstum Ihrer Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Zellen. Männer sollten 56 Gramm anstreben, und Frauen benötigen täglich 46 Gramm Protein. Fisch ist mit Eiweiß gefüllt und Kabeljau enthält 18 Gramm und durchschnittlich 36 Prozent DV in nur einer Portion.
Das Protein in Kabeljau ist ein vollständiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann. Die einzigartige Kombination von hochwertigem Protein in Kabeljau wurde im Rahmen einer Studie untersucht, die 2018 in Nutrients veröffentlicht wurde. Die Forscher beobachteten, dass Menschen, die Kabeljau aßen, einen höheren und länger anhaltenden Sättigungsgrad aufwiesen als Teilnehmer, die Rindfleisch oder Huhn konsumierten.
Niedrig im Fettgehalt
Kabeljau ist ein magerer Fisch und trägt mit 0, 7 Gramm pro Portion nur 1 Prozent DV Fett bei. Die Menge an gesättigten Fettsäuren ist vernachlässigbar, aber mit 43 Milligramm Cholesterin - 14 Prozent DV - kann dies für manche Menschen ein Problem sein.
Der USDA hat keine Grenze für die Menge an Cholesterin festgelegt, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Wenn Sie jedoch an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden, wird empfohlen, die Aufnahme zu beschränken.
Kabeljau enthält herzgesunde einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette (die Omega-3-Fettsäuren enthalten), die dazu beitragen können, den Herzrhythmus zu mildern, den Blutdruck zu senken, das Cholesterin auszugleichen und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern, sagt Medline Plus.
Omega-3-Fettsäuren
Die empfohlene tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren unterscheidet sich je nach Alter und Geschlecht. Erwachsene Männer benötigen 1, 6 Gramm und erwachsene Frauen 1, 1 Gramm - mehr, wenn sie schwanger sind oder stillen.
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in Ihrem Körper und erfüllen Funktionen wie die Aufrechterhaltung des Herz-Kreislauf-, Lungen-, Immun- und endokrinen Systems. Es ist der Nährstoff, der in erster Linie für den Ruf verantwortlich ist, den Fisch für seine Herzgesundheit hat.
Kann Kabeljau die Alzheimer-Krankheit verhindern?
Die Alzheimer-Krankheit ist in der Regel eine altersbedingte Erkrankung, die auf eine Degeneration des Gehirns und geistige Beeinträchtigung zurückzuführen ist. Studien haben gezeigt, dass sich der Verzehr von Fisch positiv auf die Entwicklung von Alzheimer auswirken kann. Forscher der Universität von Pittsburgh stellten fest, dass diejenigen, die nur einmal pro Woche Fisch aßen, ein geringeres Risiko für leichte kognitive Beeinträchtigungen hatten, was häufig zu Alzheimer führte.
Die Studie von 2014 verfolgte 260 Männer und Frauen, die weder Alzheimer noch ernsthafte Gedächtnisprobleme hatten. Jeder Teilnehmer aß ein- bis viermal pro Woche Fisch. Über einen Zeitraum von fünf bis zehn Jahren zeigten MRT-Gehirnscans eine bessere Erhaltung der Hirnsubstanz in Bereichen wie dem Hippocampus, der für das Gedächtnis von entscheidender Bedeutung ist.
Die Ergebnisse zeigten eine fast fünffache Verringerung des Alzheimer- oder kognitiven Beeinträchtigungsrisikos im Zusammenhang mit dem Verzehr von Fisch. In der im American Journal of Preventive Medicine veröffentlichten Schlussfolgerung der Studie wurde empfohlen, gebackenen oder gegrillten Fisch als Teil lebenslanger gesunder Essgewohnheiten zu essen, um das Gehirn zu schützen. Bemerkenswerterweise lieferte gebratener Fisch nicht die gleichen Ergebnisse.
Ist Kabeljau gut für Gelenke?
Rheumatoide Arthritis ist eine fortschreitende Autoimmunerkrankung, die Entzündungen in den Gelenken verursacht und zu schmerzhaften Deformitäten und Immobilität führen kann, insbesondere in den Fingern, Handgelenken, Füßen und Knöcheln. Der Verzehr ausreichender Mengen Kabeljau oder anderer Fische kann mit der Behandlung der Gelenkentzündung bei rheumatoider Arthritis verbunden sein.
Berichte einer in der medizinischen Fachzeitschrift Arthritis Care & Research veröffentlichten Studie kamen zu dem Schluss, dass Ihre Kontrolle über Arthritis umso besser ist, je mehr Fisch Sie konsumieren.
Die Forscher verglichen die Auswirkungen des Verzehrs von nicht frittiertem Fisch bei 176 Patienten mit rheumatoider Arthritis. Die Ergebnisse waren, dass diejenigen, die mehr als zwei Portionen Fisch pro Woche aßen, den positivsten Effekt auf die Kontrolle ihrer Arthritis hatten.
Wie Fisch Ihrem Herzen hilft
Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen. Laut Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sterben jedes Jahr etwa 610.000 Amerikaner an Herzkrankheiten. Es ist bekannt, dass sich der Verzehr von Fisch positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.
Im Jahr 2018 veröffentlichte Nutrients eine Studie, in der der Ernährungsbeitrag des Fischkonsums zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolischem Syndrom untersucht wurde. Das metabolische Syndrom ist ein Indikator für Gesundheitsprobleme, die häufig auf übermäßiges Fett um die Taille, erhöhten Blutdruck, hohe Triglyceride und niedrigen HDL-Cholesterinspiegel zurückzuführen sind. Diese Probleme erhöhen Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Die Studie stützte sich auf frühere Forschungsergebnisse. Bei der Analyse wurden sowohl fetter Fisch als auch magerer Fisch (Kabeljau) verwendet. Die Forscher fanden heraus, dass fetter Fisch einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D enthält, während magerer Fisch mehr Jod und Taurin enthält.
Taurin unterdrückt Entzündungen und senkt den Blutdruck. Jod wird für die Schilddrüsenfunktion benötigt und Kabeljau enthält zehnmal mehr Jod als fetter Fisch wie Lachs.
Die Schlussfolgerungen aus der in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie deuteten auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fisch und der Verringerung von Herzerkrankungen hin, die zu Schlaganfall und plötzlichem Tod der Herzkranzgefäße führen. Die Empfehlung lautete, mageren Fisch wie Kabeljau als Protein-, Vitamin D-, Jod-, Selen- und Taurinquelle in Ihre Ernährung aufzunehmen, die alle Eigenschaften aufweisen, die auf den Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen abzielen.
Lebensmittelsicherheit und Kabeljau
Wie in anderen verderblichen Lebensmitteln können Mikroorganismen in Fischen zu Krankheiten führen, die durch natürlich vorkommende Toxine verursacht werden. Unerwünschte Reaktionen auf den Verzehr von Kabeljau können auf unsachgemäße Ernte, Handhabung, Lagerung oder Zubereitung zurückzuführen sein. Fisch, der roh oder teilweise gekocht gegessen wird, ist die höchste Gefahr.
Andere mit Umweltverschmutzungen verbundene Risiken können sich aus dem Verzehr von Fisch aus mit Schadstoffen kontaminiertem Wasser ergeben. Überprüfen Sie immer die Quelle Ihres Fisches, bevor Sie ihn essen.
Gibt es Gefahren durch Verunreinigungen?
Widersprüchliche Informationen geben häufig Anlass zur Sorge um die Anreicherung von Quecksilber und Dioxin in Fischen. Quecksilber kommt in der Umwelt auf natürliche Weise aufgrund von Vulkanaktivität und Gesteinserosion vor und reichert sich im Ozean aufgrund industrieller Verschmutzung wie Produktion und Bergbau an.
Fast alle Fische enthalten mindestens einen gewissen Anteil an Kontaminanten und Toxinen. Laut dem American Institute for Cancer Research sind die Schadstoffgehalte jedoch zu niedrig, um Schaden zu verursachen, wenn sie gemäß den Richtlinien der Regierung verzehrt werden.
Laut einem Bericht in Nutrients, in dem die kombinierten Daten zum Nutzen für die Gesundheit im Vergleich zur Exposition gegenüber Schadstoffen untersucht wurden, sind sich die Forscher einig, dass zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche potenzielle Gesundheitsrisiken außer Kraft setzen.
Sollten schwangere Frauen Kabeljau essen?
Schwangere Frauen begrenzen häufig die Menge an Fisch, die sie essen, weil sie sich Sorgen über die mögliche Gefahr von Quecksilber machen. Nachforschungen haben jedoch gezeigt, dass wenig Grund zur Sorge besteht.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurden die Auswirkungen des Quecksilbergehalts bei schwangeren Frauen untersucht, wobei der Schwerpunkt auf dem Ergebnis ihrer Babys lag. Die im International Journal of Hygiene and Environmental Health veröffentlichten Ergebnisse zeigten keine negativen Auswirkungen auf das Geburtsgewicht, den Kopfumfang, die Größe oder das Risiko einer Frühgeburt bei Frauen, die Fisch aßen und einen moderaten Quecksilberblutspiegel hatten.
Tatsächlich haben die Ergebnisse der Studie gezeigt, dass der Verzehr von Fisch für das Neugeborene einen schützenden gesundheitlichen Nutzen haben kann. Frauen wurden ermutigt, während der Schwangerschaft mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Die FDA stimmt dem zu und erklärt, dass Fisch als Proteinquelle das Wachstum und die Entwicklung Ihres Kindes unterstützen kann.
Frauen im gebärfähigen Alter - 16 bis 49 Jahre - sollten zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche essen. Kabeljau wird als eine der besten Entscheidungen aufgeführt. Darüber hinaus sollten Kinder ab 2 Jahren ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche verzehren.
