Unabhängig davon, ob Sie 10, 20 oder sogar 30 Pfund verlieren möchten, gelten dieselben Grundprinzipien: Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Sinnvoll, oder? Um 30 Pfund in sechs Monaten zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, mit dem Sie 5 Pfund pro Monat fallen lassen können.
Maximaler Gewichtsverlust jeden Monat
Das Internet ist voll von Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen. Leider probieren viele Leute diese Programme aus, verlieren Gewicht und halten es dann nicht aus. Was gibt?
In diesem Sinne ist ein Ziel, 30 Pfund in sechs Monaten zu verlieren, sehr realistisch, vorausgesetzt, Sie reduzieren Ihre Kalorien, halten sich an eine gesunde Ernährung und trainieren mindestens fünf Tage die Woche.
Gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion
Wenn 5 Pfund Ihr Ziel für einen maximalen Gewichtsverlust in einem Monat sind, müssen Sie einige Kalorien reduzieren und gesunde Ernährungsentscheidungen treffen. Um 1 Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen, was bedeutet, dass täglich ein Defizit von 500 Kalorien entsteht. Sie können dies tun, indem Sie Ihre täglichen Kalorien senken und Ihre körperliche Aktivität steigern.
Um das Beste aus Ihrer Ernährung herauszuholen, wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel aus einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen, darunter Obst, Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und gesunde Fette.
Da Sie sich dem Gewichtsverlust mit einer langsamen und stetigen Haltung nähern, sollte es nicht allzu schwierig sein, Ihre täglichen Kalorien zu reduzieren und Ihre Ernährung zu ändern.
Übung für Weight Loss
Um 30 Pfund in sechs Monaten zu verlieren und es fernzuhalten, müssen Sie sowohl aerobes Training als auch Krafttraining einschließen. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten pro Woche mit intensiver aerober Aktivität sowie zwei oder mehr Tage Muskelstärkungsübungen mit allen wichtigen Muskeln zu absolvieren Gruppen.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Richtlinien zur Erhaltung der Gesundheit dienen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise mehr Bewegung als die Mindestempfehlungen hinzufügen. Die Mayo-Klinik erleichtert nicht nur den Gewichtsverlust, sondern erhöht auch die gesundheitlichen Vorteile, wenn Sie Ihr Cardio-Training von mindestens 150 Minuten auf maximal 300 Minuten pro Woche erhöhen.
Wenn Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreichen, können Sie dies schrittweise auf einen Betrag reduzieren, der sich vernünftig anfühlt und es Ihnen ermöglicht, Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Eine Trainingswoche strukturieren
Die Strukturierung des Workouts einer Woche, um 30 Pfund in sechs Monaten abzunehmen, erfordert eine gewisse Vorplanung von Ihrer Seite. Wenn Sie der höheren Empfehlung von 300 Minuten pro Woche Cardio-Training nahe kommen möchten, sollten Sie erwägen, Ihr Aerobic-Training auf fünf bis sechs Tage zu verteilen.
Wenn Sie beispielsweise 250 Minuten als wöchentliches Ziel für Herz-Kreislauf-Übungen festlegen, müssen Sie an fünf Tagen in der Woche 50 Minuten oder an sechs Tagen in der Woche 40 Minuten aerobe Aktivität ausführen.
Um die Mindestempfehlungen für die Muskelstärkung zu erfüllen, müssen Sie Ihren Kardiotagen mindestens zwei Tage Krafttraining hinzufügen und sicherstellen, dass diese Krafttrainingseinheiten nicht zweimal an aufeinanderfolgenden Tagen auf dieselben Muskelgruppen abzielen. Da dies zu einem längeren Training führt, sollten Sie Ihr kombiniertes Cardio- und Gewichtstraining an Tagen durchführen, an denen Sie Zeit und Energie haben, sich einer intensiveren Routine zu widmen.
