Obwohl es viele Variationen von 90-Tage-Challenge-Diäten gibt, soll eine der bekanntesten die 90-Tage-Fitness-Challenge begleiten. Die 90-Tage-Fitness-Challenge ist ein Buch - und ein begleitendes Ernährungsprogramm - von Amy und Phil Parham, den Alaunen von The Biggest Loser .
Die 90-Tage-Fitness-Challenge
Das Buch von Parhams, The 90-Day Fitness Challenge , ist inspiriert von dem, was sie während ihrer Zeit bei The Biggest Loser gelernt haben . Obwohl sie die Show nicht gewonnen haben, haben sie insgesamt 256 Pfund verloren und ihren Lebensstil enorm verändert.
Das Buch beginnt mit einem Blick auf die persönliche Geschichte der Parhams und lehrt dann, wie der Verlag erklärt, die Grundlagen der Fitness- und Ernährungsprinzipien, die ihnen geholfen haben, eine so große Veränderung im Leben herbeizuführen. Ihr christlicher Glaube spielt in dem Buch eine herausragende Rolle, und wie die Parhams in einem Interview mit dem Christian Broadcasting Network (CBN) sagten, ist es eigentlich für Kirchengemeinden und andere Gemeindegruppen gedacht, zusammenzuarbeiten.
Abgesehen von den täglichen Andachtslesungen und der Darstellung der Parhams, wie ihr Glaube ihre Reise beeinflusst hat, basiert das Buch auch auf einfachen, gesunden und überschaubaren Gewohnheiten, mit denen jeder seine Ernährung und Fitness wieder in Schwung bringen kann.
Tipps von der Diät
In ihrem Interview über das CBN erklären die Parhams einige wichtige Prinzipien ihrer Ernährung: Sie kombinieren Protein, Kohlenhydrate und Fette in jeder Mahlzeit oder jedem Snack und essen alle drei bis vier Stunden. Überspringen Sie keine Mahlzeiten, warnen sie, da dies dazu führen kann, dass Ihr Stoffwechsel abschaltet. "Du isst, um zu verlieren. Ich esse jetzt mehr als jemals zuvor", sagt Amy Parham im Interview.
Die Parhams ermutigen die Leser außerdem, einmal pro Woche in großen Mengen einzukaufen und ihre Mahlzeiten zuzubereiten und sie dann in vorgemessene Portionen zu verpacken. Die Idee ist, dass es immer einfacher ist, mit gesunden Lebensmitteln zubereitet zu werden, um den Diätplan einzuhalten - und die wöchentlichen Vorbereitungssitzungen erleichtern es, diese Lebensmittel in ein typisch amerikanisches Leben zu integrieren.
Die von den Parhams empfohlenen Mahlzeiten konzentrieren sich auf natürliche, weniger verarbeitete Lebensmittel anstelle der ultra-verarbeiteten Lebensmittel, die einen schockierend hohen Prozentsatz der Lebensmittelversorgung ausmachen. Sie können erwarten, viel Gemüse zusammen mit gesunden Proteinen wie Geflügel, Eiern, Tofu und Bohnen zu essen; gesunde Vollkornprodukte wie Haferflocken und brauner Reis; Obst; und gesunde Fette aus Lebensmitteln wie Nüssen, Avocados und Ölen, die reich an ungesättigten Fetten sind.
Die Parhams ermutigen Sie auch, Wasser zu trinken: Eigentlich sagen sie, Sie sollten es "fressen" und niemals ohne Wasserflasche sein. Um abzuschätzen, wie viel Sie trinken sollten, empfehlen sie, Ihr Gewicht in zwei Hälften zu teilen und diese Zahl in Unzen umzurechnen. Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, sollten Sie jeden Tag 100 Unzen Wasser trinken.
Weitere wichtige Grundsätze der Ernährung sind die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme und die Begrenzung der Aufnahme von Zucker, Fett und Natrium. Alle diese Empfehlungen spiegeln die wichtigsten Ratschläge zahlreicher gesunder Behörden wider, obwohl der Punkt über das häufige Essen in klinischen Studien noch nicht endgültig bewiesen wurde.
Warum ein 90-Tage-Diätplan?
Die 90-Tage-Diät- und Fitness-Herausforderung von Parhams ist nur die Spitze des Eisbergs, wenn es um 90-Tage-Pläne zur Gewichtsreduktion geht. In Büchern, auf Websites und sogar in mobilen Apps finden Sie 90-Tage-Diäten und Fitnessprobleme.
Aber warum 90 Tage? Dauert es nicht 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu bilden? Nicht unbedingt, sagen die Autoren eines Artikels in der Dezember 2012-Ausgabe des British Journal of General Practice . Sie spekulieren, dass der Mythos von 21 Tagen, um eine neue Gewohnheit zu schaffen, aus anekdotischen Beweisen von Patienten mit plastischer Chirurgie stammen könnte, die 21 Tage brauchten, um sich psychologisch an ihr neues Aussehen anzupassen.
Sie heben auch Beweise hervor, die die Tendenz einer Gewohnheit zeigen, durchschnittlich etwa 66 Tage nach dem ersten täglichen Üben zu einem Plateau der zweiten Natur zu werden. Das sind etwas mehr als zwei Monate, also ist eine dreimonatige Diät- oder Fitness-Herausforderung tatsächlich die perfekte Länge, um Ihnen ein wenig Spielraum zu geben, wenn Sie zurückfallen oder Ihnen etwas mehr Zeit lassen, um genau herauszufinden, welche Gewohnheiten für Sie am besten funktionieren.
Warum Essenspläne wichtig sind
Wie von der Harvard TH Chan School of Public Health erklärt, ist ein Ernährungsplan, an den Sie sich im Laufe der Zeit leicht halten können, einer der wichtigsten Bestandteile jeder Diät. Im selben Artikel schlägt Dr. Eric Rimm, damals außerordentlicher Professor an der Schule, wichtige Punkte für die Auswahl der richtigen Ernährung für Sie vor. Einige der wichtigsten Punkte dieser Diskussion sind:
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Wählen Sie stattdessen unverarbeitete Lebensmittel.
- Suchen Sie nach einer Diät, die eine Reihe von Lebensmitteln anbietet, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse.
- Eine Diät, die auf Ihre persönlichen und kulturellen Vorlieben zugeschnitten ist, erhöht Ihre Erfolgschancen.
Aber vielleicht ist einer der wichtigsten Punkte von Rimm, dass es keine einzige "beste" Diät gibt. Der Schlüssel liegt darin, einen gesunden Lebensstil zu finden, den Sie langfristig aufrechterhalten können. Deshalb ist es so wichtig, diesen einfach zu befolgenden Speiseplan zu finden.
Auswahl eines Diätplans
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie feststellen können, ob ein bestimmter 90-Tage-Plan zum Zurücksetzen der Diät wirklich gut für Sie ist? Stellen Sie sich diese kurzen Fragen oder sehen Sie, wie gut sie mit den bereits erwähnten Punkten von Dr. Rimm übereinstimmen. Alles in allem sieht der 90-Tage-Gewichtsverlustplan von Parhams sehr gut aus.
Sie können den Diätplan auch mit wichtigen Referenzen wie der Healthy Eating Plate der Harvard TH Chan School of Public Health, der ChooseMyPlate der USDA oder den wichtigsten Empfehlungen des US-amerikanischen Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste (DHHS) in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2015, vergleichen -2020.
In der Tat sind diese wichtigsten Empfehlungen eine gute Sache, um in jedem nachhaltigen Ernährungsplan zu suchen. Sie legen Wert darauf, eine große Auswahl an Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, hochwertigen Proteinquellen, fettfreien oder fettarmen Milchprodukten und Ölen zu essen, die reich an gesunden, ungesättigten Fetten sind.
Sie sind sich nicht sicher, ob die Ernährung, die Sie sich ansehen, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und dergleichen bietet? Die DHHS bietet eine hilfreiche Tabelle, die zeigt, wie diese Nährstoffe je nach Geschlecht und Alter ausgewogen sein sollten.
Die DHHS-Ernährungsrichtlinien begrenzen auch einige Schlüsselkomponenten, die aus der Überprüfung des 90-Tage-Diät-Resets von Parhams bekannt sein sollten: Weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fettsäuren stammen. Das Gleiche gilt für Zuckerzusatz. In der Zwischenzeit sollten Sie weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag konsumieren. Wenn Sie trinken, tun Sie dies in Maßen. Die DHHS definiert moderates Trinken als bis zu ein Getränk pro Tag für Frauen oder bis zu zwei Getränke pro Tag für Männer.
Sie können sogar Ihre eigene 90-Tage-Diät-Herausforderung erstellen, solange Sie sich darauf konzentrieren, sich auf den Erfolg vorzubereiten. Nach den Ergebnissen des National Weight Control Registry erhalten Sie die besten Erfolgschancen, wenn Sie eine gesunde Ernährung mit Bewegung kombinieren.
Stellen Sie anhand der bereits beschriebenen Prinzipien Ihre Fitness- und Ernährungsziele so ein, dass sie spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich begrenzt sind. UMass Dartmouth bietet mehr Details zu dieser SMART-Zielsetzungsmethode, die nicht nur für die Fitness, sondern auch für jeden Aspekt Ihres Lebens nützlich ist.
Und denk dran: Du bist ein Leben lang dabei. Selbst wenn Ihr DIY-90-Tage-Diätplan nicht ganz wie geplant verläuft oder Sie die 90-Tage-Fitness-Herausforderung von Parhams oder anderen ausprobieren und feststellen, dass dies nicht passt, stehen Ihnen weitere 90 Tage bevor versuche etwas anderes.
