Der Iliopsoas-Muskel (ausgesprochen mit dem "p" -Stille) besteht aus drei Muskeln: dem Iliakus, dem Psoas major und dem Psoas minor. Zusammen beugen diese Muskeln die Hüfte, drehen die Hüfte nach außen, beugen die Wirbelsäule seitlich und stabilisieren die Wirbelsäule. Diese Muskeln haben tiefe Anhaftungen am Oberkörper, wobei der Iliakus an der Vorderseite des Beckenknochens und die Psoas-Muskeln an der Vorderseite der Wirbelsäule anhaften und an der Vorderseite des Femurs direkt unterhalb des Hüftgelenks anhaften.
Arten von Übungen
Die Iliopsoas-Muskeln können entweder isoliert oder in Mehrgelenkübungen trainiert werden. Isolationsübungen sind solche, die die Muskeln nur in ihrer primären Aktion herausfordern, in diesem Fall in der Hüftflexion, ohne dass andere Gelenkbewegungen auftreten. Mehrgelenkübungen sind Übungen, bei denen mehr als ein Gelenk gleichzeitig bewegt wird. Mehrgelenkübungen ähneln eher realen Bewegungen als Isolationsübungen. Ihre Auswahl an Übungen kann von der Muskelkraft und dem Gleichgewicht der Iliopsoas und anderer Muskeln abhängen, die am Becken anhaften.
Isolationsübungen
Das Durchführen eines Beinhebens ist eine einfache Möglichkeit, die Hüftbeuger zu isolieren. Legen Sie sich mit geraden Armen und geraden Beinen auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis sich die Hüfte in einem 90-Grad-Winkel befindet, und senken Sie es langsam in die Ausgangsposition ab. Wenn mehr als 15 Wiederholungen problemlos durchgeführt werden können, kann das Gewicht mit einem Knöchelgewicht hinzugefügt werden. Diese Übung kann auch fortgesetzt werden, indem dieselbe Bewegung im Stehen ausgeführt wird. Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß und verwenden Sie gegebenenfalls eine Stange oder Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie das linke Bein gerade und heben Sie es so hoch wie möglich, während Sie eine hohe Haltung beibehalten. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab. Führen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.
Mehrgelenkübungen
Eine Mehrgelenkübung, die den Iliopsoas-Muskel herausfordert, ist die Seitenplanke. Legen Sie sich mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter auf die Seite und beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper direkt von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien reicht. Senken Sie langsam Ihre Hüften nach unten, um den Boden leicht zu berühren und wieder anzuheben. Wenn 15 Wiederholungen problemlos durchgeführt werden können, fahren Sie mit der Ausführung des geraden Oberschenkels und dann mit beiden Beinen fort. Um die Hüftbeuger stärker anzuvisieren, drehen Sie die Vorderseite Ihres Körpers leicht in Richtung Boden. Stellen Sie sicher, dass auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt wird.
Wirbelsäulenstabilitätsfunktion der Iliopsoas
Da sich die Iliopsoas an Wirbelsäule, Becken und Femur festsetzen, bewirkt sie eine Bewegung oder Stabilisierung all dieser Knochen. Aus diesem Grund hängen viele Übungen wie vollständige Situps, alle Arten von Beinheben, Planken und Seitenplanken sowie die seitliche Beugung der Wirbelsäule stark von der Stärke der Iliopsoas sowie der Bauchmuskeln ab. Dies hat den Vorteil, dass viele Muskeln gleichzeitig in wenigen Mehrgelenkübungen trainiert werden können. Der Nachteil ist, dass gelegentlich stärkere Muskeln gegenüber schwächeren dominieren, was zu einem noch größeren Ungleichgewicht führt. Es ist wichtig, sich der Muskeln bewusst zu sein, die Sie in einer bestimmten Übung trainieren möchten, und sicherzustellen, dass Sie die Muskeln am meisten arbeiten.
