Das Schulterblatt ist der größte Knochen im Schultergürtel und wird normalerweise von Ihren vorderen Serratus- und Rhomboidmuskeln flach gegen Ihren Brustkorb gehalten. Wenn diese Muskeln gedehnt und / oder geschwächt werden, kann sich Ihr Schulterblatt anheben - ein Zustand, der Winging genannt wird. Ein geflügeltes Schulterblatt steht nach außen vor, und ein oder beide Schulterblätter können geflügelt sein. Durch die Stärkung der vorderen und der rautenförmigen Serratusmuskulatur wird das Schulterblatt stabilisiert und die Flügelbildung verringert.
Kugelkreise Gegen Eine Wand
Kugelkreise gegen eine Wand stärken Ihren Serratus anterior. Diese Übung stärkt auch die Muskeln der Rotatorenmanschette tief in Ihren Schultern. Platzieren und halten Sie einen Stabilitätsball auf Schulterhöhe an eine Wand. Legen Sie eine Hand auf die Spitze des Balls und legen Sie die andere Hand an Ihre Seite. Halte deine Schultern runter und zurück. Machen Sie mit Ihrer Hand kleine Kreise, während Sie den Druck auf den Ball ausüben. Arbeiten Sie im Uhrzeigersinn, gegen den Uhrzeigersinn und in einer Achterbewegung. Beginnen Sie mit dieser Übung für 15 Sekunden pro Arm und erhöhen Sie die Dauer, wenn Ihre Muskeln stärker werden.
Band Pull-Aparts
Dies betrifft Ihre Rhomboide, mittleren Trapez- und hinteren Deltamuskeln. Halten Sie ein Übungsband an den Enden und heben Sie die Hände auf Schulterhöhe. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und halten Sie Ihre Schultern während dieser Übung entspannt. Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden und ziehen Sie die Enden des Bandes auseinander, bis es über Ihre Brust gespannt ist. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Sie können diese Übung schwieriger gestalten, indem Sie ein stärkeres Übungsband verwenden.
Stabilitätsball Push-Ups
Hierbei handelt es sich um eine Übung zur Stabilisierung der Schulterblätter zwischen Mittelstufe und Fortgeschrittenen, die auf die vorderen Muskeln des Serratus abzielt. Führen Sie diese Übung erst durch, wenn Sie die Kugelkreise gegen eine Wandübung ausführen können. Legen Sie einen Stabilitätsball auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten der Kugelspitze. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und zurück, um das Schulterblatt in Position zu halten. Beuge deine Arme und lasse deine Brust auf den Ball sinken. Zurückschieben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Schulterblatt flach an Ihren Rippen anliegt.
Gesicht zieht
Face Pulls zielen auf Ihre Rhomboide, mittleren Trapez- und hinteren Deltamuskeln. Stellen Sie sich vor eine einstellbare Riemenscheibenmaschine, die sich etwas über der Kopfhöhe befindet. Befestigen Sie einen Seilgriff an der Riemenscheibenklammer. Fassen Sie mit jeder Hand ein Ende des Seilgriffs und treten Sie zurück, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Bauchmuskeln während dieser Übung gestrafft. Führen Sie mit den Ellbogen, beugen Sie die Arme und ziehen Sie die Hände zu beiden Seiten des Kopfes. Strecken Sie langsam Ihre Arme aus und wiederholen Sie dann. Möglicherweise können Sie Ihr Gleichgewicht leichter halten, wenn Sie eine geteilte Haltung einnehmen.
Pendelschaukeln
Konzentrieren Sie sich bei der Pendelschwungübung auf Ihre Deltamuskeln und den Supraspinatus, den Infraspinatus und den Subscapularis sowie die Rotatorenmanschettenmuskulatur. Legen Sie eine Ihrer Hände zur Unterstützung auf einen Tisch, beugen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren anderen Arm frei zum Boden hängen. Schwingen Sie Ihren Arm 10 bis 12 Mal vorwärts und rückwärts und dann 10 bis 12 Mal hin und her. Schwingen Sie zum Schluss Ihren Arm im Uhrzeigersinn in einer kreisförmigen Bewegung und dann gegen den Uhrzeigersinn 10 bis 12 Mal in jede Richtung. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem anderen Arm.
