Regelmäßig körperlich aktiv zu sein, ist für viele Menschen ein Ziel, unabhängig vom Alter. Wenn es jedoch um 14-Jährige geht, die sich für Krafttraining interessieren, ist es vernünftig zu hinterfragen, ob Krafttraining sicher ist und wie man anfängt. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Teenager an einem Fitnessprogramm teilnehmen können, das Krafttraining, Herz-Kreislauf-Training sowie Wettkampf- oder Freizeitsport umfasst.
Erste Schritte mit Krafttraining
Das erste, was Sie bei der Entwicklung eines Trainingsplans für einen 14-jährigen Jungen oder ein 14-jähriges Mädchen berücksichtigen sollten, ist das Tempo des Trainings. Die Teenagerjahre, besonders die frühen, sind nicht die Zeit, die Gewichte hart und schnell zu treffen. Es ist wichtig zu betonen, dass das Fortschreiten zu schwereren Gewichten nicht über Nacht geschieht. Wenn Sie es langsam angehen und schrittweise bauen, müssen Sie mehr Zeit für die richtige Form aufwenden, was das Verletzungsrisiko verringert.
In diesem Sinne ist es für einen 14-Jährigen, der Gewichtheben betreibt, der Kern des Trainings, sich auf die Grundlagen zu konzentrieren und Spaß daran zu haben. Es ist gut für Anfänger, mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Wandsitzen zu beginnen. Fortgeschrittene Teenager können freie Gewichte oder Maschinen verwenden, um ihre Muskeln zu trainieren.
Sichere Übungen
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training für einen 14-jährigen Jungen oder ein 14-jähriges Mädchen beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie jederzeit die richtige Aufsicht haben. Erwägen Sie Schulgewichtheben oder die Teilnahme an einem Kraft- und Konditionierungsprogramm, das von einem zertifizierten Personal Trainer oder Coach entwickelt wurde.
Wenn der Teenager ein Athlet ist, ist die Entwicklung eines Programms für Konditionierung und sportspezifisches Krafttraining sowohl im als auch außerhalb des Wettbewerbs von Vorteil. Bei richtiger Durchführung kann diese Art des Krafttrainings die Motorik, Kraft, Kraft und Leistung verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.
Arten von Übungen
Welche Arten von Übungen für 14-Jährige geeignet sind, hängt von ihren Zielen und dem aktuellen Fitnessniveau ab. Gemäß den vom US-Gesundheitsministerium herausgegebenen Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollten Kinder und Jugendliche im Alter von 6 bis 17 Jahren täglich mindestens 60 Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität nachgehen. In dieser Empfehlung sind Übungen enthalten, die die Muskeln und Knochen stärken, wie z. B. Krafttraining.
Im Allgemeinen ist der Beginn eines Ganzkörper-Krafttrainings an zwei bis drei Tagen in der Woche ein sicherer Ausgangspunkt, zusätzlich zur Auswahl von Gewichten, die herausfordernd, aber nicht zu schwer zu heben sind, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen. Die folgenden Richtlinien helfen bei der Entwicklung eines sicheren Programms für einen 14-Jährigen, der sich für Krafttraining interessiert:
- Führen Sie Übungen für 12 bis 15 Wiederholungen durch.
- Führen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung durch.
- Dazu gehören Übungen, die sich auf größere und kleinere Muskelgruppen konzentrieren, z. B. Kniebeugen (zunächst mit geringem Gewicht), Ausfallschritte, Kniesehnenlocken, Bankdrücken, Latziehen, Klimmzüge, Schulterdrücken, Armlocken, Trizeps-Liegestütze und Liegestütze.
- Führen Sie nach Krafttraining kernspezifische Arbeiten durch. Schließen Sie Übungen wie Planken, Crunches und Glute Raises ein.
- Planen Sie mindestens einen Ruhetag zwischen den Gewichtheben-Sitzungen ein.
- Nehmen Sie an drei Tagen in der Woche 20 bis 30 Minuten lang Herz-Kreislauf-Training auf.
