Wenn Sie sich Sorgen um die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems machen, sind es wichtige Ziele, Ihren Blutdruck niedrig zu halten und das Cholesterin im Blut in einem gesunden Bereich zu halten. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten berichten, dass etwa ein Drittel der Erwachsenen einen hohen Blutdruck und fast ebenso viele Erwachsene einen hohen Cholesterinspiegel haben. Beide Erkrankungen können nur wenige Symptome aufweisen, erhöhen jedoch das Risiko für Arteriosklerose und Herzerkrankungen. Wenn Sie genau auf Ihre Ernährung achten, können Sie sowohl Ihren Blutdruck als auch Ihren Cholesterinspiegel kontrollieren.
Natrium und Cholesterin
Natrium ist ein essentielles Mineral, das Ihr Körper zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts verwendet, und es spielt auch eine zentrale Rolle bei der Regulierung Ihres Blutdrucks. Laut dem National Heart, Lung and Blood Institute kann zu viel Natrium zu hohem Blutdruck führen. Es heißt, Sie sollten nicht mehr als 2.300 Milligramm täglich oder etwa 1 Teelöffel Speisesalz oder nicht mehr als 1.500 Milligramm konsumieren, wenn Sie bereits an Bluthochdruck leiden. Ihr Körper benötigt auch Cholesterin als Teil der Zellmembranen und für viele biochemische Reaktionen. Sie sollten jedoch nicht mehr als 300 Milligramm täglich konsumieren, wie in der Veröffentlichung "Dietary Guidelines for Americans, 2010" angegeben. Cholesterin wandert in Ihrem Blut in Kombination mit Protein als Lipoprotein. Hohe Spiegel an Lipoprotein niedriger Dichte oder "schlechtem" Cholesterin tragen zu Fettablagerungen bei, die als Plaque an den Arterienwänden bezeichnet werden. Plaque kann die Arterien verengen und das Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
Der DASH-Diätplan
Das Nationale Institut für Herz, Lunge und Blut schlägt vor, den Ernährungsansatz zu übernehmen, um den Plan zur Verhinderung von Bluthochdruck zu stoppen. Der DASH-Plan enthält auch empfohlene Mengen und Arten von Nahrungsfetten, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel im Blut unter Kontrolle zu halten. Ein primäres Ziel des Plans ist es, die Natriumaufnahme zu begrenzen, indem der Einsatz von Speisesalz und der Verzehr von salzigen Lebensmitteln minimiert werden, um die tägliche Salzaufnahme auf oder unter 1 Teelöffel täglich zu halten. Der Plan gibt auch an, dass Ihre tägliche Fettaufnahme 27 Prozent Ihrer gesamten Kalorien nicht überschreiten sollte und hauptsächlich ungesättigtes Fett sein sollte, wobei nur 6 Prozent oder weniger Ihrer Kalorienaufnahme aus gesättigten tierischen Fetten stammen sollten.
Gesunde Fette auswählen
Reduzieren Sie die Aufnahme von fettem Fleisch wie Steak, Hamburger, Speck und Wurst, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Entscheiden Sie sich für magere Schnitte mit wenig oder keinem sichtbaren Fett. Wählen Sie mageres Geflügel, das ohne Haut gekocht wird, und fügen Sie den Mahlzeiten häufig Fisch hinzu, da Fisch gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält, die zur Senkung des Cholesterins beitragen. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" empfiehlt, Butter durch eine fettarme Margarine zu ersetzen und fettarme oder fettfreie Milchprodukte anstelle von fettreichen Versionen zu verwenden. Vermeiden Sie Transfette, eine ungesunde Art von festem Fett, das verarbeiteten Lebensmitteln und Backwaren zugesetzt wird. Verwenden Sie zum Kochen gesunde Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- oder Distelöl. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten und beschränken Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die teilweise hydrierte Öle enthalten, die Transfette enthalten.
Umgang mit Nahrungssalz
Sie können Ihre Natriumaufnahme und das Risiko für Bluthochdruck senken, indem Sie Salz am Tisch oder in Rezepten durch Kräuter und Gewürze ersetzen. Vermeiden Sie salzige Snacks und entscheiden Sie sich für ungesalzene Produkte wie Nüsse und Popcorn. Begrenzen Sie auch die Aufnahme von gepökeltem, gesalzenem Fleisch wie Schinken und überprüfen Sie die Etiketten von Mittagsfleisch auf Natriumgehalt. Wählen Sie dann salzarme Versionen. Wählen Sie salzarmes Gemüse in Dosen oder spülen Sie gesalzenes Gemüse aus, bevor Sie es verwenden, und überprüfen Sie die Menge an zugesetztem Natrium auf dem Etikett "Nährwertangaben" auf Konserven. Bitten Sie beim Abendessen darum, dass das Salz nicht in Ihrem Essen enthalten ist. Wenn Sie Hilfe bei der Erstellung eines geeigneten Ernährungsplans benötigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater.
