Unterbrustübungen für Männer

Gefällt es dir, wie deine Brust im Spiegel aussehen? Wenn Sie versuchen, das beste Unterbrusttraining für die Definition zu finden, können Sie in einigen vertrauten Übungen zu neuen Blickwinkeln wechseln.

Dumbbell Rückgang Presse ist eine großartige Übung für Männer im unteren Brustbereich. Bildnachweis: South_agency / E + / GettyImages

Definieren Sie Ihre Brustmuskeln

Ihre Brustmuskeln sind in zwei Abschnitte unterteilt - aber sie funktionieren möglicherweise nicht so, wie Sie es erwarten. Die beiden Unterteilungen sind der Schlüsselbeinkopf und der Sternalkopf . Aber der untere oder sternale Kopf befindet sich nicht nur ganz unten in Ihren sichtbaren Brustmuskeln. Es bedeckt den größten Teil Ihrer Brustwand. Wenn Sie also in den Spiegel schauen und der Meinung sind, dass Sie dem unteren Teil Ihrer Brust mehr Definition hinzufügen müssen, müssen Sie möglicherweise tatsächlich mehr Muskeln in Ihrer gesamten Brust aufbauen.

Der Schlüssel zur vollständigen Entwicklung Ihrer Muskeln liegt jedoch darin, dass Sie sie unter verschiedenen Blickwinkeln in vollem Bewegungsumfang trainieren. Und wenn Sie noch keine Abstiegsübungen durchgeführt haben, die den unteren Teil Ihrer Brustmuskulatur betonen, können Sie durch Hinzufügen dieser Übungen zu Ihrem Training die Muskeldefinition und -entwicklung verbessern, nach der Sie suchen.

Entscheiden Sie sich für Ablehnungsübungen

In einer Studie, die 2016 im European Journal of Sport Science veröffentlicht wurde , testeten die Forscher die Muskelaktivierung mit einem Langhantel-Bankdrücken in vier verschiedenen Winkeln: null, 30, 45 und -15 Grad. Sie stellten fest, dass die Aktivierung der unteren Brustmuskulatur (auch bekannt als sternaler Kopf) während der Abnahme (-15 Grad) und der flachen (null Grad) Pressen am größten war, wobei die Abnahme mit den geringsten Gewinnspannen auftrat.

Das wegnehmen? Sie können den oberen Teil Ihrer Brust nicht vollständig ausschalten, aber Sie können die Betonung auf den unteren Teil verlagern, indem Sie Abnahmeübungen durchführen.

Hier ist ein Bonus zum Mitnehmen: Auch wenn Sie sich mit Abstiegsübungen nicht wohl fühlen, können Sie Ihre untere Brust fast genauso viel trainieren, indem Sie auf einer flachen Bank trainieren. Dies ist besonders praktisch, wenn Sie zu Hause ein Training im unteren Brustbereich absolvieren, da eine Absenkbank in Heim-Fitnessstudios kein alltägliches Gerät ist.

Unterbrust Übungen mit Hanteln

Wenn Sie kein ernsthafter Gewichtheber sind, haben Sie zu Hause eher Kurzhanteln als Langhanteln. Die meisten dieser Übungen können jedoch auch mit einer Langhantel ausgeführt werden, sofern Sie über die entsprechende Ausrüstung verfügen.

Heads-up: Um Ablehnungsübungen sicher ausführen zu können, benötigen Sie eine Hantelbank, die den Kopf tiefer als die Füße hält. Die meisten Absenkbänke verfügen über Beinpolster, die Sie am Platz halten oder die so nah am Boden sind, dass Sie Ihre Füße immer noch fest auf den Boden stellen können. Versuchen Sie nicht , sich kopfüber auf eine Schrägbank zu legen. das ist nicht sicher

1. Hantelpresse ablehnen

Obwohl Ihr Trizeps bei der Niedergangspresse hilft, ist es immer noch ein ausgezeichnetes Training für Ihre Brustmuskeln.

1. Tragen Sie die Kurzhanteln mit sich und halten Sie sie dicht an Ihren Körper, während Sie sich vorsichtig auf der Abstiegsbank positionieren. Oder, noch besser, lassen Sie sie sich von einem Späher geben, sobald Sie in Position sind.
2. Drücken Sie die Hanteln gerade gegen die Schwerkraft; Sie werden über Ihrer unteren Brust zentriert. Ihre Handflächen sollten zum Unterkörper zeigen.
3. Beugen Sie die Arme, senken Sie die Gewichte und halten Sie die Handgelenke über den Ellbogen. (Die Gewichte bewegen sich nach unten und nach außen, wenn Sie sie absenken, als würden sie zwei Kanten eines Dreiecks zeichnen.)
4. Drücken Sie die Gewichte nach oben, um die Wiederholung abzuschließen.

Trinkgeld

Mit einer Langhantelpressen können Sie problemlos ablehnen, vorausgesetzt, Sie verfügen auch über entsprechende Regale. Ein Spotter ist besonders wichtig für eine Langhantel-Niedergangspresse - die Verwendung einer Niedergangsbank macht es so viel schwieriger, unter der Bar zu entkommen, wenn Sie einen Aufzug nicht erreichen und Sie möchten nicht verletzt werden oder der Typ sein, der schreien muss um Hilfe, wenn er stecken bleibt.

2. Dumbbell Flies ablehnen

Diese Übung isoliert Ihre Pec-Muskeln, sodass Sie etwas kleinere Gewichte verwenden, die Sie für eine Hantelpresse heben können.

1. Halten Sie die Gewichte wie bei einer Absenkpresse dicht an Ihren Körper, während Sie sich auf die Bank stellen.
2. Drücken Sie die Gewichte gerade gegen die Schwerkraft; Sie werden über Ihrer unteren Brust zentriert. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein und Sie sollten einen leichten Knick in jedem Arm haben. Behalten Sie diese Biegung während der gesamten Übung bei, wobei Ihre Ellbogen leicht nach außen zeigen und nicht zu Ihren Füßen hinunter.
3. Spreizen Sie die Arme, als würden Sie die Umschläge eines Buches trennen. Behalten Sie die Bewegung unter Kontrolle und beschränken Sie sich auf einen schmerzfreien Bewegungsbereich. Dies ist nicht die Übung, um Ihre Muskeln unter Last zu dehnen.
4. Schwinge deine Arme wieder zusammen, als würdest du die Umschläge des Buches wieder zusammenbringen.

3. Kurzhantel-Pullover

Obwohl dies oft als lat-Übung betrachtet wird, zeigte eine kleine EMG-Studie, die in der Novemberausgabe 2011 des Journal of Applied Biomechanics veröffentlicht wurde , dass Kurzhantelpullover tatsächlich den Pectoralis major mehr aktivieren als die Lats. Diese Übung sollte auf einer flachen Bank durchgeführt werden.

1. Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf eine Hantelbank und halten Sie eine Hantel in beiden Händen.
2. Passen Sie Ihren Griff auf die Hantel an: Halten Sie sie entweder am Gewicht an einem Ende, wobei das freie Ende baumelt und sich Daumen und Finger überlappen, um einen "Käfig" zu bilden, in dem der Griff auf das von Ihnen gehaltene Ende trifft. oder wenn Sie das nicht schaffen, legen Sie beide Hände um den Griff.
3. Drücken Sie das Gewicht gerade über Ihre Brust und beugen Sie dabei leicht die Ellbogen.
4. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Kern zu stabilisieren, während Sie Ihre Schultern beugen und das Gewicht in einem Bogen nach unten und hinter Ihren Kopf schwingen. Behalten Sie diese Bewegung unter Kontrolle und beschränken Sie sie auf einen komfortablen Bewegungsbereich. Auch wenn Sie superflexibel sind, hören Sie auf, wenn Ihre Ellbogen die Ebene Ihres Gesichts brechen.
5. Kehren Sie diesen Bogen um und ziehen Sie das Gewicht wieder über Ihre Brust, um die Wiederholung abzuschließen.

4. Vorwärts gebogene Kabelkreuzungen

Sie haben keinen Zugang zu Kurzhanteln und einer Absenkbank - oder ist es einfach an der Zeit, Ihr Training zu wechseln?

Kein Problem: In einer Studie, die vom American Council on Exercise gesponsert wurde, stellten die Forscher fest, dass nach vorne gebogene Kabelkreuzungen eine der effektivsten Übungen für die Arbeit an der Brust sind. Es ahmt auch den Neigungswinkel der Fliegen nach, ohne dass Sie tatsächlich invertiert werden müssen.

1. Positionieren Sie sich zwischen zwei hohen Seilrollen mit je einem D-Ring-Griff.

2. Treten Sie mit einem Fuß vor und lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, wobei Sie den Rücken flach halten.

3. Schwinge deine Arme vor dir zusammen; Ihre Hände sollten sich am Ende der Bewegung aneinanderreihen oder nur leicht überlappen (eine oben und eine unten).

4. Behalten Sie eine leichte Biegung in Ihren Armen bei, während Sie sie auseinander spreizen. Die Ellbogen zeigen nach hinten in Richtung der Riemenscheiben. Dies vervollständigt die Wiederholung. Die meisten Sportler sollten die Bewegung stoppen, bevor Ihre Ellbogen die Ebene Ihrer Schultern brechen - oder, falls erforderlich, früher -

   eine schmerzfreie Bewegungsfreiheit zu erhalten.