Beute, Hintern, Derriere, Hintern, Hintern. Ihre Gesäßmuskeln - Minimus, Medius und Maximus - sind die größten und stärksten Muskeln in Ihrem Körper. Die drei Muskeln arbeiten zusammen, um die Hüfte zu entführen, zu drehen und zu strecken.
Durch die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur können Sie die Körperhaltung verbessern sowie das Sitzen, Stehen, Aufheben schwerer Gegenstände und das Treppensteigen erleichtern. Die Entwicklung starker Gesäßmuskeln kann auch die sportliche Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
1. Prävention von Verletzungen
Die Entwicklung starker Gesäßmuskeln ist nicht nur für eine optimale Leistung unerlässlich, sondern kann auch das Verletzungsrisiko für Knie, unteren Rücken, Oberschenkel und Leistengegend verringern.
Schwache Gesäßmuskeln können ein Ungleichgewicht in der Hüfte verursachen, das zu einer übermäßigen medialen Rotation des Femurs und einer seitlichen Verfolgung der Patella führen kann und möglicherweise Knieschmerzen verursacht, bemerkt Mark Young, Sport- und Ernährungsberater.
Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur verringert das Risiko von Rückenverletzungen bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, indem Sie den unteren Rücken etwas entlasten. Darüber hinaus können schwache Gesäßmuskeln auch dazu beitragen, Muskeln in Ihrer Achillessehne oder Leistengegend zu ziehen.
2. Sportliche Leistung
Starke Gesäßmuskeln sind in fast jeder Sportart unverzichtbar, da sie für das Beschleunigen, Abbremsen, Richtungswechsel und die Erzeugung explosiver Kraft bei Sprüngen verantwortlich sind. Sie sind auch für eine effektive Hüftverlängerung verantwortlich.
Sprinten ist eine der effektivsten Übungen zur Simulation der Gesäßmuskulatur und aktiviert 234 Prozent mehr des Gesäßmuskels als ein vertikaler Sprung. Athleten mit starken Gesäßmuskeln sind schneller, effizienter und explosiver in ihren Bewegungen als Sportler mit schwächeren Gesäßmuskeln.
So stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur
Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur mindestens einmal pro Woche mit meist zusammengesetzten Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten und Step-Ups. Diese Übungen ahmen reale Funktionsbewegungen nach, die zur Verbesserung des täglichen Lebens beitragen können.
Nehmen Sie außerdem Aerobic-Übungen in Ihre wöchentliche Routine auf. Führen Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training durch. Wenn Sie auf Ihrem Laufband oder Ellipsentrainer bergauf gehen oder die Steigung erhöhen, können Sie die Gesäßmuskulatur stärken, während Sie Fett verbrennen.
Fortgeschrittene oder fortgeschrittene Auszubildende können ein bis drei Aerobic-Sitzungen mittlerer Intensität durch Sprintsitzungen hoher Intensität ersetzen, um den Aufbau und die Stärkung der Gesäßmuskulatur zu unterstützen.
Barbell Glute Workout
Beginnen Sie mit einem fünf- bis zehnminütigen aeroben Aufwärmen auf dem Laufband, dem Fahrrad oder dem Ellipsentrainer. Führen Sie ein oder zwei Aufwärmsätze mit vollen Langhantelkniebeugen mit einem leichten bis mittelschweren Gewicht durch.
Als nächstes erhöhen Sie das Gewicht der Langhantel auf 65 bis 75 Prozent Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums und führen Sie drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen voller Langhantel-Kniebeugen durch, bei denen Ihre Hüften parallel nach unten fallen, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
Führen Sie als Nächstes drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen von Kreuzheben mit geradem Bein, Hack Squats, Step-Ups auf der Bank und Ausfallschritten durch, wobei Sie große Schritte unternehmen, um die Gesäßmuskulatur stärker zu betonen.
