Obwohl Sie bei einem Kaloriendefizit Muskelzuwächse erzielen können, ist dies abhängig von den Besonderheiten Ihrer Situation möglicherweise nicht der ideale Ansatz. Bodybuilder machen es vor einem Wettkampf oft besser mit abwechselnden Massen- und Shred-Zyklen.
Wenn der allgemeine Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist die Idee, die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits beizubehalten - oder vielleicht sogar ein bisschen Muskeln aufzubauen - realistischer und leichter beizubehalten.
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Wie Ihr Körper Muskeln aufbaut
Damit Ihre Muskeln eine Hypertrophie erleiden - eine andere Art zu sagen, dass sie größer werden - müssen unbedingt zwei Bedingungen erfüllt sein. Der erste ist der geeignete Stimulus für Muskelhypertrophie. Wie vom American Council on Exercise erklärt, kann dies sein:
- mechanischer (aber geringfügiger) Schaden durch eine herausfordernde Hebesitzung,
- Zeit unter Spannung für Ihre Muskeln verbracht, oder
- Stoffwechselermüdung - Trainieren Sie Ihre Muskeln so lange, bis ihnen kurzzeitig der Kraftstoff ausgeht, den sie zur Kontraktion benötigen.
Der zweite Faktor, den Ihr Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen, ist eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten. Es ist verständlich, sich vorzustellen, dass Ihre Muskeln beim Heben stärker werden, aber in Wahrheit werden sie während der Ruhe- und Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten stärker. Aus diesem Grund empfehlen Experten, zwischen dem Krafttraining für eine bestimmte Muskelgruppe mindestens einen vollen Ruhetag einzulegen - und manchmal mehr, wenn das Training wirklich intensiv war.
Es gibt einen dritten Faktor: Ihre Nährstoff- und Kalorienaufnahme. Wie die International Sports Sciences Association erklärt, besteht die ideale Voraussetzung für eine Muskelhypertrophie aus einem geringen Kalorienüberschuss, der die Nährstoffe und Energie für Ihren Körper freisetzt, damit Ihre Muskeln größer und stärker werden als früher.
Gewinne auf einem Kaloriendefizit
Das bedeutet nicht, dass Sie bei einem Kaloriendefizit keine Muskeln aufbauen und gesund bleiben können. Sie sollten Ihr Defizit jedoch auf die gesunden 500 bis 750 Kalorien pro Tag beschränken, die vom National Heart, Lung and Blood Institute empfohlen werden. Wenn Sie dies im Laufe der Zeit beibehalten, führt dies zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 1, 5 Pfund pro Woche.
Sie können es ein wenig weiter vorantreiben - die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention beschreiben eine gesunde Gewichtsverlustrate als 1 bis 2 Pfund pro Woche -, aber eine schnellere Gewichtsabnahme verringert Ihr Potenzial für Muskelaufbau und gefährdet auch Ihre Langzeit- Begriff Gewichtsverlust, weil Gewicht, das Sie durch nicht nachhaltige "Crash-Diät" Methoden verlieren, oft mit aller Macht zurückkommt.
Die beste fettverbrennende, muskelaufbauende Diät ist reich an Nährstoffen, darunter viele Vollkornprodukte und farbenfrohes Obst und Gemüse, wie vom Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste empfohlen. Es muss aber auch besonders reich an hochwertigem Protein sein. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, dass Sie bei einer hypokalorischen Diät 2, 3 bis 3, 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.
Denken Sie daran, dass Sie nicht wirklich die idealen Voraussetzungen für eine Muskelhypertrophie schaffen, obwohl Sie Muskeln aufbauen können. So sind Ihre Gewinne nicht so beeindruckend wie ohne das Kaloriendefizit. Aus diesem Grund konzentrieren sich Bodybuilder in der Regel entweder auf das Aufblähen (Muskelaufbau) oder auf das Zerkleinern (Fettschneiden), anstatt beides gleichzeitig zu tun.
Die Vorteile, die Sie erhalten könnten
Wenn Sie jedoch die Mission haben, überschüssiges Körperfett abzubauen und Muskeln aufzubauen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, die beide Erfolge bieten, ist es realistisch, einen allmählichen Fettabbau anzustreben und gleichzeitig bescheidene Mengen an Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie Ihre Muskeln noch nie zuvor gefordert haben, reagieren sie möglicherweise schneller als erwartet.
Wie Dr. Len Kravitz, ein Übungsforscher an der Universität von New Mexico, erklärte, sind diese ersten Gewinne normalerweise auf die neuronale Anpassung zurückzuführen. Aber nach ungefähr 16 Trainingseinheiten - für die meisten Sportler ist das ungefähr zweimal pro Woche über zwei Monate - können Sie auch ein echtes Muskelwachstum feststellen.
Apropos Gesundheitsvorteile durch Gewichtsverlust: Sie müssen keine drastischen Beträge verlieren, um diese Vorteile nutzen zu können. Wie die Adipositas-Aktionskoalition erklärt, bringt selbst ein bescheidener Gewichtsverlust von 5 bis 10 Prozent Vorteile wie gesündere Cholesterin- und Blutdruckwerte, reduzierte Entzündung, besseres Management (und geringeres Risiko) von Diabetes und noch bessere Schlafqualität.
Und wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, kann man nicht leugnen, dass der neue Skinny stark ist - oder anders ausgedrückt, eine gewisse Menge glatter Muskeln ist zu einer Hauptstütze der gängigen Schönheitsnormen geworden. Aber das ist nicht der einzige Vorteil, den Sie erhalten, wenn Sie auf die Gewichte schlagen. Regelmäßiges Krafttraining hilft Ihnen auch dabei, stärkere Knochen aufzubauen, erleichtert die täglichen Aufgaben, beschleunigt Ihren Gewichtsverlust und kann bei der Bewältigung einiger chronischer Erkrankungen helfen.
Wie Sie heben sollten
Denken Sie daran, dass die Muskelmasse unabhängig davon, ob Sie mit einem Kaloriendefizit arbeiten, nur dann zunimmt, wenn Sie den entsprechenden Reiz erhalten. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es möglicherweise eine Herausforderung, volle Wasserflaschen oder Suppendosen zu heben - aber das wird nicht lange der Fall sein. Und wenn Sie aufhören, Ihre Muskeln herauszufordern, haben sie keinen Grund, sich weiterzuentwickeln.
Deshalb sollte Ihr Fitnessprogramm immer so weitergehen, wie Sie es tun. Das bedeutet nicht, beim Bankdrücken von 50 Pfund auf 350 Pfund zu springen - diese Art von drastischem Fortschritt ist ein guter Weg, um verletzt zu werden. Setzen Sie stattdessen ein realistisches Ziel für Sätze und Wiederholungen. Ein guter Ausgangspunkt sind die Richtlinien des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste für körperliche Aktivität für Amerikaner, die empfehlen, für jede von Ihnen gewählte Krafttrainingsübung ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durchzuführen.
Idealerweise sollte es machbar sein, diese letzte Wiederholung mit guter Form zu absolvieren - aber eine echte Herausforderung. Sobald dies keine Herausforderung mehr darstellt, ist es an der Zeit, das Gewicht, das Sie heben, leicht zu erhöhen oder eine schwierigere Variante dieser Übung zu wählen.
Schließlich ist das Ausführen von Mehrgelenkübungen - auch als zusammengesetzte Übungen bezeichnet - die zeiteffizienteste Art des Trainings, da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Mehr Muskeln zu trainieren bedeutet auch, mehr Kalorien zu verbrennen, und zusammengesetzte Übungen ahmen die Bewegungen in der realen Welt besser nach (und bereiten Sie darauf vor) als Isolationsübungen, bei denen jeweils nur eine Muskelgruppe trainiert wird.
Sobald Sie dies festgestellt haben, ist die Art des Krafttrainings nicht besonders wichtig, solange Sie alle wichtigen Muskelgruppen angemessen herausfordern. Bodybuilder und Kraftsportler können spezielle Trainingsprogramme absolvieren. Wenn Sie jedoch aus gesundheitlichen Gründen trainieren, erzielen Sie hervorragende Ergebnisse mit Krafttraining, Freihanteln, Kraftgeräten und Krafttraining in Trainingslagerklassen und so weiter.
Das Wichtigste ist, rauszukommen und sich zu bewegen, Ihre Muskeln herauszufordern und sicherzustellen, dass Ihr Körper über die geeigneten Nährstoffe und Reize verfügt, die erforderlich sind, um das Wachstum dieser Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
