Es ist keine Überraschung, dass Liegestütze gut für Sie sind - aber kann es zu gut sein, jeden Tag Liegestütze zu machen? Die Antwort lautet "vielleicht", abhängig von Ihrem Fitnesslevel und dem Rest Ihres Fitnessprogramms und Lebensstils.
Trinkgeld
Jeden Tag eine Reihe von leichten Liegestützen zu machen, schadet Ihnen nicht - aber die Definition von "Licht" hängt von Ihrer Stärke und Ihrer allgemeinen körperlichen Verfassung ab.
Wie viel ist zu viel?
Die allgemeine Regel des Krafttrainings - einschließlich Übungen wie Liegestützen - lautet, dass Sie mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen trainieren sollten. Dies steht im Einklang mit den Richtlinien für körperliche Aktivität des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste, die Ihnen bei der Entwicklung einer optimalen Gesundheit helfen sollen.
Sie können sogar ein drittes Training während der Woche hinzufügen - aber es gibt einen Haken. Es ist verlockend anzunehmen, dass Ihre Muskeln beim Training größer und stärker werden. Aber wie Sportphysiologen der University of New Mexico erklären, wachsen und stärken sich Ihre Muskeln tatsächlich während der Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten, wenn sie das durch das Training selbst verursachte Muskeltrauma reparieren.
Aus diesem Grund und um ein Übertraining zu vermeiden, sollten Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause geben - mehr, wenn Sie Schmerzen haben. Das gilt auch für Liegestütze, wenn Sie sie in einem Ausmaß machen, das Ihre Muskeln tatsächlich zusammenbricht. Wenn Ihr Push-up-Training schwierig genug ist, um Sie innerhalb der nächsten ein oder zwei Tage wund zu machen, oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Sets zu vervollständigen, sind beide gute Hinweise darauf, dass Sie hart genug arbeiten, damit Ihre Muskeln eine Erholungsphase benötigen.
Wenn Sie jedoch bereits stark genug sind, um vollständige Liegestütze zu machen, ohne Ihre Muskeln zu belasten, oder wenn Sie einen modifizierten Liegestütz wählen, der es einfach macht, durch diese Sätze zu kommen, haben Ihre Muskeln nicht hart genug gearbeitet diese Ruhezeit brauchen. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag leichte Liegestütze machen können, obwohl diese leichten Workouts normalerweise nicht ausreichen, um echte Fortschritte bei der Muskelkraft oder -größe zu erzielen.
Um es auf die einfachsten Begriffe zu bringen: Wenn Sie morgens beim Aufstehen schnell, aber einfach Liegestütze herauskurbeln, tut es Ihnen nicht weh, und es ist eine großartige Möglichkeit, aufzuwachen. Wenn Sie jedoch Liegestütze verwenden möchten, um Kraft oder Muskelgröße aufzubauen, müssen Sie Ihren Körper mit härteren Trainingseinheiten herausfordern - und das bedeutet, dass Ihre Muskeln diese Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten benötigen .
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Eine Sache, die Sie tun können, ist, in den Tagen zwischen Ihren Liegestützübungen andere Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Sie beispielsweise am Montag ein Push-up-Training oder andere Brustübungen machen, können Sie am Dienstag Rücken- oder Beinübungen (oder beides) machen und am Mittwoch wieder zu Ihren Brustmuskeln zurückkehren, wenn sie sich ausreichend erholt haben.
Sind Liegestütze die beste Übung?
Liegestütze sind eine großartige Option, um Brust, Arme und Schultern zu trainieren, da Sie sie überall ausführen können und keine spezielle Ausrüstung benötigen. Sie können sich beim Joggen im Park auf den Boden fallen lassen und eine Reihe von Liegestützen herauskurbeln, sie in Ihre tägliche Krafttraining integrieren oder ein paar Sätze im Kraftraum oder im Fitnessraum machen.
Wenn Sie sich jedoch mehr darauf konzentrieren, stärkere oder größere Brustmuskeln aufzubauen, als einen bequemen Weg zum Training zu finden, sind Liegestütze möglicherweise nicht die beste Kernübung für Sie. Laut einer vom American Council on Exercise gesponserten und veröffentlichten Studie sind die drei effektivsten Übungen zur Isolierung Ihrer Brust: das Langhantel-Bankdrücken, die "Pec Deck" -Maschine und nach vorne gebogene Kabelkreuzungen.
Es ist auch nichts Falsches daran, Liegestütze zu machen - aber wenn es Ihr Ziel ist, Brustgröße oder Kraft aufzubauen und Sie diese anderen Übungen machen können, können sie Ihnen schnellere und spürbarere Ergebnisse bringen.
Nachteile von Liegestützen jeden Tag
Wenn Sie einen Monat oder länger jeden Tag leichte Liegestütze machen, führt dies nicht unbedingt zu Übertraining. Der Schlüssel ist, dass Sie auf einem Niveau trainieren müssen, das für Sie einfach ist.
Wenn Sie jedoch zu viel andere körperliche Aktivitäten ausführen und zusätzlich zu diesen Push-up-Workouts zu wenig Ruhe haben, könnte dies zu einem Übertrainingssyndrom führen . Und wenn Sie jeden Tag harte Liegestütze trainieren oder sogar an wechselnden Tagen ohne ausreichende Ruhepause, um sich zu erholen, können diese zum Übertraining beitragen.
Der American Council on Exercise listet verschiedene Symptome von Übertraining auf, auf die Sie achten sollten, darunter übermäßige Müdigkeit, Stimmungsstörungen, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, chronische Verletzungen und sogar Depressionen. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass sich zuvor einfache Workouts schwieriger anfühlen als sie sollten - ein weiteres klassisches Zeichen für Übertraining.
Der Rest deines Körpers
Es kann verlockend sein, sich auf Übungen wie Liegestütze zu konzentrieren, da diese Brust, Arme und Schultern entwickeln, die alle im Spiegel gut sichtbar sind. Aber vergessen Sie nicht, auch den Rest Ihres Körpers zu trainieren, sowohl für Ihre Gesundheit als auch für ein ausgewogenes körperliches Erscheinungsbild.
Klimmzüge sind eine besonders herausfordernde Übung, aber Sie können sie einfacher machen, indem Sie eine stabile Bank unter Ihre Klimmzugstange stellen und diese mit Ihren Beinen abdrücken, um Unterstützung zu erhalten. Wenn Sie Zugang zu Tauchstangen haben, sind diese ein ausgezeichneter Ersatz für eine niedrige Klimmzugstange. Wenn Sie Mitglied im Fitnessstudio sind, verfügen einige Fitnessstudios über ein unterstütztes Pull-up-Gerät, mit dem Sie auch bis zur Bar aufsteigen können.
Leichte Calisthenics für den täglichen Gebrauch
Was ist, wenn Sie im Rahmen einer schnellen morgendlichen Calisthenics-Routine leichte Liegestütze machen und auch den Rest Ihres Körpers einbeziehen möchten? Erwägen Sie, einige der folgenden Übungen hinzuzufügen:
- Zehenberührung
- Joggen an Ort und Stelle
- Jumping Jacks
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Seitliche Ausfallschritte
- Nicht springende Burpees
- Abwärtshund
- Spürhund
- Wechselnde Crunches (auch bekannt als Fahrrad-Crunches)
