Während eine kohlenhydratarme Diät Ihnen beim Abnehmen helfen kann, kann die Eliminierung wichtiger Lebensmittelgruppen zu einem Mangel an einigen wichtigen Nährstoffen führen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2010, die im "Journal of the International Society of Sports Nutrition" veröffentlicht wurde, enthält eine kohlenhydratarme Diät möglicherweise nicht genügend B-Vitamine, Vitamin E oder Kalzium. Verstopfung ist auch eine häufige Nebenwirkung, die auf einen Mangel an Ballaststoffen zurückzuführen sein kann. Wenn Sie während einer kohlenhydratarmen Diät eine Nahrungsergänzung oder Vitamine hinzufügen möchten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu besprechen, was Ihren Bedürfnissen entspricht.
Nährstoffe, die auf einer kohlenhydratarmen Diät fehlen
Die Nährstoffe, die Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermissen, können je nach Nahrungsauswahl variieren. Laut der JISSN-Studie aus dem Jahr 2010 umfassen Nährstoffe, die weniger als 50 Prozent der täglichen Referenzzufuhr (RDI) ausmachen, Biotin, Chrom und Vitamin E. Andere Nährstoffe, die ein wenig zu kurz kommen - zwischen 50 und 75 Prozent der RDI - - Beinhaltet Pantothensäure, Vitamin D, Kalzium, Kalium und Magnesium. Diese Zahlen basieren auf einem Beispiel-Speiseplan aus einem der beliebtesten Low-Carb-Pläne.
Obwohl kohlenhydratarme Diäten Sie normalerweise dazu ermutigen, sich mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten zu füllen, haben Sie möglicherweise immer noch Schwierigkeiten, genügend Ballaststoffe in Ihren Plan aufzunehmen. Laut der University of California in San Francisco wird Erwachsenen empfohlen, 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu verwenden. Dies kann der Grund sein, warum Verstopfung eine der häufigsten Beschwerden bei Menschen ist, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
Vitamin- und Mineralstoffzusätze
Ob Sie Ihrem Tagesablauf ein Vitamin- und Mineralstoffpräparat hinzufügen, liegt bei Ihnen und Ihrem Arzt. Laut den Autoren der JISSN-Studie 2010 empfehlen es jedoch einige beliebte kommerzielle Low-Carb-Pläne.
Während es schwierig sein kann, ausreichende Mengen an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten, kann es hilfreich sein, ein paar Änderungen an Ihrer Lebensmittelauswahl vorzunehmen. Zum Beispiel sind Eier, einschließlich Eigelb, reich an Biotin, Pantothensäure und Vitamin D und sie sind praktisch frei von Kohlenhydraten. Lachs ist auch eine gute Quelle für Vitamin D und kann Ihnen helfen, etwas mehr Magnesium in Ihre Ernährung aufzunehmen. Machen Sie Brokkoli zu einem festen Bestandteil Ihres Speiseplans, um mehr Chrom zu erhalten. Achten Sie auch darauf, kohlenhydratarmes, nährstoffreiches Gemüse zu verwenden, um Ihrer Ernährung noch mehr Kalium, Kalzium und Magnesium hinzuzufügen. Eine gute Wahl sind Grünkohl, Spinat und Brokkoli. Ersetzen Sie Ihr gewöhnliches Pflanzenöl durch Sonnenblumenöl, um etwas mehr Vitamin E zu erhalten. Mandeln mit 3 Gramm Nettokohlenhydraten pro 24 Körner sind eine weitere gesunde Methode, um mehr Vitamin E zu konsumieren. oder verdauliche Kohlenhydrate, die die Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Gesamtfaser sind.
Faserzusätze
Um den Stuhlgang zu verbessern und mehr Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, können Sie Ballaststoffpräparate in Betracht ziehen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Ergänzungen eine Quelle für Kohlenhydrate sind und die Menge variieren kann - von 1 Gramm bis 5 Gramm Nettokohlenhydrate, abhängig von der Marke.
Das Hinzufügen von ballaststoffreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln kann auch dazu beitragen, die Ballaststoffaufnahme zu steigern. Gesunde Optionen sind Spinat, Brokkoli, Zucchini, Grünkohl, Kohl, Rosenkohl und Avocados. Um den Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen, füllen Sie Ihr Morgenomelett mit Brokkoli, füllen Sie Ihre Mittags-Salatschüssel mit Spinatgrün und genießen Sie zum Abendessen eine Portion gerösteten Rosenkohl.
Low-Carb Ernährungsshakes
Wenn Sie den Supplement-Gang Ihres Lebensmittelladens entlang fahren, stellen Sie möglicherweise kohlenhydratarme Ernährungsshakes im Regal fest. Wenn Sie aus Zeitgründen Probleme haben, in eine Mahlzeit zu passen, können diese Arten von Getränken als schnelle Alternative dienen. Lesen Sie auf jeden Fall das Nährwertetikett, um sicherzustellen, dass Sie eines trinken, das zu Ihrem Plan passt, und achten Sie darauf, die Kohlenhydrate entsprechend zu zählen. Für Geschmack und zusätzliche Ernährung können Sie diese Getränke auch als Grundlage für einen Smoothie verwenden. Dann fügen Sie Grünkohl, einen Löffel Erdnussbutter oder Spinat und etwas Minzextrakt hinzu.
