Die Kombination aus sich ändernden Hormonspiegeln und einem Verlust an Muskelmasse kann es Frauen über 45 schwieriger machen, Gewicht zu verlieren. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019, die in der Fachzeitschrift Pain Medicine veröffentlicht wurde, ist kohlenhydratarmes Essen zwar ein beliebtes Mittel zur Gewichtsreduktion, bietet aber auch einige andere gesundheitliche Vorteile, darunter die Verringerung von Knieschmerzen. Bevor Sie jedoch Ihr ganzes Brot und Ihre Nudeln wegwerfen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um die Vorteile und Risiken einer kohlenhydratarmen Ernährung für Sie zu erörtern.
: Low-Carb Diät & Bewegung
Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung für Frauen
Laut der American Association of Retired Persons (AARP) können sowohl kohlenhydratarme als auch fettarme Diäten zur Gewichtsreduktion beitragen. Die kohlenhydratarme Ernährung bietet jedoch einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile, die Sie in Betracht ziehen sollten. In der oben genannten Studie wurden die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen und fettarmen Ernährung auf Knieschmerzen bei Erwachsenen mit Arthrose untersucht, von der 15 Prozent der USA betroffen sind
Nachdem die Probanden entweder einer kohlenhydratarmen oder einer fettarmen Diät unterzogen worden waren, stellten die Forscher fest, dass die kohlenhydratarme Diät die Knieschmerzen wirksamer lindern konnte. Die Autoren gehen sogar so weit, anzunehmen, dass die kohlenhydratarme Ernährung eine Alternative zu schmerzlindernden Opioiden darstellen könnte.
Laut der Mayo-Klinik können kohlenhydratarme Diäten dazu beitragen, den HDL- (guten) Cholesterin- und Triglyceridspiegel effektiver zu verbessern als kohlenhydratreiche Diäten. Dies ist wahrscheinlich teilweise auf die Art der kohlenhydratarmen Ernährung zurückzuführen - viele magere Proteine, gesunde Fette und unverarbeitete Kohlenhydrate -, sodass die Auswahl an Lebensmitteln in der Regel gesünder ist als in den USA.
Heutzutage haben kohlenhydratarme Diäten verschiedene populäre Formen angenommen, einschließlich der Ketodiät, der Paläodiät und der Mittelmeerdiät. Jede dieser Optionen hat ihre eigenen Nuancen, basiert jedoch auf der Verringerung der Kohlenhydrataufnahme und der Steigerung des gesunden Fettkonsums.
Low-Carb Diät-Grundlagen
Es gibt keine einheitliche Anleitung für kohlenhydratarme Diäten, aber die meisten Pläne beginnen mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät, bei der Sie nach und nach und langsam Kohlenhydrate hinzufügen, sobald Sie an Gewicht verlieren. Typischerweise beginnen kohlenhydratarme Diäten mit einer Beschränkung der Kohlenhydrate auf 20 bis 60 Gramm pro Tag, so die Mayo-Klinik. Die meisten Kohlenhydrate, die in einer kohlenhydratarmen Diät verzehrt werden, stammen aus Gemüse wie Blattgemüse oder Blumenkohl.
Nach dem Abnehmen führen die meisten kohlenhydratarmen Diäten die Kohlenhydrate langsam wieder in den Speiseplan ein. Laut der Cleveland Clinic ist das Radfahren mit Kohlenhydraten eine beliebte Methode, um Kohlenhydrate wieder in die Ernährung zu integrieren. Dies beinhaltet die Organisation Ihres Kohlenhydratverbrauchs für die Woche basierend auf Ihren mehr oder weniger aktiven Tagen. An Tagen, an denen Sie aktiver sind, essen Sie etwas mehr Kohlenhydrate, während Sie an bewegungsarmen Tagen wieder kohlenhydratarm sind.
Was Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät essen sollten
Um die Kohlenhydrate niedrig zu halten, essen Sie hauptsächlich kohlenhydratfreie Proteine wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Pute, Eier und Meeresfrüchte. Käse ist auch reich an Eiweiß, aber die meisten Arten haben ungefähr ein Gramm Kohlenhydrate pro Unze.
Ballaststoffe sind jedoch für Frauen in den Vierzigern wichtig, da sie verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt, so das San Franchisco Medical Center der Universität von Kalifornien. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es schwierig, die empfohlenen 25 Gramm pro Tag zu erhalten. Deshalb ist es notwendig, eine Menge nicht stärkehaltiges Gemüse in Ihren Plan aufzunehmen.
Dazu gehören Alfalfasprossen, Spargel, Spinat, Bok Choy, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Pilze, Gurken, Salat und Zwiebeln. Laut Yale Medicine haben diese Gemüse jeweils fünf Gramm Nettokohlenhydrate oder weniger pro Portion. Da sie Ihren Blutzucker nicht ansteigen lassen, sind sie nicht in der "Nettokohlenhydratzahl" enthalten, die sich auf den Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln bezieht, nachdem Sie die Ballaststoffe abgezogen haben.
Früchte sind auch reich an Ballaststoffen, aber viele enthalten auch zu viele Kohlenhydrate, um in einen Low-Carb-Plan zu passen. Kürbis, Oliven und Avocados enthalten jedoch jeweils weniger als fünf Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion.
Sojalebensmittel, einschließlich Tempeh, Tofu und Edamame, enthalten ebenfalls nur wenig Netto-Kohlenhydrate (drei bis sechs Gramm pro Portion) und dienen als Proteinquelle als Fleischalternative. Während einige Sojalebensmittel mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt sind, sollten Sie sich nach Angaben von Harvard Health Publishing von Soja-Isoflavon-Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln fernhalten, die Soja-Protein-Isolat enthalten.
Abschließend runden Sie Ihre Mahlzeiten mit kohlenhydratfreien Fetten wie Olivenöl, Ghee oder Avocadoöl ab. Achten Sie auf Salatsaucen, da viele von ihnen versteckten Zucker enthalten. Oder überlegen Sie sich Ihr eigenes kohlenhydratarmes Dressing zu machen!
Beispiel eines kohlenhydratarmen Speiseplans
Wenn Sie 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, können Sie zum Frühstück eine krustenlose Frittata mit Eiern, Schweizer Käse, gehacktem Spargel und Zwiebeln genießen. servieren Sie es mit Speck oder gekochtem Schinken. Oder probieren Sie zwei kohlenhydratarme Pfannkuchen mit einer kohlenhydratarmen Backmischung auf Mandelmehlbasis.
Zum Mittagessen können Sie sich für magere Hähnchenbrust entscheiden, die mit Brokkoli, Bok Choy, Mungobohnensprossen, Sesamöl und Sojasauce angebraten wird. Sie können auch gemischte Steaks mit grünem Belag, in Scheiben geschnittene gekochte Eier, Gurken, zerbröckelter Speck und ein Dressing auf Olivenölbasis in Betracht ziehen.
Beenden Sie den Tag mit gegrilltem Lachs mit gerösteten Rosenkohl und Rüben. Ein Burger ohne Brötchen mit Cheddar-Käse, Salat und Tomaten macht auch ein gutes Abendessen. Mit frischen grünen Bohnen in Olivenöl und Knoblauch anbraten.
Zu den kohlenhydratarmen Snacks gehören Avocado, hartgekochte Eier, Selleriestangen, Oliven oder Gurkenscheiben. Delikatessen sind zwar in einer kohlenhydratarmen Ernährung "erlaubt", enthalten jedoch laut UVA-Krebszentrum der Universität von Virginia häufig schädliche Inhaltsstoffe wie Nitrate. Wählen Sie Ihre Delikatessen mit Bedacht aus.
