In den letzten Jahren haben Forscher so viel mehr über die faszinierende Verbindung zwischen Geist und Darm herausgefunden, die auch als Geist-Darm-Verbindung bekannt ist, dass der Darm oft als "zweites Gehirn" bezeichnet wird.
"Dies ist auf die zahlreichen Verbindungen zurückzuführen, die wir zwischen unserem Verdauungssystem und unserem Gehirn haben, wenn es um Verdauung, Gesundheit, Stimmung, Immunität und mehr geht", sagte Dr. Roger E. Adams, Personal Trainer, Ernährungsarzt und Inhaber von eatrightfitness. erzählt LIVESTRONG.com. "Psychischer und emotionaler Stress in Form von Angstzuständen kann zu Verdauungsproblemen wie Durchfall, Verstopfung und Schmerzen führen und sogar Symptome auslösen, die mit dem Reizdarmsyndrom verbunden sind."
Es ist daher nicht verwunderlich, dass die Forschung auch den Zusammenhang zwischen Atmung und Gewichtsverlust und insbesondere dessen Wirksamkeit gegen Bauchfett untersucht.
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Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Zusammenhänge zwischen Atmung und Bauchfett aufgeführt - und wie Sie es als effektives Instrument einsetzen können, um Ihre Muskeln zu stärken.
1. Achtsame Atmung kann helfen, stressinduziertes Bauchfett zu bekämpfen
Ein besorgter Verstand, sei es aufgrund von psychischen Problemen oder eines ungesunden Darmmikrobioms, macht es sehr schwierig, Bauchfett zu verlieren, erklärt Ashley Matejka, NASM-zertifizierter Personal Trainer, Yogalehrer und Erfinder von Wellevance.
Eine im November 2011 in Adipositas veröffentlichte Studie zeigt, dass eine Überexposition mit dem Stresshormon Cortisol die Fettspeicherung im Bauchraum tatsächlich erhöhen kann.
Zahlreiche Studien haben langsames oder achtsames Atmen mit einem niedrigeren Stresslevel in Verbindung gebracht, einschließlich der im Oktober 2016 in PLOS One veröffentlichten Forschung. Tatsächlich ist die Konzentration auf die Atmung eines der Hauptziele der Meditation - sie senkt Herzfrequenz und Blutdruck, reduziert Verspannungen und kann sogar die Bewegung Ihres Verdauungssystems verlangsamen, bemerkt Adams.
"Langsame und achtsame Atemzüge können die Reaktion des Körpers auf Stress verlangsamen und dazu führen, dass Stresshormone freigesetzt oder weniger produziert werden, die mit einer vermehrten Ablagerung von Fettgewebe im Mittelteil in Verbindung gebracht werden", sagt er.
Wenn wir also lernen, wie man besser atmet - langsamer und achtsamer -, können wir möglicherweise die Reaktion unseres Körpers auf Stress besser kontrollieren und als zusätzlichen Vorteil die Hormone zur Speicherung von Bauchfett senken.
"Achtsamkeitspraktiken, einschließlich Atemtechniken, aktivieren das parasympathische Nervensystem, das unsere Kampf- oder Fluchtreaktion ausschaltet und den Cortisolspiegel im Körper senkt", sagt Matejka. "Wenn Sie konsequent trainieren und gleichzeitig Sport treiben und Lebensmittel mit hohem Nährwert zu sich nehmen, maximieren Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Bauchfett zu verlieren."
Als Bonus kann ein aufmerksames Atmen auch Ihren Wunsch nach hochkalorischer Junk-Food verringern. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2015 im Journal of Medicine and Life veröffentlicht wurde und Achtsamkeitstraining mit Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen in Verbindung brachte.
2. Das Atmen kann helfen, die Kernmuskulatur zu stärken
Ja, zusätzlich zu diesen gezielten Kernbewegungen kann einfaches, altes Atmen, wenn es richtig geübt wird, helfen, die Muskeln im Bauchbereich zu entwickeln.
"Während solche Übungen meistens isometrischer Natur sind und Belastungsübungen beim Kraftaufbau unterlegen sind, sind sie besser als nichts und helfen dabei, Fett im Verhältnis zum Muskelaufbau zu verbrennen", so Robert Herbst, CPT, ein Trainer für Gewichtsverlust und Powerlifter, erzählt LIVESTRONG.com.
3. Atmen hilft Ihnen, effizienter zu trainieren
Unbekannt für viele von uns, spielt unser Zwerchfell (ein Atemmuskel, der auch unsere Haltung unterstützt) eine Rolle dabei, unseren Körper von Giftstoffen zu befreien, unser Nervensystem zu stärken und sogar die Rate zu verbessern, mit der wir Fett verbrennen, sagt Adams.
"Eine bessere Verbindung des Nervensystems bewirkt eine bessere Stabilität der Wirbelsäule und verbessert somit Ihren Erfolg im Fitnessstudio", sagt er. "Diese regelmäßige Übung fördert auch die Ausdauer, was wiederum die Geschwindigkeit der Ausscheidung von Fettzellen über die Lunge steigert."
Mit anderen Worten, die Stärkung Ihres Zwerchfells kann dazu führen, dass Sie Ihr Training zerstören und mehr Fett verbrennen.
Darüber hinaus können Sie durch die Verbesserung Ihrer Atmungsmuster effizienter trainieren und somit intensiver oder länger trainieren, um mehr Kalorien zu verbrennen. Schlechte Atmungsmuster - wie z. B. flaches Atmen oder Anhalten des Atems - können zu Atemnot führen, das Training verkürzen und den Gewichtsverlust minimieren.
Halten Sie sich bei Cardio-Übungen zur Gewichtsreduktion an eine moderate Intensität, mit der Sie ein Gespräch führen können. Lernen Sie, aus Ihrem Zwerchfell heraus natürlich zu atmen, indem Sie die Bauchmuskulatur beim Ausatmen und Einatmen aktivieren, anstatt nur aus Brustkorb und Brustkorb zu atmen. Ihr Bauch sollte sich beim Einatmen leicht aufblasen und beim Ausatmen entleeren.
Wie man Atemübungen verwendet, um Bauchfett zu verlieren
Experten sind sich einig, dass Gewichtsverlust, einschließlich Verlust von Bauchfett, eine Gleichung ist, die sowohl eine gesunde Ernährung als auch ein Trainingsprogramm umfasst. Im Grunde ist es nicht sehr nachhaltig, eins ohne das andere zu haben.
Eine nährstoffreiche Ernährung, die sich in Maßen auf Gemüse, magere Proteine und gesunde Fette konzentriert, während mehrfach ungesättigte Fette und Zucker eliminiert oder stark reduziert werden, hilft Ihnen dabei, Fett für einen schlankeren Körperbau zu schneiden.
Herbst weist jedoch darauf hin, dass Atemübungen, wenn sie in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und konsequenter Bewegung durchgeführt werden, zur Unterstützung eines Gewichtsverlustprogramms beitragen können.
Hier sind einige Atemübungen, die Experten empfehlen, in Ihre Wellness-Routine aufzunehmen, um einige Vorteile für die Fettverbrennung zu erzielen.
Zwerchfellatmung
Diese Art der Atmung hilft dem Körper, sich zu entspannen, indem sie die Cortisolmenge in Ihrem Körper senkt. "Durch die Zwerchfellatmung werden die Bauchmuskeln auf natürliche Weise außer Eingriff gebracht, und es ist bekannt, dass sie zu Entspannungszwecken hervorragend geeignet sind, was wiederum nur in stressigen Zeiten hilft", sagt Brooke Taylor, ACE- und NASM-zertifizierter Fitnesstrainer, zertifizierter RRCA-Lauftrainer und Erfinder von Taylored Fitness. "Es ist auch bekannt, die Verdauung zu verbessern."
Probieren Sie es aus: Um diese Art der Atmung zu üben, legen Sie sich auf den Rücken und konzentrieren Sie sich darauf, langsam durch die Nase zu atmen. Halten Sie die Luft einige Sekunden lang an (5 ist ideal) und atmen Sie in der gleichen Menge aus. Wiederholen Sie dies für 5 bis 10 Minuten.
Transversus Abdominis Atmung
Diese Art der Atmung ist besonders nützlich für Frauen nach der Geburt, da es sich um einen therapeutischen Ansatz zur Rehabilitation von Diastasis recti handelt, eine häufige Erkrankung, bei der sich die Bauchmuskeln nach der Entbindung trennen.
Probieren Sie es aus: "Wenn Sie durch die Nase einatmen, konzentrieren Sie sich darauf, durch den Brustkorb seitlich zu atmen, und stellen Sie sich vor, dass Sie ihn wie ein Akkordeon ausdehnen", sagt Taylor. "Wenn Sie durch gespitzte Lippen ausatmen, ziehen Sie Ihren Nabel flach in Richtung Wirbelsäule, während Sie gleichzeitig Ihren Beckenboden anheben." Dies werde ein Wickelgefühl wie ein Korsett um Ihre Zentralregion auslösen. Sie schlägt vor, 50 bis 100 Wiederholungen pro Tag durchzuführen, um Kraft aufzubauen und eine tiefere Verbindung zu Ihrem Kern zu finden.
Ozean atmen
Diese Art der Atmung, auch Ozeanatmung genannt, hat einen ausgleichenden Einfluss auf das gesamte kardiorespiratorische System, erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut und beruhigt das Nervensystem, erklärt Matejka.
Probieren Sie es aus: Um dies effektiv zu tun, empfiehlt sie, mit gekreuzten Beinen in einer bequemen Sitzposition zu sitzen. "Nehmen Sie einen tiefen Atemzug durch die Nase und atmen Sie durch den Mund aus, was ein" Haaaah "-Geräusch erzeugt, das dem Geräusch ähnelt, das Sie beim Beschlagen eines Fensters oder Spiegels erzeugen", sagt sie. "Wenn Sie einatmen, ziehen Sie den Rachenraum leicht zusammen, damit der Atem ein Meereswellengeräusch erzeugt, und wenn Sie ausatmen." Wiederholen Sie diesen Vorgang für mindestens sechs bis zehn Zyklen.
