Wenn Sie heutzutage wie die meisten Menschen sind, verbringen Sie wahrscheinlich viel Zeit damit, sich zusammenzukrümmen - auf Ihr Telefon zu schauen, auf einen Computerbildschirm zu starren - und Ihr Rücken trägt die Last. Eine schlechte Haltung führt dazu, dass sich die Schultern nach vorne drehen und Sie tatsächlich kürzer erscheinen als Sie sind. Korrigieren Sie Ihre Haltung und stehen Sie aufrecht, indem Sie Übungen machen, um Ihren Rücken zu strecken und einige Muskeln zu stärken und andere zu verlängern.
Stärken und verlängern
Die posturale Kyphose, die klinische Bezeichnung für das Abrunden des oberen Rückens aufgrund einer schlechten Körperhaltung, ist die Kombination von verspannten Brustmuskeln und geschwächten oberen Rückenmuskeln, die nach Angaben des University of Maryland Medical Centers aus einer Erschlaffung resultieren. Enge Brustmuskeln ziehen die Wirbelsäule und die Schultern nach vorne, und schwache Rückenmuskeln sind nicht stark genug, um eine gute Haltung beizubehalten.
Ihre Kernmuskeln - Ihr unterer Rücken und Ihre Bauchmuskeln - spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Unterstützung Ihres Rumpfes und bei der Erhaltung Ihrer Wirbelsäule, die lang und stark ist. Aus diesem Grund möchten Sie Ihren gesamten Rücken und Ihre Bauchmuskeln stärken und Ihre Brust regelmäßig dehnen.
1. Übungen zur Stärkung von Rücken und Bauch
Wall Angels
Diese Übung stärkt Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln nach BuiltLean. Es ist auch ein guter Test, um Ihren aktuellen Bewegungsumfang zu beurteilen und festzustellen, wie weit Sie ein paar Wochen oder Monate später gekommen sind.
Wie es geht:
- Stellen Sie sich mit dem gesamten Rücken an eine Wand und den Füßen ein paar Zentimeter von der Wand entfernt. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an.
- Heben Sie Ihre Arme mit angewinkelten Ellbogen und dem Handrücken gegen die Wand.
- Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach oben, ohne dass sich der Rücken von der Wand wölbt. Wenn Sie Ihre Arme nicht mehr ausstrecken können, ohne den Rücken zu krümmen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
Close-Grip Row
Die eng anliegende Reihe zielt auf Ihren oberen und mittleren Rücken ab und ahmt die Aktion nach, bei der Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, um eine gute Haltung zu erreichen. Sie können dies im Stehen mit einem Widerstandsband tun, das an einer Stelle in Brusthöhe verankert ist oder in einer Kabelmaschine sitzt.
Wie es geht:
- Ob sitzend oder stehend, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und setzen Sie sich gerade hin.
- Greifen Sie nach den Griffen der Kabelmaschine oder des Widerstandsbands, wobei Ihre Arme vor Ihnen und Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Halten Sie Ihre Kernmuskeln zusammengezogen, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und die Griffe langsam in Richtung Ihrer Rippen ziehen.
- Kehren Sie mit Kontrolle zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Fliege wie Superman
Diese einfache Körpergewichtsübung stärkt den gesamten Rücken und streckt auch die Vorderseite des Körpers.
Wie es geht:
- Legen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme und Beine in entgegengesetzte Richtungen. Öffnen Sie Ihre Arme zu einem Y und halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Beine, Arme und Brust mit der Kraft Ihres Rückens vom Boden. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Schultern zurück. Halte deinen Hals lang.
- Halten Sie die obere Position fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann mit der Steuerung ab. Wiederholen.
- Mache drei Sätze mit acht Wiederholungen.
2. Brust-Stretching-Übung
Dehnen Sie sich gegen die Wand
Sie brauchen wirklich nur eine Übung, um Ihre Brust zu dehnen. Diese einfache Wanddehnung hilft dabei, die verspannten Brustmuskeln zu verlängern und größer zu werden.
Wie es geht:
- Legen Sie Ihre rechte Hand in etwa Brusthöhe an eine Wand. Positionieren Sie die rechte Seite Ihres Körpers senkrecht zur Wand und so weit entfernt, dass Ihr rechter Arm gestreckt ist.
- Wenden Sie Ihren Körper von der Wand ab und beugen Sie sich nach vorne, sodass Sie eine Dehnung über die rechte Seite Ihrer Brust und Schulter spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
- Führen Sie drei Mal auf jeder Seite.
Übe eine gute Haltung
Tagsüber in guter Haltung zu sitzen, ist eine Übung für sich. Erinnern Sie sich den ganzen Tag daran, sich aufrecht hinzusetzen, die Schulterblätter zusammenzudrücken und den Kopf in eine Linie mit der Wirbelsäule zu ziehen, sagt Harvard Health Publishing. Wenn Sie Probleme haben, sich zu erinnern, legen Sie eine Notiz auf Ihren Computer oder einen anderen Punkt in Ihrem Arbeitsbereich, den Sie häufig ansehen.
Zu viel Sitzen schadet Ihrer Körperhaltung und Ihrer Gesundheit. Holen Sie sich häufig von Ihrem Stuhl. Gehen Sie herum und strecken Sie sich einige Minuten mehrmals am Tag.
Denken Sie auch daran, ein ausgewogenes Kraft- und Dehnungsprogramm zu absolvieren, das alle Muskeln Ihres Körpers und nicht nur Ihren Rücken, Ihr Herz und Ihre Brust anspricht.
