Wenn Sie mit überschüssigem Fett um Ihren Bauch und den unteren Rücken kämpfen, sollten Sie sich auf eine Kombination aus guten und schlechten Nachrichten einstellen. Die schlechte Nachricht ist, dass die Reduzierung von Flecken ein totaler Mythos ist, sodass Sie Ihren Mittelteil nicht einfach auf magische Weise herauslehnen können. Aber die gute Nachricht ist, dass eine Kombination aus gesteigerter körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung Ihnen wirklich hilft, Gewicht am ganzen Körper zu verlieren - einschließlich des Reserverads, das möglicherweise um Ihren Bauch herum hängt.
Trinkgeld
Obwohl Sie den unteren Rücken oder das Bauchfett nicht "vor Ort reduzieren" können, können Sie einem Programm mit erhöhter körperlicher Aktivität und einer nahrhaften Ernährung folgen, um Rücken- und Bauchfett zu verlieren - zusammen mit überschüssigem Fett von überall auf Ihrem Körper.
Erstellen eines Kaloriendefizits
An der Wurzel geht es darum, Ihre körperliche Aktivität zu steigern und Ihre Ernährung zu moderieren, ein Kaloriendefizit zu verursachen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen. Dies zwingt Ihren Körper, seine gespeicherten Energiereserven zu nutzen - aka Ihr Körperfett - für Kraftstoff.
Untersuchungen legen nahe, dass Qualität in diesem Fall viel wichtiger ist als Quantität. In einer Studie aus dem Jahr 2018, die im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurde, wurden einige Probanden auf eine gesunde fettarme Ernährung gesetzt, während andere an einer gesunden kohlenhydratarmen Diät teilnahmen. Letztendlich stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen beträchtliche Mengen an Gewicht verloren, auch ohne Kalorien zu zählen. Es war die Umstellung auf eine gesunde Ernährung im Gegensatz zur Art der Ernährung oder der Anzahl der Kalorien, die am wichtigsten war.
Wenn Sie jedoch einen "Plan" für eine gesunde Ernährung benötigen, modelliert eine mediterrane Ernährung viele der Änderungen, die Sie für eine bessere Gesundheit und Gewichtsabnahme vornehmen sollten, einschließlich des Verzehrs von ballaststoffreicheren Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und nährstoffreichen Lebensmitteln Obst und Gemüse, gesunde Fette und mageres Eiweiß.
Wenn Sie ein gesundes Kalorienziel anstreben möchten, lesen Sie Anhang 2 der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des US-Gesundheitsministeriums (2015-2020), in denen die Kalorienrichtlinien pro Tag nach Alter, Geschlecht und Niveau angegeben sind physische Aktivität. Beispielsweise benötigt ein mäßig aktiver Mann zwischen 26 und 45 Jahren etwa 2.600 Kalorien pro Tag. Eine Frau gleichen Alters und gleichen Aktivitätsniveaus benötigt ungefähr 2.000 Kalorien.
Ein Plan für Cardio-Workouts
Cardio eignet sich hervorragend zum Abbrennen von Körperfett, einschließlich des Ersatzreifens, ist aber auch ein wichtiger Bestandteil für die Gesundheit. Selbst eine bescheidene Menge an Herz-Kreislauf-Training bietet viele Vorteile, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzkrankheiten und Diabetes, eines stärkeren Immunsystems, einer besseren Stimmung und eines verbesserten Cholesterinspiegels.
Ihr erstes Ziel für Cardio sollte es sein, die Mindestkriterien zu erfüllen, die in den Richtlinien für körperliche Aktivität des US-Gesundheitsministeriums für Amerikaner (2015-2020) festgelegt sind, in denen empfohlen wird, mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten zu absolvieren jede Woche von intensiver körperlicher Aktivität. Das ist genug Aktivität, um den Fettabbau anzukurbeln und gesunde Gewohnheiten zu schaffen, die ein Leben lang halten.
Wenn Sie bereit sind, verdoppeln Sie diese Empfehlung - 300 Minuten moderates Cardio oder 150 Minuten kräftiges Cardio pro Woche - für noch mehr Vorteile für Gesundheit und Fettabbau. Fügen Sie von dort aus weitere körperliche Aktivitäten hinzu, bis Sie die gewünschten Ergebnisse beim Abnehmen sehen. Im Allgemeinen wird eine Gewichtsverlustrate von 1 bis 2 Pfund pro Woche als gesund und langfristig nachhaltig angesehen.
Übungen zur Fettverbrennung im Bauch
Alles, was Ihre großen Muskelgruppen dazu bringt, sich mindestens 10 Minuten lang rhythmisch zu bewegen, ist hilfreich, um Bauchfett zu verbrennen. Das bedeutet, dass alle Cardio-Geräte im Fitnessstudio, einschließlich Laufbänder, stationäre Fahrräder und Treppensteiger, vorhanden sind. Gruppenfitnesskurse; Schwimmen oder Wasserjoggen; und alles, was Sie sich im Freien vorstellen können, das einen anhaltenden Schweiß bricht, vom Rasenmähen bis zum Inlineskaten, Wandern oder Paddeln mit dem Kajak.
Aber wenn es darum geht, Fett aus dem Bauchbereich zu verlieren, müssen Sie nicht unbedingt den ganzen Tag auf einem Trainingsgerät verbringen. Sie können Ihr Training verkürzen, indem Sie die Trainingsintensität erhöhen. Eine bewährte Strategie ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT): Kombination von kurzen Sprints mit hoher Intensität mit Perioden aktiver Erholung. Eine 2018 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass HIIT eine zeiteffektive Strategie zur Reduzierung des Fettgehalts am gesamten Bauch ist.
Es gibt einige Unterschiede in genau dem, was als richtiges HIIT-Training angesehen wird. Im Allgemeinen können Sie jedoch fast jede Cardio-Aktivität in Intervalle mit hoher Intensität umwandeln, indem Sie Sprints mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Bewegen Sie sich während der Erholungsphasen nur mit einer geringeren Intensität als beim Sprint.
Rücken- und Bauchfettübungen
Krafttraining ist aus mehreren Gründen ein wichtiger Bestandteil jedes Gewichtsverlustprogramms. Erstens verbrennt der Muskelaufbau Kalorien, was beim Fettabbau hilft. Zweitens ist Muskelmasse etwa viermal metabolisch aktiver als Fett - was bedeutet, dass Sie noch mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie nur vorhanden sind. Und drittens, obwohl Sie keine "Problembereiche" in Ihrem Mittelteil erkennen können, hilft Krafttraining dabei, einen festen, geformten Körper zu schaffen, der sichtbar wird, wenn überschüssiges Fett schmilzt.
Sie sollten jedoch nicht nur Kraft trainieren, um auf Problembereiche abzuzielen. Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollten Sie mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainings pro Woche absolvieren. Im Vergleich zu Isolationsübungen, bei denen jeweils nur ein Muskel trainiert wird, wie z. B. Bizeps-Locken oder Trizeps-Rückschläge, verbrennt die Auswahl von zusammengesetzten Übungen, bei denen mehr als ein Gelenk und eine Muskelgruppe beim Heben des Gewichts arbeiten, mehr Kalorien und ahmt die reale Welt nach Bewegungen und hilft Ihnen auch, schneller durch Ihr Training zu kommen.
Krafttrainingsoptionen
Wie sollten Sie also Ihren gesamten Körper trainieren? Wählen Sie aus jeder der folgenden Listen mindestens eine Übung aus und streben Sie acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung an. Führen Sie für jede Übung insgesamt ein bis drei Sätze durch, wobei Sie ein Gewicht verwenden, das es schwierig - aber dennoch möglich - macht, während des gesamten Satzes die richtige Form beizubehalten.
Übungen in der Brust
- Bankdrücken mit der Langhantel
- Maschinenbrustpresse
- Liegestütze
Rückenübungen
- Klimmzüge
- Latzüge
- Kabelreihen
Arm- / Schulterübungen
- Aufrechte Reihe
- Rückflüge / Rückflüge
- Schulter drücken
Beinübungen
- Beinpresse
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
Targeting Ihres Kerns
Jedes umfassende Krafttrainingsprogramm sollte auch auf Ihren Kern abzielen - und wenn Sie dies als Problembereich betrachten, können Sie gerne ein paar zusätzliche Übungen machen. Auch hier werden Sie nicht fleckenreduzierend sein (weil das unmöglich ist), aber Sie werden einen festen, muskulösen Körper schaffen.
Wählen Sie zwei bis vier Übungen aus der folgenden Liste:
- Knirscht
- Fahrrad- / Schrägknirschen
- Reverse Crunches
- Hohl hält
- Rückenverlängerungen
- Vorder- und Seitendielen
- Hängende Beinheben / Kapitänsstuhl
- Gesäßbrücken / Hüftstöße
Außerdem ist Ihr Kern nicht nur Ihre Bauchmuskeln; Es umfasst auch Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Muskeln des unteren Rückens, die alle bei der Körperhaltung helfen können. Sie werden vielleicht überrascht sein, wie sehr eine Änderung der Körperhaltung Ihrem Körper helfen kann, stärker und schlanker auszusehen, noch bevor sich etwas anderes geändert hat. Wenn Sie einen starken Kern aufbauen, fühlen Sie sich auch in all Ihren anderen Übungen stärker.
