Hängende Sit-ups, die normalerweise als hängende Beinheben bezeichnet werden, werden oft als Höhepunkt von Bauchmuskeltraining und Fitness angepriesen. Sie hängen an einer Bar, die Füße baumeln und knirschen, indem Sie Ihre Knie und Hüften an Ihre Brust ziehen. Sie spüren, wie die Bewegung brennt und nehmen an, dass Sie einen steinharten Bauch herstellen, aber tatsächlich arbeiten Sie hauptsächlich an Ihren Hüftbeugern.
Hängende Sit-ups können Teil einer umfassenden Kerntrainingsroutine sein, aber verlassen Sie sich nicht auf sie als Ihre einzige Bauchmuskelübung.
Gebogene Knie gegen gerade Beine
Es gibt zwei Arten von hängenden Beinheben. In der ersten Version ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, wodurch hauptsächlich die Illiopsoas oder Hüftbeuger aktiviert werden. Die Bauchmuskeln wirken als Stabilisatoren, nicht als Hauptbewegungsmittel.
Bei einer härteren Version des hängenden Beinhebens halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie Ihre Hüften beugen, damit die Beine die Stange berühren, an der Sie hängen. Die Variante mit geradem Bein aktiviert hauptsächlich den Rectus abdominis, das vordere Band Ihrer Bauchmuskeln.
Untersuchungen, die in einer Ausgabe des Journal of Sports Sciences aus dem Jahr 2015 veröffentlicht wurden, zeigten, dass das Hängen des hängenden geraden Beins die Bauchmuskeln im Vergleich zu anderen Übungen, einschließlich der Körpersäge und einem Streik nach einem Liegestütz, am meisten herausforderte.
Mögliche Rückenschmerzen
Das hängende Sit-up / Beinheben mag effektiv sein, bringt jedoch mögliche Nebenwirkungen mit sich. Wenn Sie viel an Ihren Hüftbeugern arbeiten, werden diese straff und stark, was die Muskeln des unteren Rückens belastet. Dies kann zu Rückenschmerzen, Stress und sogar zu Verletzungen führen.
Bei jeder Crunch-ähnlichen Bauchmuskelübung sind jedoch die Hüftbeuger beteiligt, sodass Sie sie nicht aus Ihrem Training herausnehmen müssen. Solange Ihr Rücken gesund ist und das Hängen des hängenden Beins keine Schmerzen verursacht, ist es ein wirksamer Bestandteil einer Bauchmuskelroutine.
Berücksichtigen Sie jedoch andere Bewegungen wie vordere Dielen, seitliche Dielen, Antirotationsbewegungen, Holzhiebe und Rückenverlängerungen, um einen ausgeglichenen Kern zu schaffen, der nicht zu viel Kraft in den Hüftbeugern hat.
Tipps für das Hanging Leg Sit-Up
Die richtige Form hilft Ihnen dabei, das hängende Bein im Sitzen oder das Anheben des geraden Beins optimal zu nutzen. Verbessern Sie die Stabilität Ihres Griffs, indem Sie die Stange mit einem Überhandgriff greifen und Ihre Daumen so um die Stange legen, dass sie über die ersten beiden Finger jeder Hand haken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern über den Rücken zu ziehen, anstatt sich in Richtung Ihrer Ohren zu bewegen.
Wenn Sie Ihre Knie bis zur Brust oder Ihre Beine bis zur Stange knirschen, ziehen Sie Ihre Rippen zurück. Dies hilft Ihnen, sich mit Ihren Hüften und Bauchmuskeln zu bewegen, anstatt den Schwung Ihres unteren Rückens zu nutzen. Denken Sie daran, auch während der Übung zu atmen. Atme kräftig aus, während du die Beine hochziehst.
