Eine gesunde Ernährung ist für alle in allen Phasen des Lebenszyklus wichtig. Kinder benötigen die gleichen Nährstoffe wie Erwachsene, um ihren wachsenden Körper und ihre Aktivität zu unterstützen. Die Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett, Vitaminen und Mineralien, die Kinder benötigen, hängt jedoch von ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Ein 11 Jahre alter Diätplan sollte ein Gleichgewicht von nährstoffreichen Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen enthalten.
Kalorien zählen noch
Im Gegensatz zu Erwachsenen steigt der Kalorienbedarf von Kindern mit zunehmendem Alter. Elfjährige Jungen benötigen nach Angaben des National Heart, Lung und Blood Institute durchschnittlich 1.800 Kalorien für ein sesshafteres Kind und bis zu 2.600 Kalorien für einen sehr aktiven Jungen. Gleichaltrige Mädchen benötigen normalerweise weniger Kalorien und ihr Bedarf reicht von 1.400 bis 2.200 Kalorien, je nachdem, wie körperlich aktiv sie sind. Durch die Aufteilung dieser Kalorien in mehrere gesunde, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks im Laufe des Tages erhalten aktive Kinder die Energie und Nährstoffe, die sie benötigen, um zu wachsen und gleichzeitig ein gesundes Gewicht zu erhalten.
Kinder brauchen Balance
Kinder brauchen ein ausgewogenes Verhältnis von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen. Kohlenhydrate liefern Energie für aktive Körper, und die meisten 11-Jährigen sollten täglich etwa 5 Unzenäquivalente Getreide essen. Mindestens die Hälfte davon sollte Vollkornprodukte wie Vollkorngetreide, Hafer, brauner Reis oder Vollkornbrot oder Nudeln sein. Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine für den wachsenden Körper; Im Idealfall sollten Kinder, die 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, laut USDA täglich etwa 2 ½ Tassen Gemüse und 1 1/2 Tassen Obst aus verschiedenen Quellen essen. Frühstücksnahrungsmittel wie Müsli, Toast und Obst können mehrere Lebensmittelgruppen in einer nahrhaften Mahlzeit enthalten.
Nährstoffe sind wichtig für das Wachstum
Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse liefern Kalzium für das Knochenwachstum, und 11-jährige Kinder benötigen täglich 3 Tassen aus dieser Gruppe. Eine Portion Milch ist 1 Tasse Milch oder Joghurt oder eine Unze Käse. Eiweißnahrungsmittel sind wichtig für die Entwicklung wachsender Muskeln, Gewebe und Organe. Täglich werden insgesamt 5 Unzen-Äquivalente aus magerem Fleisch wie Huhn, Fisch oder Truthahn, Bohnen oder Nüssen und Samen empfohlen. Ein gesundes Mittag- oder Abendessen für einen 11-Jährigen sollte etwas Eiweiß und Milchprodukte sowie Portionen Getreide, Obst und Gemüse enthalten.
Gesunde Fette sind auch ein wichtiger Bestandteil eines 11 Jahre alten Diätplans. Gesunde Fettquellen sind Olivenöl, Nüsse und Samen sowie Avocados. Wie Erwachsene sollten Kinder Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln vermeiden und die Aufnahme fester Fette aus Fleisch und Butter begrenzen. Laut USDA beträgt die tägliche Menge an Fetten und Ölen für 11-jährige Jungen 5 Teelöffel.
Intelligente Snacks liefern Energie
Für 11-Jährige ist es wichtig, den ganzen Tag über gesunde Snacks für anhaltende Energie zu wählen. Eine gute Auswahl sind Obst oder geschnittenes Gemüse, Joghurt, Käsesticks, Popcorn oder Trails. Während es für die meisten Kinder verlockend ist, Süßigkeiten wie Kekse und Süßigkeiten oder salzige Snacks wie Pommes zu essen, sind diese nährstoffarm und reich an Fett und Zucker. Die American Heart Association empfiehlt Kindern, die täglich 2.000 Kalorien benötigen, die Zuckeraufnahme auf 25 Gramm oder 6 Teelöffel pro Tag zu begrenzen.
