Schonendes Dehnen verbessert Ihre Durchblutung, Bewegungsfreiheit und Flexibilität. Es gibt viele Muskeln, die beim Bewegen Ihrer Hüften beteiligt sind, einschließlich Gesäßmuskeln, Hüftbeugern und Adduktoren. Wenn Ihre Hüftmuskeln angespannt sind, können sie zu Rückenschmerzen führen. Einige leichte Strecken helfen Ihnen, die Muskeln in diesem Bereich zu lockern. Indem Sie das einfache Dehnen in Ihren Alltag integrieren, lockern Sie mit der Zeit Ihre Hüften.
Rückenlage Innenrotation Stretch
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Oberfläche wie den Boden. Beugen Sie beide Knie. Trennen Sie Ihre Füße breiter als hüftbreit. Halten Sie Ihr linkes Knie zur Decke gerichtet. Lassen Sie Ihr rechtes Knie nach innen und in Richtung Boden fallen. Ihr rechtes Knie sollte auf Ihr linkes Bein zeigen. Halten Sie Ihr Knie für eine langsame 30-Sekunden-Zählung gedrückt. Bringen Sie Ihr rechtes Knie langsam wieder hoch. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Gehen Sie acht bis zwölf Mal langsam zwischen den Beinen hin und her, um die Hüften zu lösen. Atme langsam und tief ein und versuche bei jeder Wiederholung, dein Knie ein wenig näher an den Boden zu bringen. Wenn Sie nicht auf dem Rücken liegen möchten, können Sie diese Dehnung auch ausführen, während Sie auf dem Boden sitzen.
Anfällige interne Rotationsdehnung
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre gestapelten Handflächen. Beugen Sie beide Knie so, dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Halten Sie Ihre Hüftknochen während dieser Übung in Kontakt mit dem Boden. Senken Sie Ihren rechten Fuß nach außen und zum Boden. Möglicherweise können Sie nicht weit gehen und trotzdem die Hüftknochen unten halten. Gehen Sie einfach mit guter Form so weit wie möglich. Halten Sie Ihren Fuß für eine langsame 30-Sekunden-Zählung. Halten Sie Ihr rechtes Knie in Kontakt mit dem Boden und verdrehen Sie Ihr Knie nicht. Bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder hoch und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß. Gehen Sie acht bis zwölf Mal langsam hin und her. Atmen Sie langsam und tief ein und versuchen Sie bei jeder Wiederholung, Ihren Fuß etwas näher an den Boden zu bringen. Wenn das Liegen auf dem Bauch Ihren Rücken stört, legen Sie ein kleines Kissen oder eine Decke unter Ihre Hüftknochen und Ihren Bauch, damit sich Ihr unterer Rücken nicht krümmt.
Wiederherstellende Supta Virasana (zurückgelehnte Heldenhaltung)
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden knien. Halte deine Knie zusammen, aber trenne deine Füße. Legen Sie ein Yoga-Kissen, einen Stapel Decken oder ein großes Kissen zwischen Ihre Fersen und setzen Sie sich. Bleiben Sie in Position, wenn die Dehnung für Sie ausreicht. Wenn Sie eine tiefere Dehnung wünschen, lehnen Sie sich zurück auf das Polster oder Kissen. Halten Sie fünf bis zehn tiefe Atemzüge an. Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, die Hüften und den unteren Rücken zu entspannen. Bauen Sie den Stapel Decken oder Kissen so hoch auf, wie Sie möchten. Ihr Kopf sollte auch auf den Kissen ruhen, damit sich der Nacken entspannen kann. Möglicherweise müssen Sie einen höheren Haufen unter Ihren Kopf legen, als Sie unter Ihren Hüften haben. Wenn dies zu viel ist, können Sie die "halb liegende Helden" -Pose machen, indem Sie nur ein Knie beugen und das andere Bein gerade nach vorne halten.
