Kohlenhydrate sind einer der essentiellen Nährstoffe, die eine ausgewogene Ernährung ausmachen. Die Menge, die Sie täglich benötigen, hängt mehr von Ihrer Kalorienaufnahme als von Ihrem Geschlecht ab, obwohl Männer normalerweise mehr Kalorien und daher mehr Kohlenhydrate benötigen als Frauen. Besprechen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie ändern. Sie sollten auch die besten Quellen für diesen Nährstoff besprechen. Indem Sie "gute" Kohlenhydrate gegenüber "schlechten" hervorheben, können Sie Ihre Gesundheit zusammen mit Ihrer Ernährung verbessern.
Täglicher Kalorienbedarf
Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Aktivitätsniveau und Geschlecht. Im Allgemeinen benötigen Männer, die jünger und aktiver sind, mehr Kalorien pro Tag als Frauen, die älter und weniger aktiv sind. Um Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen, multiplizieren Sie Ihr Zielgewicht oder das Gewicht, das Sie beibehalten möchten, je nach Alter und Aktivitätsniveau mit 12 bis 15. Wenn Sie jung und körperlich aktiv sind, würden Sie die höhere Zahl im Bereich verwenden. Wenn Sie beispielsweise ein 25-jähriger Sportler sind, der ein Gewicht von 170 Pfund halten möchte, würden Sie Ihr Gewicht mit 15 multiplizieren. Ihr täglicher Kalorienbedarf würde 2.550 betragen.
Tägliche Kohlenhydrataufnahme
Sobald Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme für den Tag kennen, können Sie Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf bestimmen. Zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer gesamten Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Wenn Sie an einem Tag 2.550 Kalorien benötigen, sollten 1.148 bis 1.658 dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Da Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm enthalten, entspricht dies ungefähr 287 bis 415 g Kohlenhydraten pro Tag. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die genaue Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich benötigen, besser zu bestimmen.
Gute und schlechte Quellen
Bei einer ausgewogenen Ernährung reicht es für Männer nicht aus, die Kohlenhydrataufnahme einfach im empfohlenen Bereich zu halten. Vielmehr sollten Sie sich auch darauf konzentrieren, gesündere Kohlenhydratquellen zu konsumieren und gleichzeitig ungesündere zu begrenzen. Zum Beispiel enthalten pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte eine Vielzahl von Nährstoffen, die Ihnen helfen können, sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihr Gewicht zu erhalten. Desserts, raffinierte und verarbeitete Getreideprodukte sowie mit Zucker gesüßte Getränke liefern jedoch wenig bis gar keine Nahrung. Sie neigen auch dazu, eine hohe Menge an Kalorien zu enthalten, und aus diesen Gründen sollten Sie Ihren Verbrauch von ihnen einschränken.
Weitere Überlegungen
Denken Sie daran, dass Sie neben Kohlenhydraten auch Protein und Fett für eine gesunde Ernährung benötigen. Jeder dieser Nährstoffe spielt eine Schlüsselrolle in Ihren Körperfunktionen und kann Ihnen helfen, genährt und mit Energie versorgt zu bleiben. Darüber hinaus erhöht der Verzehr komplexer Kohlenhydrate auf pflanzlicher Basis die Ballaststoffaufnahme, was sowohl Ihren Cholesterinspiegel als auch Ihren Blutdruck erheblich verbessern kann.
