Watt ist eine Möglichkeit, die Leistung eines Fahrers zu messen, während er während eines stationären Fahrradtrainings die Pedale dreht. Die meisten modernen Motorräder haben eine Option auf ihrer Digitalanzeige, um die Anzahl der von Ihnen produzierten Watt anzuzeigen. Das Training, das Sie wählen, hängt von Ihren spezifischen Zielen für Ihre Trainingseinheit ab und bestimmt die Anzahl der Watt, die Sie erzeugen.
Training Nr. 1: Verwalten der Leistungsabgabe
Dies ist ein ausgewogenes, aber herausforderndes Training. Erwärmen Sie sich 10 Minuten lang und steigern Sie Ihr Tempo schrittweise auf eine moderate Leistung von 80 bis 120 Watt. Am Ende der 10 Minuten sollten Sie eine Trittfrequenz von 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute oder Drehzahl haben. Ihre Ausgangsleistung zu diesem Zeitpunkt ist Ihre Basisleistung (BW). Erhöhen Sie in den nächsten 10 Minuten Ihre Leistung um 10 bis 20 Watt pro Minute. Verringern Sie Ihre Leistung in den nächsten neun Minuten schrittweise um den gleichen Betrag pro Minute und kehren Sie zu Ihrem BW zurück. Beenden Sie das Training mit einer Abkühlzeit von 5 bis 10 Minuten.
Training Nr. 2: Fahrradleiter
Diese absteigende Leiter hilft Ihnen dabei, Ihre Leistung je nach Dauer anzupassen. Wärmen Sie sich erneut 10 Minuten lang auf, bis Sie Ihr BW erreichen. Beginnen Sie das Haupttraining, indem Sie fünf Minuten Radfahren in Ihrem BW plus 10 Watt absolvieren und sich dann 60 Sekunden lang in einem entspannten, lockeren Tempo ausruhen. Fahren Sie weitere drei Minuten in Ihrem BW plus 20 Watt und ruhen Sie sich dann weitere 60 Sekunden aus. Folgen Sie mit 60 Sekunden in Ihrem BW plus 30 Watt und drei Minuten in einem leichten Tempo. Wiederholen Sie diese 5/3/1-Sequenz erneut und erhöhen Sie diesmal Ihre Leistung in Schritten von 15 bis 20 Watt anstelle von 10 in jedem Intervall. Beenden Sie mit einer Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten.
Training Nr. 3: Maximales Intervalltraining
Das maximale Intervalltraining kann für Ihre Herz-Kreislauf-Kondition besonders herausfordernd sein. Beginnen Sie das Training mit einem 10-minütigen Aufwärmen, um Ihr BW allmählich zu erreichen, gefolgt von 5 Minuten in Ihrem BW. Halten Sie als Nächstes einen Sprint mit einer Leistung von so vielen Watt wie möglich für 60 Sekunden aufrecht, gefolgt von zwei Minuten entspannter, leichter Bewegung, um zu Atem zu kommen. Führen Sie diesen Zyklus viermal durch. Halten Sie als Nächstes den maximalen Leistungssprint 30 Sekunden lang aufrecht, gefolgt von 60 Sekunden einfachem Radfahren. Führen Sie diesen Zyklus ebenfalls viermal durch. Beenden Sie mit einer Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten.
