Wenn Sie versuchen, Ihre Muskeln aufzubauen und Fett loszuwerden, kann intermittierendes Fasten hilfreich sein. Je nachdem, wie Sie es tun, sollten Sie keine Muskeln verlieren. Sie fasten wahrscheinlich schon, ohne es zu merken - Sie fasten, wenn Sie schlafen oder wenn Sie eine Mahlzeit auslassen.
Trinkgeld
Wenn Sie eine Mahlzeit verpassen, verlieren Sie nicht mehr Muskeln. Wenn Sie sich entschlossen haben, intermittierendes Fasten zu versuchen, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie keine Muskeln verlieren, solange Sie Ihre Fastenperioden richtig planen und genügend Protein zu sich nehmen.
Beim Fasten Muskeln verlieren?
Die Studienteilnehmer, alle Männer, die zuvor Krafttraining absolviert hatten, aßen ihre Mahlzeiten innerhalb von acht Stunden. In dieser Studie aßen sie um 13.00 Uhr, 16.00 Uhr und 20.00 Uhr, während die Kontrollgruppe täglich um 8.00 Uhr, 13.00 Uhr und 20.00 Uhr aß. Die Gruppe, die nach einem komprimierten Zeitplan aß, verlor Fett, während keine Gruppe Muskeln verlor.
Eine kleine Studie mit 12 Sportlerinnen ergab ähnliche Ergebnisse. Die Studie, die in der Juni-Ausgabe 2018 des International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde , ergab, dass Gewichtheben nach dem Fasten auf Fett als Hauptbrennstoffquelle beruhte. Die Forscher spekulierten auch, dass eine zunehmende Verwendung von Fett als Kraftstoff über einen Zeitraum von Stunden oder sogar Tagen zu niedrigeren Körperfettanteilen führen könnte, ohne die Muskeln abzubauen.
Eine weitere kleine Studie konzentrierte sich auf 16 männliche Bodybuilder, die während des Ramadan beobachtet wurden, der einen Monat dauert. Dies ist, wenn muslimische Erwachsene von vor Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang fasten. Das sind ungefähr 11 bis 16 Stunden, abhängig von der Jahreszeit.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Fasten keinen Einfluss auf die Körpermasse oder die Körperzusammensetzung von Männern hat. Ihre Ergebnisse wurden in der April-Ausgabe 2013 des Journals der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht.
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten (IF) hat als Gewichtsverlust-Ansatz viel Aufsehen erregt. Dr. Monique Tello, die für Harvard Health Publishing schrieb, erläuterte ihre Gedanken in einem Artikel vom Juni 2018 "Intermittierendes Fasten: Überraschendes Update".
Sie sagt, dass bestimmte Enzyme im menschlichen Darm Lebensmittel in Moleküle zerlegen. Kohlenhydrate, insbesondere Weißmehl und weißer Reis, zerfallen in Zucker, den Ihre Zellen zur Energiegewinnung nutzen. Wenn diese Moleküle jedoch nicht zur Energiegewinnung verwendet werden, werden sie in Fettzellen als Fett gespeichert.
Zucker braucht Insulin, um in die Zellen einzudringen. Insulin hilft, Zucker in Fettzellen zu bringen und dort zu halten. Solange Sie nicht essen, sinkt der Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten und die Fettzellen setzen gespeicherten Zucker als Energie frei, die Sie verwenden können. Die ganze Prämisse von IF ist es, Ihren Insulinspiegel so weit und so lange sinken zu lassen, dass Sie Fett verbrennen, sagt Dr. Tello.
Ob IF funktioniert, hängt davon ab, wie Sie es angehen. Eine kleine Studie, die an 12 Männern durchgeführt wurde und in der Juni-Ausgabe 2018 von Cell Metabolism vorgestellt wurde, ergab, dass Männer mit Prä-Diabetes durch Fasten im Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus des Menschen ihre metabolische Gesundheit verbessern können. Diese Männer aßen ihre Mahlzeiten innerhalb von acht Stunden und nahmen ihre letzte Mahlzeit des Tages um 15 Uhr ein
In der Februar-Ausgabe 2017 von Science Translational Medicine wurde eine Studie mit 100 Teilnehmern zu einer Fasten-nachahmenden Diät veröffentlicht. Die Teilnehmer folgten einer Diät, die kalorien-, zucker- und proteinarm, aber drei Monate lang fünf Tage im Monat reich an ungesättigten Fetten war.
Die Forscher fanden heraus, dass die 71 Personen, die die Studie abgeschlossen hatten, Verbesserungen des Body-Mass-Index, des Blutdrucks, der Glukosespiegel, der Triglyceride, des LDL- und des Gesamtcholesterinspiegels erlebten.
Intermittierendes Fasten und Gesundheit
Tello gibt an, dass ein "circadianer Rhythmus-Fasten-Ansatz" in Kombination mit einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil ein guter Weg sein kann, um Gewichtsverlust zu erreichen, insbesondere wenn Sie einem Risiko für Diabetes ausgesetzt sind. Trotzdem ist es immer eine gute Idee, sich vor einer Diät, insbesondere mit Fasten, bei Ihrem Arzt zu erkundigen.
Sie schlägt vor, dass Sie Fasten mit einem gesunden Lebensstil verbinden. Sie können diesen Rat verwenden, um die Vorteile Ihres Gewichthebens oder Bodybuildings zu maximieren und gleichzeitig Fett mit IF zu verlieren. Hier sind ihre Vorschläge:
- Vermeiden Sie Zucker und raffinierte Körner. Essen Sie eine pflanzliche mediterrane Ernährung, die auf Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten basiert.
- Lassen Sie Ihren Körper zwischen den Mahlzeiten Fett verbrennen, indem Sie nicht naschen, den ganzen Tag über aktiv sind und Krafttraining einbauen. Dies ist nicht die Zeit für eine Woche Pause vom Heben.
- Begrenzen Sie die Stunden des Tages, wenn Sie beispielsweise essen, auf 7 bis 15 Uhr oder 10 bis 18 Uhr
- Nachts nicht essen.
Ein weiterer Ansatz zum Fasten
Es gibt auch einige Studien zum Fasten für einen ganzen Tag. Eine kleine Studie, die in der September 2016-Ausgabe der Zeitschrift Adipositas veröffentlicht wurde, bewertete adipöse Erwachsene und das Fasten am zweiten Tag (ADF). Diejenigen, die einen Tag lang fasteten, keine Kalorien aßen und dann einen Tag lang normal aßen, verloren Fett und behielten schlanke Muskelmasse.
Eine frühere Studie mit 74 Teilnehmern an der Adipositas- Ausgabe vom April 2015 ergab außerdem, dass ADF zur Gewichtsreduktion wirksam ist, obwohl die Probanden eine kleine Mahlzeit mit etwa 25 Prozent der Kalorien des Vortages zu sich nahmen. Diätetiker verloren Fett und sahen ihren Blutdruck fallen. Am Fastentag aßen sie ihre kleine Mahlzeit zum Mittag- oder Abendessen. Die Forscher stellten fest, dass die Teilnehmer besser abschnitten, wenn der Zeitpunkt der Fast-Day-Mahlzeit flexibel war.
In einer Studie von JAMA Internal Medicine vom Juli 2017 wurden jedoch die Auswirkungen des Fastens am zweiten Tag auf 100 Teilnehmer untersucht. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass diejenigen, die einen Tag lang fasteten (etwa 500 Kalorien verbrauchten) und einen Tag lang schlemmten, nach einem Jahr nicht mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine kalorienreduzierte Diät aßen.
Beide Gruppen verloren mehr Gewicht als die Kontrollgruppe, die überhaupt keine Diät machte. Die ADF-Gruppe hatte ähnliche Glukose- und Insulinzahlen, aber nach einem Jahr hatten die ADF-Teilnehmer höhere LDL-Cholesterinspiegel. Dies ist die Zahl, die laut US National Library of Medicine anzeigen kann, ob Sie einem Risiko für verstopfte Arterien ausgesetzt sind.
Darüber hinaus war es wahrscheinlicher, dass Teilnehmer der ADF-Gruppe aufgrund der Unzufriedenheit mit der Ernährung abbrachen als Teilnehmer der kalorienreduzierten Gruppe.
Muskelmasse aufbauen
Verwenden Sie es oder verlieren Sie es, wie die Mayo-Klinik Muskelmasse beschreibt. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse auf natürliche Weise ab. Krafttraining hilft Ihnen, diese Muskelmasse zu erhalten, anstatt sie mit zunehmendem Alter zu verlieren. Es sorgt auch dafür, dass Ihr Stoffwechsel auch in Ruhe funktioniert, sodass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen.
Sie müssen nicht jeden Tag Kraft trainieren, sagt die Mayo-Klinik. Wenn Sie zwei bis drei 20- bis 30-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche hinzufügen und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, können Sie Ihren Körper straffen und Ihre Muskeln in jeder Phase Ihres Lebens gut arbeiten lassen.
Es ist eine gute Idee, mit einem Fitnessprofi zusammenzuarbeiten, wenn Sie neu im Krafttraining sind. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die richtige Technik und Form verwenden. Indem Sie Ihre Muskeln regelmäßig belasten, passen sie sich an und werden stärker, genauso wie Aerobic-Übungen Ihr Herz stärken.
