Um sich von dünn zu stark zu verwandeln, sind mehr als ein paar Besuche im Fitnessstudio erforderlich. Eine gesunde Gewichtszunahme erfordert ebenso viel Konzentration und Engagement wie eine Gewichtsabnahme. Sie möchten jetzt eine Veränderung, aber die schnellste Zuwachsrate, die immer noch gesund ist, beträgt nur 1 bis 2 Pfund pro Woche - insbesondere, wenn Sie den größten Teil dieses Zuwachses in Form von geformten, schlanken Muskeln wünschen. Greifen Sie nicht auf Müllnahrungsmittel zurück, um die Pfunde schneller anzuhäufen. Viele kalorienreiche, gesunde Lebensmittel sind die beste Unterstützung für Ihre Bemühungen, Gewicht zu gewinnen.
Schritt 1
Iss fünf bis sechs Mal pro Tag. Streben Sie mindestens drei volle Mahlzeiten und zwei kleinere, aber immer noch kalorienreiche Snacks an. Das Überspringen von Mahlzeiten bedeutet das Überspringen einer Gelegenheit, Kalorien in Ihren Körper zu bringen. Kalorien führen zu Gewichtszunahme. Beginnen Sie mit dem Frühstück und planen Sie den ganzen Tag über alle zwei bis drei Stunden einen weiteren Snack oder eine weitere Mahlzeit.
Schritt 2
Erhöhen Sie die Kaloriendichte jeder Mahlzeit mit gesunden Lebensmitteln. Ergänzen Sie Lebensmittel, indem Sie dem Getreide dichte Produkte wie Nüsse hinzufügen und beim Frühstück Hafer in Milch kochen. Avocado auf Sandwiches einschäumen und zum Mittagessen Nudeln mit Olivenöl vermengen. Zum Abendessen ein oder zwei Portionen dichtes Vollkornbrot und stärkehaltiges Gemüse hinzufügen. Gönnen Sie sich eine Mischung aus Trails, Müsli und Smoothies mit frischem Obst, Joghurt und Erdnussbutter für Snacks. Diese Zusätze fügen zwischen 500 und 1.500 zusätzliche Kalorien pro Tag hinzu - genug, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zuzunehmen.
Schritt 3
Nehmen Sie zu den Mahlzeiten eine zusätzliche Portion Protein zu sich, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Dr. Steve Fleck, Vorsitzender der Abteilung für Sportwissenschaft am Colorado College, sagte CNN, dass Sie mindestens 0, 55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich konsumieren sollten, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie 145 Pfund wiegen, benötigen Sie mindestens 80 Gramm. Überspringen Sie Proteine mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und suchen Sie stattdessen nach mageren Quellen wie fettarmem Hüttenkäse, Hühnerbrust und Flankensteak. Sie können auch Lachs und andere fetthaltige Fische mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren einschließen, die Ihre Kalorienaufnahme steigern.
Schritt 4
Packen Sie Snacks ein, wenn Sie das Haus verlassen, damit Sie nie ohne gesunde, kalorienreiche Optionen auskommen. Vollwert-Energieriegel, Päckchen mit getrockneten Früchten oder Nüssen oder ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot sind tragbare und bequeme Optionen für Männer, die sich nicht gerne mit der Zubereitung von Speisen beschäftigen.
Schritt 5
Krafttraining zum Aufbau schlanker Muskeln. Befolgen Sie ein Protokoll zum Aufbau der Größe, das zwei oder drei Sätze mit vier bis acht Wiederholungen von Übungen für jede Hauptmuskelgruppe erfordert. Verwenden Sie für diese Übungen Gewichte, die Ihre Muskeln durch die letzten ein oder zwei Wiederholungen ermüden. Diese sollten bei etwa 80 bis 85 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung liegen. Streben Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen drei Sitzungen pro Woche an.
Schritt 6
Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie für eine bestimmte Übung verwenden, wenn acht Wiederholungen nicht zu Müdigkeit führen. Muskeln müssen Stress ausgesetzt werden, um zusammenzubrechen, damit sie stärker und dicker repariert werden können, wenn Sie sich zwischen den Krafttrainingseinheiten ausruhen - was zu einer Gewichtszunahme durch mehr Muskelmasse führt.
Schritt 7
Machen Sie etwas Cardio, aber halten Sie Ihre Sitzungen kurz, um zu vermeiden, dass zu viele Kalorien verbrannt werden. Probieren Sie 20 Minuten Cardio mittlerer Intensität aus, bei dem Ihre Herzfrequenz höchstens dreimal pro Woche in einem Bereich von 50 bis 70 Prozent des Maximums liegt. Alternativ können Sie eine 20-minütige Sitzung mit alaktischen Intervallen durchführen, die Ihre schnell zuckenden Muskelfasern stimulieren und das Krafttraining zum Muskelaufbau ergänzen. Machen Sie 10 bis 15 Sekunden lang harte und schnelle Wiederholungsübungen wie Box-Jumps, Medizinball-Würfe oder kurze Sprints, ruhen Sie sich dann 50 bis 75 Sekunden aus und wiederholen Sie diese für die Dauer Ihres Trainings. Cardio regt Ihren Appetit an, sodass Sie mehr essen und Ihr Herz gesund halten, indem es seine Effizienz beim Pumpen von Blut durch Ihren Körper verbessert.
Trinkgeld
Trinken Sie nicht während Ihrer Mahlzeiten - es kann Ihren Appetit unterdrücken. Bewahren Sie Wasser, Saft und Milch nach oder zwischen den Mahlzeiten auf. Bitten Sie einen Trainingspartner, Sie ehrlich über Ihr Training zu halten und als Spotter zu fungieren.
Warnung
Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die eine schnelle Gewichtszunahme versprechen. Viele davon sind voll von Zusatzstoffen und Inhaltsstoffen, die nicht von der Food and Drug Administration reguliert werden. Sie können Ihre Ergebnisse und Ernährung mit Vollwertkost verbessern.
