Sie können sich nicht aussuchen, wo Sie an Ihrem Körper abnehmen möchten, und Sie können sich auch nicht aussuchen, wo Sie zunehmen möchten. Die Aufrechterhaltung gesunder Fette während der Gewichtszunahme kann jedoch die Fettzunahme im Allgemeinen minimieren. Um ein gesundes Gewicht zu erreichen, müssen Sie strategisch Kalorien und Gewichtstraining hinzufügen, um Muskeln aufzubauen und nicht nur Fett. Wenn Sie mehr Eiscreme, verarbeitete Snacks und Limonade essen, werden Sie an Gewicht zunehmen - aber nicht an der Art, die Sie möchten, um Ihre Gesundheit zu bewahren und Ihren Körper zu stärken.
Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die das Bauchfett fördern
Zu den Nahrungsmitteln, bei denen Sie ungesundes Bauchfett zu sich nehmen, gehören Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fette. Diese Lebensmittel haben einen hohen Kaloriengehalt, daher können Sie versuchen, Ihre Gesamtenergiezufuhr zu erhöhen, indem Sie nach ihnen greifen. Selbst wenn Sie sie nicht aufsuchen und sich keine Sorgen um Ihr Gewicht machen, sind Sie möglicherweise nicht fleißig genug, um sie aus Ihrem Ernährungsplan herauszuhalten.
Begrenzen Sie Ihren Verzehr von Soda, Weißbrot, weißem Reis, Nudeln und Backwaren. Sie sind vielleicht nicht besorgt über die Kalorienaufnahme, die Sie an Gewicht zunehmen lässt, aber ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fetten aus fettem Fleisch und fettreicher Milch kann laut einer 2014 in der Fachzeitschrift Diabetes veröffentlichten Studie zu viszeralem Fett führen, das sich in Ihrem Magen ansammelt.
Nehmen Sie zu, indem Sie mehr von den richtigen Lebensmitteln essen
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme täglich erhöhen. Wenn Sie feststellen, dass Sie viel Fett in Ihrem Bauch anreichern, erhöhen Sie Ihre tägliche Aufnahme nur um etwa 250 Kalorien pro Tag. Wenn es Ihnen schwer fällt, an Gewicht zuzunehmen, addieren Sie bis zu 500 Kalorien pro Tag.
Ganze, unverarbeitete Lebensmittel steigern Ihre tägliche Kalorienaufnahme und lassen Ihren Magen weniger schnell mit viszeralem Fett wachsen. Weißbrot mag ein No-No sein, aber Vollkornprodukte wie brauner Reis, dichtes Getreide, 100-prozentige Vollkornbagels oder Brot und Weizenkeime sind kalorienreich und voller hochwertiger Nährstoffe und Ballaststoffe.
Essen Sie getrocknete Früchte wie Rosinen und Datteln als Zwischenmahlzeit oder geben Sie frisches Obst in die Smoothies. Eine gute Auswahl sind Bananen, Ananas und Avocado. Nüsse sind kalorienreiche Snacks, die Sie auch über Salate oder Müsli streuen und in Form von Nussbutter auf Vollkorntoast oder Pfannkuchen verteilen können.
Frisches Gemüse ist oft kalorienarm, aber stärkehaltige Versionen wie frische Erbsen, Mais und Süßkartoffeln bieten wesentlich mehr Energie und tragen zu einer gesunden Gewichtszunahme bei. Trinken Sie fettarme Milch zu den Mahlzeiten und kochen Sie daraus heißes Müsli oder Dosen-Suppe. Entscheiden Sie sich für eine herzhafte Portion Hummus mit Vollkorn-Pita, Trail-Mix, Müsli und Guacamole mit Mais-Chips für kalorienreiche, aber gesunde Snacks.
Krafttraining, um Muskeln aufzubauen
Krafttraining und andere Übungen helfen Ihnen dabei, mageres Gewebe aufzubauen, anstatt nur Fett anzuhäufen, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Ziel ist es, alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen, einschließlich Beine, Hüften, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Bauch. Wenn Ihnen Krafttraining neu ist, verwenden Sie Ihr Körpergewicht zunächst nur für Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge und machen Sie nur einen Satz mit acht bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, nehmen Sie Gewicht zu, variieren Sie die Übungen und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen pro Übung. Erhöhen Sie das Gewicht, sobald Sie acht Wiederholungen ausgeführt haben.
Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen oder Wandern sind immer noch wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen. Es hält Ihr Herz und Ihre Atemwege gesund. Cardio verbrennt jedoch Kalorien, daher sollten Sie nur ein paar kurze Trainingseinheiten pro Woche mit mäßiger Intensität absolvieren.
Änderungen im Lebensstil, um ein gesundes Gewicht zu erreichen
Gesunde Gewichtszunahme erfordert Planung und Sorgfalt von Ihrer Seite. Nehmen Sie kalorienreiche, gesunde Snacks in Ihrem Rucksack-, Geldbeutel- oder Handschuhfach mit. Durch Naschen oder Weiden können Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien zu sich nehmen. Zu den leicht zu tragenden Snacks gehören Erdnussbutter und Vollkorncracker oder eine Mischung aus Nüssen, Trockenfrüchten und Vollkorngetreide. Überspringen Sie keine Mahlzeiten und verweigern Sie sich Kalorien. Ihr Körper nimmt ausgelassene Mahlzeiten als Stress wahr, der zur Ansammlung von Bauchfett beiträgt. Trinken Sie zu den Mahlzeiten Milch oder 100-prozentigen Saft, aber füllen Sie nicht so viel Flüssigkeit auf, dass Sie keine ganzen Lebensmittel essen können.
