Der Body Mass Index (BMI) ist eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie für Ihre Körpergröße ein gesundes Gewicht haben. Während die meisten Menschen über einen zu hohen BMI und die möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit besorgt sind, besteht bei einem zu niedrigen BMI möglicherweise auch ein Risiko für Gesundheitsprobleme. Wenn Sie Ihren BMI erhöhen, damit Sie innerhalb der normalen Parameter liegen, sehen Sie nicht nur besser aus, sondern fühlen sich auch besser. Wenn Sie versucht haben, Ihre Ernährung zu ändern, aber immer noch Probleme mit der Gewichtszunahme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den besten Weg, um Ihren BMI zu erhöhen.
Schätzung Ihres BMI
Beginnen Sie Ihre Fitnessreise, indem Sie Ihren Start-BMI messen, damit Sie ungefähr herausfinden können, wie viel Gewicht Sie zunehmen müssen. Berechnen Sie den BMI mit einem Online-Rechner oder folgen Sie dieser Gleichung: BMI = Gewicht in Pfund / (Größe in Zoll x Höhe in Zoll) x 703.
Wenn Sie untergewichtig sind und einen BMI von 18, 5 oder weniger haben, sind Sie möglicherweise anfälliger für Krankheiten und brauchen länger, um sich zu erholen. Ein niedriger BMI kann auch das Risiko für Atem- und Verdauungsprobleme, Krebs und Osteoporose erhöhen. Streben Sie einen gesunden BMI an, der zwischen 18, 5 und 24, 9 liegt.
Wenn Sie beispielsweise 5 Fuß, 6 Zoll groß und 110 Pfund schwer sind, berechnen Sie Ihren BMI folgendermaßen: (110 Pfund / 66 Zoll x 66 Zoll) x 703 = 17, 8. Um einen gesunden BMI von 19, 0 zu erreichen, müssten Sie ungefähr 8 Pfund zunehmen.
Fügen Sie Kalorien hinzu, um den BMI zu erhöhen
Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt, erhöht sich Ihr Gewicht, was wiederum Ihren BMI erhöht. Während die Gleichung für den Gewichtsverlust ziemlich einfach ist, machen es Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen - wie Ihre Genetik - etwas schwieriger, Ihren Bedarf an Gewichtszunahme abzuschätzen.
Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, ist dies ein guter Anfang, insbesondere wenn Sie abnehmen. Für Frauen liegen die Schätzungen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und für Männer zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag. Um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zuzunehmen, fügen Sie Ihrem geschätzten Bedarf 250 bis 500 Kalorien hinzu. Zur Gewichtszunahme benötigen Frauen im Allgemeinen 1.850 bis 2.900 Kalorien pro Tag und Männer 2.250 bis 3.500 Kalorien.
Einige Menschen müssen möglicherweise mehr Kalorien hinzufügen, um Gewicht zu gewinnen. Verfolgen Sie Ihre Aufnahme und Ihr Gewicht genau, um Ihre Kalorien nach Bedarf nach oben oder unten anzupassen, um Ihren BMI zu erhöhen.
Steigern Sie Ihren BMI mit gesunden Lebensmitteln
Während Sie technisch gesehen Ihre zusätzlichen Kalorien aus jedem Lebensmittel gewinnen können, ist es am besten, sich an eine Vielzahl nährstoffreicher Vollwertkost zu halten, während Sie an der Erhöhung Ihres BMI arbeiten. Zu den nährstoffreichen und kalorienreichen Lebensmitteln gehören brauner Reis, Müsli, Rosinenkleie, Bananen, getrocknete Aprikosen, Avocados, Süßkartoffeln, Erbsen, Joghurt, Milch und fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch, Tofu, Bohnen und mageres Rot Fleisch, Nüsse und Samen.
Geben Sie den Lebensmitteln, die Sie essen, einen kleinen Kalorienschub mit kalorienreichen Zusatzstoffen wie fettfreier Trockenmilch, Öl oder Käse. Fügen Sie trockenes Milchpulver Suppe und heißem Müsli hinzu. Kochen Sie Fleisch, Getreide und Gemüse in Öl und fügen Sie Käse zu Sandwiches, Salaten oder Kartoffeln hinzu.
Muskelgewicht hinzufügen
Während ein Teil des Gewichts, das Sie zunehmen, wenn Sie Ihren BMI steigern, aus Fett stammt, stellen Sie sicher, dass ein Teil des Gewichts aus Muskeln stammt, um Ihr Wohlbefinden zu steigern. Wenn Sie zu viel Körperfett mit sich führen, besteht für Sie das gleiche Risiko für durch Fettleibigkeit bedingte Krankheiten wie für Übergewicht, selbst wenn Sie einen gesunden BMI haben. Regelmäßiges Krafttraining ist notwendig, um den Muskelaufbau zu fördern. Ein gutes Muskelaufbauprogramm umfasst eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe, Bauchmuskeln, Brust, Beine, Schultern, Arme und Rücken, die zwei- bis dreimal durchgeführt wird, wobei jeder Satz vier bis acht Wiederholungen enthält. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, um die Sicherheit zu gewährleisten.
