Ein knicksiger Ausfallschritt verleiht dem standardmäßigen linearen Vorwärts- oder Rückwärts-Ausfallschritt einen Hauch von Pizza. Diese überkreuzte Longe hilft dabei, neue Beinmuskeln in die Longe-Position zu integrieren, sodass Sie die inneren und äußeren Oberschenkel straffen.
Wie es funktioniert
Ein Knicks-Ausfallschritt, der manchmal als Knicks-Kniebeuge bezeichnet wird, ähnelt stark der Bewegung, nach der er benannt ist: Der Knicks. Die ordnungsgemäße Ausführung der Übung stellt sicher, dass Sie die Muskeln sicher und effektiv treffen.
Gewusst wie: Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften, um Stabilität zu gewährleisten. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt zurück und nach rechts - Sie kreuzen sich hinter dem rechten Bein. Hocken Sie so, dass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie mit Ihrem linken Bein ab, um Ihre Beine zu strecken und in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung während der Übung Handgewichte in jeder Hand.
Quadrizeps
Ihre Quadrizepsmuskeln sind die vier Muskeln, die sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels befinden. Sie aktivieren diese Muskeln beim Ausfallschritt, verlängern und verkürzen sie beim Hocken bzw. Stehen. Die Quads werden während eines Knicks aktiviert, insbesondere im Vorderbein. Sie verwenden diese Muskeln, um Ihre Beine zu strecken, wenn Sie von der Überkreuzung in die Ausgangsposition zurückkehren.
Gesäßmuskeln
Die knicksige Longe wird manchmal als Glute-Aktivierungs-Longe bezeichnet. Die Gesäßmuskeln umfassen den Gluteus maximus, den Gluteus medius und den Gluteus minimus. Die Gluteus-Minimus-Muskeln werden auch als Hüftabduktoren bezeichnet, da sie dazu dienen, das Bein in Richtung Ihres Körpers zu ziehen. Diese Muskeln sitzen an der Seite Ihres Gesäßes.
Die knicksige Longe aktiviert die Gesäßmuskulatur auf einzigartige Weise, da sie stärker auf diese Abduktionsmuskeln abzielt als eine normale Longe, die hauptsächlich auf den Gesäßmuskel abzielt. Ein knicksiger Ausfallschritt aktiviert auch den Gluteus maximus und den Gluteus medius.
: Übungen zum Zielen auf den Gluteus Minimius
Soleus / Gastrocnemius
Die Muskeln von Soleus und Gastrocnemius befinden sich im hinteren Teil des Unterschenkels und werden häufig gemeinsam als Wadenmuskeln bezeichnet. In der knicksigen Longe wirken diese Muskeln als Stabilisatoren, insbesondere im Bein hinter Ihnen. Wenn Sie dieses Bein abstoßen, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren, verwenden Sie Ihre Wadenmuskeln. Wenn Sie die Übung zwischen Ihrem rechten und linken Bein abwechseln, werden diese Muskeln gleichmäßig trainiert.
