Als das berühmte Model Twiggy in den 1960er Jahren über die Landebahnen Europas und der USA lief, waren hauchdünne Beine der letzte Schrei. Heute ist ein athletischer Körperbau mit einem gut entwickelten Bein ein begehrter Look. Aber wie bekommt man diesen Körperbau?
Der Aufbau von Beinmuskeln hilft dabei, Ihre Beine zu "verdicken" und ihnen gleichzeitig ein straffes und definiertes Aussehen zu verleihen. Übungen, die auf die Kniesehnen, den Quadrizeps und die Wadenmuskulatur abzielen, verdicken Ihre Beine an den richtigen Stellen.
Squat It, wenn du es hast
Kniebeugen sind die erste Übung, um Muskeln in den Beinen aufzubauen und auf die Kniesehne, Quads, Waden und Gesäßmuskeln abzuzielen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Kniebeugen zu machen - sowohl mit als auch ohne Gewicht - aber die grundlegende Technik ist dieselbe. Üben Sie die Technik, bevor Sie Gewicht hinzufügen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie es geht
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und pusten Sie durch Ihre Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Behalten Sie diese Oberkörperpositionierung während der gesamten Übung bei.
- Atme ein, während du dich gleichzeitig an Knien und Hüften beugst und deine Hüften hin und her bewegst, als ob du auf einem Stuhl sitzt. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen, damit Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
- Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel oder etwas unterhalb des Bodens sind. Halten Sie eine Sekunde inne und atmen Sie dann aus, während Sie wieder aufstehen.
Gewicht hinzufügen
Wenn Sie Ihre Hockform beherrschen, fügen Sie Gewicht hinzu, um die Herausforderung zu erhöhen und mehr Muskeln aufzubauen. Sie müssen zunächst nicht viel Gewicht hocken - gerade genug, damit sich die Übung bei der letzten Wiederholung jedes Satzes sehr herausfordernd anfühlt. Sie können eine Langhantel über den Rücken Ihrer Schultern legen, zwei Hanteln auf Schulterhöhe halten oder einen Medizinball in der Mitte Ihrer Brust halten.
Ausfallschritt für große Beine
Ausfallschritte wirken auf jeden Muskel im Unterkörper. Sie können sie stationär ausführen, indem Sie einen Fuß heraus und dann zurück treten. Gehen; oder zur Seite, um ein komplettes Unterkörpertraining zu erhalten. Beherrschen Sie wie bei Kniebeugen zuerst die Technik, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
Wie es geht
Stationäre Ausfallschritte:
- Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und aufrechtem Oberkörper hin.
- Atme ein, während du mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machst und mit einem gebeugten Knie landest. Senken Sie sich ab, bis Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Ihr Knie sollte sich direkt über Ihrem Fuß befinden und nicht über Ihre Zehen hinausragen. Wenn es über die Zehen hinausgeht, machen Sie bei der nächsten Wiederholung einen größeren Schritt.
- Machen Sie unten eine Sekunde Pause und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren rechten Fuß abstoßen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wechseln Sie die Seiten und treten Sie diesmal mit dem linken Fuß vor.
Gehende Ausfallschritte:
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Atme aus, während du mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machst, mit einem gebeugten Knie landest und nach unten kommst, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Halten Sie unten einen Moment inne und atmen Sie dann aus, während Sie sich erheben. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und treten Sie rechts in einen Ausfallschritt auf der linken Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie nicht über Ihre linken Zehen hinausragt, und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
- Wechseln Sie weiter, während Sie vorwärts gehen.
Seitliche Ausfallschritte:
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Atme ein, während du mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite machst. Landen Sie mit einem gebeugten Knie und dem rechten Fuß parallel zum linken Fuß.
- Springen Sie nach unten, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, aber halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
- Atme aus, während du den rechten Fuß abschiebst, um ihn wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
- Wechseln Sie die Seiten und springen Sie mit dem linken Fuß.
Gewicht hinzufügen
Wenn Sie die Form beherrschen und eine Herausforderung hinzufügen möchten, erhöhen Sie das Gewicht mit einer Langhantel über Ihren Schultern, zwei auf Schulterhöhe gehaltenen Hanteln oder einem Medizinball in der Mitte Ihrer Brust. Sie können auch Gewichte über Ihrem Kopf halten, was die Schwierigkeit der Übung erhöht.
Steigern Sie Ihr Beinspiel
Mit einer Bewegung, die so einfach ist wie das Aufsteigen auf eine Bank, können Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads entwickeln. Das eigene Körpergewicht auf ein Bein zu heben ist keine leichte Aufgabe, aber sobald Sie die Form beherrschen und etwas Kraft aufbauen, können Sie Gewicht hinzufügen, um Ihre Beinmuskeln wirklich zu verdicken.
Wie es geht
- Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper und Schultern nach hinten vor eine Hantelbank oder einen stabilen Stuhl.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank und legen Sie Ihren ganzen Fuß fest auf die Oberfläche. Atme aus, während du mit deinen Oberschenkelmuskeln in deinen rechten Fuß drückst, bis deine Knie und Beine vollständig gestreckt sind.
- Atme ein, während du deinen linken Fuß nach unten und dann deinen rechten Fuß trittst. Wiederholen Sie diesen Vorgang und treten Sie zuerst mit dem linken Fuß vor. Sie können auch alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen, dann wechseln und einen Satz auf der linken Seite ausführen.
Swiss Ball Hamstring Curls
Inzwischen haben Ihre ganzen Beine ein hartes Training bekommen. Ihre Kniesehnen müssen jedoch möglicherweise etwas genauer trainiert werden. Sie können Kniesehnencurls an einer Maschine machen oder sich einen Schweizer Ball schnappen und diese Locken auf einer Matte im Fitnessstudio oder zu Hause machen. Diese werden normalerweise ohne Gewichtszunahme durchgeführt.
Wie es geht
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf eine Trainingsmatte. Heben Sie Ihre Füße an und legen Sie Ihre Fersen direkt auf den Schweizer Ball.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrer Brust an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kniesehnen zusammenziehen und den Ball in Richtung Ihres Hinterns rollen. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung angehoben.
- Rollen Sie den Ball so weit wie möglich ein, halten Sie eine Sekunde inne und atmen Sie dann ein, während Sie den Ball wieder ganz herausrollen. Wiederholen.
Sie können Ihre Hüften zwischen den Wiederholungen auf den Boden senken oder Ihre Hüften dazwischen hochhalten. Die letztere Option erschwert die Übung.
Tipps zum Bauen großer Beine
Wie viel Gewicht Sie heben sollten und wie viele Wiederholungen pro Satz Sie machen sollten, hängt davon ab, wie viel Muskeln Sie aufbauen möchten. Ein geringeres Gewicht und höhere Wiederholungen bauen kleinere Muskeln auf, die ein strafferes Aussehen verleihen. Schwere Gewichte, die für weniger Wiederholungen angehoben werden, führen dazu, dass die Muskeln größer werden - manchmal erheblich. Ihr Körpertyp und ob Sie leicht Muskeln aufbauen, spielt auch eine Rolle, wie viel Muskeln Sie mit beiden Strategien aufbauen.
Sie können straffe, sportlich aussehende Beine bekommen, wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, solange Sie genug Wiederholungen durchführen, um das Brennen am Ende Ihres Sets wirklich zu spüren. Wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, arbeiten Sie bis zu 10 bis 20 Wiederholungen.
