Bohnen und Gewichtsverlust, nicht wahr? Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sind Sie möglicherweise bereit, fast alles zu tun. Aber angesichts der Tatsache, dass Bohnen oft der Hintern eines Witzes sind (je mehr Sie essen, desto mehr tuten Sie), können Sie ein wenig misstrauisch sein, wenn Sie sie Ihrer Ernährung hinzufügen.
Aber wenn Sie Bohnen wegen ihres guten Rufs meiden, verpassen Sie ihre erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile. Bohnen sind nicht nur voller Nährstoffe, die Ihre Gesundheit unterstützen, sondern es gibt auch Hinweise darauf, dass das Hinzufügen dieser Nährstoffe zu Ihrer Ernährung Ihnen helfen kann, Ihren Gewichtsverlustzielen näher zu kommen.
Trinkgeld
Das Essen von Bohnen kann Ihnen beim Abnehmen helfen, ohne dass Sie Ihre Kalorienaufnahme zu stark einschränken müssen. Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß und halten Hungerattacken fern, was Ihnen helfen kann, weniger zu essen und Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zu unterstützen.
Was sind Bohnen überhaupt?
Sie haben viele Namen: Bohnen, Hülsenfrüchte, Hülsenfrüchte. Bohnen sind die essbaren Samen von Hülsenfrüchten, einer Pflanzenfamilie. Die Bohnen wachsen in Schoten und werden freigesetzt, wenn sich die natürliche Naht in der Schote aufspaltet.
Es gibt viele verschiedene Arten von Bohnen, einschließlich Kidneybohnen, Kichererbsen, schwarzen Bohnen und Sojabohnen, und sie haben unterschiedliche Geschmäcker, Texturen und Verwendungszwecke. Sie sind auch Teil vieler Pläne für gesunde Ernährung, einschließlich der Mittelmeerdiät, der DASH-Diät und der vegetarischen Diät.
Was die Bohne so besonders macht, ist ihr Ernährungsprofil. Bohnen sind so nährstoffreich, dass sie sowohl in die Protein- als auch in die pflanzliche Lebensmittelgruppe fallen. Laut ChooseMyPlate.gov sind Bohnen eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Zink und Eisen, ähnlich wie Fleisch, Fisch und Geflügel. Sie sind auch voller Ballaststoffe, Kalium und Folsäure, wie Gemüse.
Grundlegende Bohnenernährung
Wie bereits erwähnt, sind Bohnen ein nährstoffreiches Lebensmittel. Während das Ernährungsprofil von Bohne zu Bohne ein wenig variiert, können Sie mit keinem von ihnen wirklich etwas falsch machen, wenn Sie versuchen, mehr Nahrung in Ihre tägliche Ernährung zu packen.
Hier ist eine Liste gesunder Bohnen und ihres Nährstoffgehalts pro gekochter Tasse:
- Kidneybohnen: 225 Kalorien, 0, 9 Gramm Fett, 15 Gramm Protein, 40 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Ballaststoffe
- Kichererbsen: 269 Kalorien, 4, 2 Gramm Fett, 14, 5 Gramm Protein, 45 Gramm Kohlenhydrate, 12, 5 Gramm Ballaststoffe
- Schwarze Bohnen: 227 Kalorien, 0, 9 Gramm Fett, 15 Gramm Protein, 41 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Ballaststoffe
- Sojabohnen (reif): 296 Kalorien, 15 Gramm Fett, 31 Gramm Protein, 14 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Ballaststoffe
- Pintobohnen: 245 Kalorien, 1, 1 Gramm Fett, 15 Gramm Protein, 45 Gramm Kohlenhydrate, 15, 4 Gramm Ballaststoffe
Diese Bohnen sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich vieler B-Vitamine, Eisen, Kalium, Zink, Phosphor und Magnesium.
Sojabohnen haben zwar einen deutlich höheren Fettgehalt als die anderen Bohnen, aber sie sind die einzigen Bohnen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, sodass sie vollständiges Protein enthalten. Aber für die Aufzeichnung können Sie das Aminosäureprofil aller anderen Bohnen leicht vervollständigen, indem Sie eine abwechslungsreiche Diät einhalten, die eine Vielzahl von Gemüse und Vollkornprodukten enthält.
Achten Sie auf Natrium
Bohnenkonserven sind ein bequemer Weg, um mehr von diesen nährstoffreichen Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung aufzunehmen. Bohnenkonserven können jedoch sehr viel Natrium enthalten. Zum Beispiel enthält 1 Tasse Dosenbohnen 758 Milligramm Natrium, während hausgemachte Kidneybohnen weniger als 2 Milligramm enthalten.
Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung erhöht das Risiko für Bluthochdruck. Die American Heart Association empfiehlt, die Natriumaufnahme auf 1.500 Milligramm pro Tag zu beschränken. Eine Tasse Bohnenkonserven kann fast die Hälfte dieser Menge auslöschen.
Um Natrium im Auge zu behalten, suchen Sie nach natriumarmen Versionen Ihrer Lieblingsbohnen aus der Dose oder machen Sie noch besser Ihre eigenen Bohnen. Die Herstellung von Bohnen von Grund auf ist zwar etwas zeitaufwändiger als das Aufnehmen einer Dose, aber nicht schwierig. Einfach die Bohnen über Nacht einweichen, das Wasser wegwerfen, die Bohnen abspülen und gemäß den Anweisungen in der Packung kochen. Das Erweichen Ihrer Bohnen kann bis zu zwei Stunden dauern.
Bohnen und Gewichtsverlust
Beim Abnehmen geht es darum, ein Kaloriendefizit zu verursachen, was bedeutet, dass Sie weniger essen, mehr trainieren oder beides müssen. Die meisten Diätstrategien konzentrieren sich darauf, Lebensmittel aus Ihrer Diät herauszuschneiden, um die richtige Kalorienbilanz zu erreichen.
Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Metaanalyse vom Mai 2016 ist das Hinzufügen von Bohnen möglicherweise alles, was benötigt wird, um Bohnen und Gewichtsverlust hinzuzufügen. Die Autoren dieser Bewertung stellten fest, dass das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Ernährung eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion sein kann, für die keine Kalorieneinschränkung erforderlich ist.
Die Forscher stellten fest, dass Bohnen aufgrund ihrer sättigenden Kraft als gutes Lebensmittel zur Gewichtsreduktion angesehen werden können, was bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen und weniger essen. Die Ballaststoffe und das Protein haben möglicherweise viel damit zu tun, dass Sie Ihre Hungerattacken fernhalten. Die löslichen Ballaststoffe in Bohnen verzögern die Magenentleerung, während das Protein die Hormone in Ihrem Magen stimuliert, die Ihrem Gehirn mitteilen, dass Sie voll sind.
Bohnen sind auch ein Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel, was bedeutet, dass sie keinen drastischen Einfluss auf Ihren Blutzucker haben und das Energieniveau konstant halten, was auch dazu beiträgt, den Hunger fernzuhalten.
Mehr als nur Gewichtsverlust
Sie können begeistert sein, Bohnen zu Ihrer Liste der Lebensmittel zur Gewichtsreduktion hinzuzufügen, aber Bohnen können mehr als nur dazu beitragen, Ihre Taille zu kürzen. Das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Ernährung kann auch die Herzgesundheit verbessern und das Diabetes-Risiko senken.
Laut einer im Februar 2017 in Public Health Nutrition veröffentlichten Metaanalyse und systematischen Überprüfung verringert der Verzehr von Bohnen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie das Risiko für koronare Herzerkrankungen (die Sie möglicherweise besser als verstopfte Arterien kennen) und Schlaganfall. Diese Vorteile sind wahrscheinlich auf die Ballaststoffe in Bohnen zurückzuführen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, sowie auf das Kalium, das zur Regulierung Ihres Blutdrucks beitragen kann.
Eine in Clinical Nutrition veröffentlichte prospektive Studie vom Juni 2018 ergab, dass Menschen, die mehr Hülsenfrüchte essen, auch weniger wahrscheinlich an Typ-2-Diabetes erkranken. Bohnen kommen auch Diabetikern zugute, indem sie zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen. Tatsächlich betrachtet die American Diabetes Association Bohnen als Superfood und empfiehlt, dass sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sind, um die Gesundheit zu fördern und Krankheiten vorzubeugen.
Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Ernährung
Bohnen sind ein vielseitiges Lebensmittel und können leicht in Ihre Liste der Lebensmittel zur Gewichtsreduktion aufgenommen werden. Sie können Ihre Lieblingsbohne zerdrücken und als Aufstrich für Ihren Morgentoast verwenden oder Ihrem Gemüseomelett ganze gekochte Bohnen hinzufügen. Bohnen sind auch ein großartiges Protein für Ihren Mittagssalat, oder sie können verwendet werden, um eine herzhafte und gesunde Suppe zuzubereiten.
Werfen Sie Ihre Bohnen beim Abendessen mit braunem Reis oder einem anderen Getreide für eine proteinreiche Beilage. Sie können Ihre Bohnen auch mit etwas Gemüse anbraten und mit Nudeln werfen oder über gegrilltem Lachs servieren.
Da Bohnen einen milden Geschmack haben, können Sie sie in Ihre gebackenen Leckereien, einschließlich Brownies und Kuchen, einbauen, um die Ernährung zu verbessern. Verwenden Sie pürierte Bohnen anstelle eines Teils des Fettes in Ihrem Rezept.
Vermeidung der gasförmigen Folgen
Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist die Bohne ein klarer Gewinner. Leider sind die Kohlenhydrate in Bohnen schwer verdaulich und können zu Blähungen führen. Möglicherweise können Sie jedoch die peinlichen Folgen von Bohnen verringern, indem Sie Ihre Bohnen nach dem Kochen abspülen. Regelmäßiges Essen verbessert auch die Verdauung und verringert die peinlichen Nebenwirkungen.
